Здоровый образ жизни пропагандируется все больше и ярче. Все соцсети пестрят картинками спортивных тел, тарелок с полезной едой и рассказами о том, как «я похудел(а) на –дцать килограмм всего лишь скорректировав питание».
И это похвально! Особенно если коррекция питания предполагает грамотно продуманный рацион с балансом белков, жиров и углеводов и обязательным включением клетчатки.
Что такое клетчатка, в чем ее польза и что является ее источником? Об этом в нашей статье.
Клетчаткой называют разновидность сложных углеводов, которые не перевариваются ферментами желудка, но перерабатываются микрофлорой кишечника. Ее источником служат продукты растительного происхождения: фрукты, овощи, бобовые и злаки, а также отруби и цельнозерновой хлеб.
Для того, чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством клетчатки (20-35 г в день), советуем добавить эти продукты в свой ежедневный рацион крупы. Также полезной станет привычка добавлять ложку отрубей в готовые блюда и салаты.
Содержание клетчатки на 100 г сухого (сырого) продукта:
- отруби – 40-45 г;
- семена – 25-30 г;
- сушеные грибы – 20-25 г;
- сухофрукты – 12-15 г;
- цельнозерновые крупы – 10-15 г;
- бобовые – 9-13 г;
- цельнозерновой хлеб – 8-9 г;
- ягоды – 5-8 г;
- авокадо – 7г;
- фрукты – 2-4 г;
- морковь – 2-3 г.
В чем польза клетчатки, если растительные волокна не усваиваются пищеварительной системой и не имеют энергетической ценности?
На самом деле ее польза велика:
- Снижает аппетит – разбухая в желудке, клетчатка увеличивается в объеме и за счет этого надолго создает ощущение сытости. Можно сказать, что чем больше вы едите продуктов, богатых клетчаткой, тем меньше калорий перерабатывается в жир;
- Адсорбирует и выводит токсины;
- Стимулирует перистальтику кишечника;
- Регулирует уровень сахара в крови и тем самым снижает риск развития сахарного диабета;
- Поглощает свободный холестерин, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- Является питательной средой для полезной микрофлоры кишечника.
Хронический недостаток клетчатки является одной из причин нарушений обмена веществ – от постоянного чувства голода до повышенного уровня холестерина. Так же и переизбыток не принесет пользы, так как способен спровоцировать вздутие живота. К тому же людям с заболеваниями слизистой оболочки кишечника следует употреблять клетчатку с большой осторожностью.
Но все же необходимо включать в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, чтобы укрепить свое здоровье.
А вы употребляете достаточно клетчатки?
Лайк к этой записи заряжает вас на здоровый подход к питанию и чудесное самочувствие!