В этой статье мы расскажем о том, что же такое переедание с медицинской точки зрения, и назовем восемь простых, а иногда и странных, но эффективных способов в борьбе с данным пищевым расстройством.
Всем нам знакомо слово переедание, но, к сожалению, не все до конца понимают, что это. Например, если вы хорошо проводите время с друзьями и чувствуете, что съели намного больше, чем обычно, но завтра утром вы проснетесь и не будете себя винить или пытаться сжечь эти полученные калории, да и сама ситуация происходит раз в месяц, то у вас нет переедания. Согласно медицинским справочникам, переедание (компульсивное переедание) – это расстройство пищевого поведения, у которого есть несколько ярко выраженных симптомов. А потому, прежде чем бороться с перееданием, нужно выяснить, действительно ли ты страдаешь этим расстройством.
Симптомы переедания
1. Неконтролируемое потребление пищи
Когда ты страдаешь от компульсивного переедания, ты не просто обжираешься. Ты не можешь остановиться, пока твой организм не начнет тошнить. Более того, тебя не волнует, какая именно еда лежит перед тобой – все предпочтения, деление на «вкусное» и «невкусное» пропадают, как испаряются и вкусовые ощущения. Любая еда – сладкая, соленая, пресна – ощущается одинаково никак.
2. «Срывы» случаются минимум раз в неделю
Предположим, ты сидишь на диете, но раз в неделю наступает момент, когда ты ешь без остановки и потом винишь себя за это. Или это случается дважды в неделю, или трижды, а может быть, каждый вечер. И эта череда срывов длится уже три месяца. Если это так, то у тебя ментальное расстройство. Следовательно, пример, приведенный в начале статьи, это не переедание.
3. Смена пищевых привычек
Люди, страдающие перееданием, кушают невероятно быстро, даже если никуда не торопятся.
Чаще всего они отказываются есть в общественных местах и с друзьями, поскольку стыдятся.
4. Смена поведения
Переедание всегда сопровождается депрессией, либо излишними спортивными нагрузками. Первое является попыткой мозга защититься от чувства вины, а второе – попытка человека отработать съеденное.
Таким образом, если ты обладаешь хотя бы одним из вышеназванных симптомов, то теперь пришло время разобраться в том, как можно избавиться от переедания. Существует свод правил и трюков, прибегнув к которым, можно постепенно уйти от этой проблемы.
Советы
1. Не отвлекайся во время еды
Да, мы только что сказали, что люди с данным пищевым расстройством, едят в одиночестве. Не стоит сторониться компании друзей, но отложить гаджеты, дела и разговоры на послеобеденный период определенно нужно. Люди склонны употреблять больше, поскольку мозг занят посторонними операциями и не в состоянии осознать голод и насыщение.
2. Кушай осознанно
Либо отмеряй определенную порцию, либо заново научись отличать еду, которая тебе действительно нравится, от той, которой ты просто заполняешь желудок. Это трудоемкий процесс, но в данном вопросе поможет дневник питания. Записывай всё, что кушаешь, и какие эмоции у тебя вызывают определенные блюда.
3. Не отказывайся от «вредных» продуктов
Все мы знаем, что чипсы, пицца, мороженое и многое другое находятся на вершине списка продуктов, которые «необходимо исключить из рациона». Но мало кто знает, что резкое ограничение во всем, что раньше приносило радость и удовлетворение, вызовет стресс и на итог ты вернешься к тому, с чего всё началось. Поэтому используй правило 80\20, где 80% рациона – здоровая пища, а 20% - любимые лакомства. При этом в 80% старайся включать как можно больше клетчатки (некрахмалистые овощи, фрукты) и белок. Первые помогут заполнить желудок с минимальным количеством калорий, а вторые – почувствовать сытость. Не стоит избегать и растительных жиров. Вопреки расхожему мнению, они не откладываются на боках. Жир в еде и жир на теле – абсолютно разные вещи. Растительные жиры (орехи, семена льна, чиа и т.д.) необходимы для предотвращения гормонального сбоя. А жир на теле – это липиды, отложенная про запас энергия, которая появляется от того, что ты потребляешь больше калорий, чем расходуешь. И телу совершенно всё равно, откуда этот избыток калорий берется.
4. Используй посуду
Ученые давно выяснили, что еда из упаковки или руками – верный способ скушать больше, чем на самом деле нужно организму. Руками мы едим быстрее, чем вилкой, а упаковка действует на нас как напоминание типа «это отмеренная порция, как раз такая, какая мне нужна». Поэтому используй ложки и вилки даже для того, что не нужно резать, а чипсы насыпай в тарелку.
5. Борись со стрессом и скукой
Мы едим, когда нам грустно, весело, тоскливо и скучно. Киноиндустрия хорошо провела пропаганду заедания проблем ведрами мороженого, награда в виде конфет пришла из детства, ну а поесть, когда нечего делать – само собой разумеющееся. Но еда – это просто еда. Она не сделает тебя счастливее, не разнообразит твой день. Она была создана для того, чтобы у человека была энергия, а не хорошее настроение. Поэтому нужно бороться со стрессом с помощью медитаций, рисования, прогулок, всего, что приносит удовольствие, и заполнять свой день даже незначительными на первый взгляд обязанностями.
6. Выбирай не еду, а компанию
Старайся не кушать в обществе тех, кто очевидно много ест, и тех, кто много говорит о диетах. Первые спровоцируют тебя на переедания, а вторые – на чувство вины после переедания. Выбирай тех людей, кто не зациклен на калориях и килограммах. В этом вопросе оптимальным вариантом являются дети, как ни странно. Во-первых, они маленькие, а потому мало едят. Во-вторых, они никогда не будут есть то, что им не нравится.
7. Начни разбираться в еде
Необходимо знать количество белков, жиров и углеводов, чтобы сделать рацион сбалансированным. Необходимо знать гликемический индекс продуктов, чтобы избежать большого скачка глюкозы в крови и переедания как следствия. Необходимо знать, что обычная вода – намного полезнее, чем любые сладкие напитки, потому что в ней нет калорий, она наполняет желудок, восстанавливает цвет кожи и водный баланс организма. И есть еще тонна всего, что нужно знать о еде, если ты хочешь быть здоровым.
8. Научись готовить
Во-первых, кулинария – это интересно. И это даже может быть весело, если ты готовишь с друзьями или любимым человеком. И это может быть полезно для налаживания отношений с людьми. Согласись, каждому приятно получить на день рождения вкусные домашние пирожные, приготовленные от чистого сердца. Во-вторых, так ты точно будешь контролировать всё, что входит в состав блюда и его калорийность и сбалансированность. И в-третьих, так ты узнаешь, что у любого высококалорийного вредного блюда есть менее калорийная, вкусная и полезная альтернатива.
Эти восемь шагов – основные правила, если тебе приходится бороться с перееданием. Разумеется, выполнять сразу всё, будет трудно, а потому вводи в свою жизнь по одному шагу еженедельно. Никто не сможет со 100% уверенностью заявить, что эти правила помогут тебе быстро и легко. Стоит признать, что некоторым людям с длительным компульсивным перееданием, требуется помощь психолога. Но в любом случае, от переедания можно избавиться, стоит только захотеть и начать!