Вы можете подумать, что засыпать так же просто, как положить свое тело в постель и выключить свет, но одна бессонная ночь, вероятно, избавит вас от таких предположений. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, каждый третий житель планеты не получает необходимый им сон (где-то от семи до девяти часов в сутки). Вашему телу нужно время, чтобы перейти в режим сна, поэтому рекомендуется сделать что-то расслабляющее перед сном.
Хотя вы, безусловно, можете читать, принимать ванну или делать что-то подобное, вы также можете сделать несколько простых растяжек перед сном.
Глубокое дыхание и медленное растяжение замедляют нервную систему и успокаивают мозг и тело, подобно медитации. Делайте растяжку прямо перед тем, как вы будете готовы залезть в постель, чтобы вызвать сонливость, и сочетайте их с утренней тренировкой, чтобы действительно защитить и сохранить свое тело.
1. Тазобедренный сгибатель
Встаньте примерно в метре от вашей кровати лицом к ней. Поставьте правую ногу на край кровати, согнув правое колено и слегка сместив вес вперед, удерживая левую ногу на полу. Обе ноги должны указывать вперед. Протяните правую руку (или обе, если хотите немного больше испытаний) к потолку и держите 10 секунд, глубоко дыша, когда вы чувствуете, как мышцы расслабляются. Поменяйтесь сторонами и повторите.
2. Растяжение подколенного сухожилия
Встаньте примерно в метре от вашей кровати лицом к ней. Положите правую ногу на кровать и, держа ногу прямо, согните правую ногу. Держа руки на бедрах, медленно двигайте вперед, пока не почувствуете растягивание правого бедра. Не двигая своим телом, поверните правую ногу в сторону восемь раз. Поменяйтесь сторонами и повторите.
3. Постоянный поворот позвоночника
Встаньте примерно в метре от вашей кровати лицом к ней. Протяните руки над головой, чтобы почувствовать длину перед собой. Двигаясь от бедер, медленно опустите верхнюю часть тела к кровати и положите руки на кровать. Делая это, удлиняйте позвоночник (так же, как если бы вы занимались йогой). Уберите правую руку с кровати и поверните верхнюю часть спинки вправо, вытянув ее вверх, одновременно нажимая на левую ладонь. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Отпустите, чтобы начать и повторите другую сторону.
4. Тазобедренный сгибатель
Лягте лицом вверх на кровать со свернутой подушкой под правым бедром, вытянув ногу на кровать. Поднимите правую руку над головой, думая о удлинении через правую сторону тела. Теперь наведите и согните лодыжки восемь раз. Поменяйтесь сторонами и повторите.
5. Поворот позвоночника
Лягте лицом вверх на кровать и поднесите колени к груди. Раздвиньте правую ногу, чтобы она лежала на кровати. Положите правую руку на левую руку и осторожно направьте левое колено по всему телу вправо. Поворачивайте голову влево, пока не почувствуете легкое растяжение шеи. Отпустите, чтобы начать и повторите на другой стороне.
6. Счастливая спина
Лягте лицом вверх на кровать с подушкой под бедрами. Согните колени и их выше бедер. Когда вы подносите колени к груди, обхватите руками спину ног. Задержитесь не менее 10 секунд, продолжая глубоко дышать.