По просьбе одного из читателей моего канала, я решил поделиться своей эффективной программой тренировок на дому.
Если не лукавить и строго придерживаться программы, результат не заставит себя долго ждать!
Твердое решение
Прямо сейчас, тебе необходимо принять твердое решение по поводу того, что ты готов работать, не откладывая на понедельник, следующий месяц, год и так далее.
Всего 4.5 часа в неделю, сможешь ли ты инвестировать это время в свое тело?
Уверен, что тебе это по силам! Вернемся к программе:
Тренировки
Мною было просмотрено большое кол-во тренировок на дому, все я пробовал на себе и анализировал их эффективность. Поняв, какие упражнения более эффективны, я составил обычный план тренировок.
Разбил упражнения по группам мышц, и поставил их в правильном для меня порядке, как итог, получаем три занятия в неделю по 5 упражнений.
Одна тренировка, занимает не больше 1,5 часа.
День ног
Прокачка ног в домашних условиях не самое простое занятие, ведь дома нет штанги и гантелей, поэтому я перебрал занятие без железа.
2. Обычные приседания; Для начала будет достаточно 4 подхода по 15 повторений, если можешь больше, делай больше.
2. Болгарские выпады; Здесь нам понадобиться возвышенность, диван, стул, кресло. Подходим к нашей возвышенности, встаём к ней спиной и закидываем одну ногу на возвышенность. Обязательно следите за осанкой, спина должна быть прямая. Наша задача, во время того как мы присели на одну ногу, сделать взрывной толчок. Делаем 4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
3.Глубокие приседания на одной ноге (Пистолет); Если у тебя не получается приседать на одной ноге, помогай себе той же возвышенностью. Выполняем 4 подхода по 8-15 повторений. Очень важно, следить за тем, чтобы отрыв происходил пяткой а не носком.
4. Прыжки из положения сидя (Армейский jump); Об этом упражнении я узнал из своей службы в армии. Делаем глубокое приседание и взрывным толчком выполняем прыжок со сгибанием ног сзади. Достаточно выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.
5. Сет на икры (голени); Очень хорошо, если у тебя дома есть небольшая возвышенность в виде ступеньки, если же такого нет (как и меня) ничего страшного, делаем упражнение на ровном полу. В выполнении данного сета, мы делаем подъемы на носки. Сперва на одну ногу, затем на другую, после чего на обе, делаем по 15-20 повторений. Самое главное сосредоточиться на своих икрах и не выполнять упражнение быстро, прорабатываем голень качественно, особенно в верхней точке.
На этом, наше упражнение на ноги закончено, очень хорошо закончить тренировку заминкой в виде 15-и минутной пробежке трусцой.
В следующей статье, я расскажу о тренировках на торс. Буду очень благодарен за поддержку и подписку на канал.