Увеличение атлетизма за 6 минут
Вот что вам нужно знать ...
Глубокий присед - это важный шаблон движения, который вы потеряете, если не будете выполнять его регулярно. Просто садитесь на корточки настолько глубоко, насколько это возможно для собственного веса тела. Ежедневные сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и растяжек в области плеч / спины можно выполнять, особенно если вы работаете в офисе. Делайте 3-5 минут диафрагмального дыхания.
Вот пять вещей, которые вы должны делать каждый день. Эти вещи помогут вам поддерживать нормальное функционирование и могут даже предотвратить дорогостоящие медицинские расходы в будущем.
1 - Приседания с глубоким весом
Почему это хорошая идея: глубокий присед поможет вам сохранить подвижность сгибания бедра - способность приседать на всем протяжении - на протяжении всей жизни. Глубокий присед является обычным явлением во многих странах Азии и Ближнего Востока и требует 95-130 градусов сгибания бедра и 110-165 градусов сгибания колена, что представляет собой широкий диапазон движений.
Если вы атлет или спортсмен, вы хотите сохранить способность к глубокому приседанию, так как это, как было показано, приводит к большей вертикальной передаче прыжка, гипертрофии четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия, активации ягодичных мышц, крутящему моменту разгибания бедер, потенцированию постактивации и силе глубокого приседания, так как по сравнению с более мелкими приседаниями.
Что делать: Вы не хотите использовать дополнительную нагрузку для этого упражнения, поэтому не используйте гантели, гири или штанги. Просто сядьте на корточки настолько глубоко, насколько сможете, вы можете идти с весом собственного тела и оставаться плоскостопыми (не поднимайтесь на носки).
При приседе с нагрузкой обязательно, чтобы вы не допустили чрезмерного округления поясничного отдела позвоночника, но при глубоком приседе с весом тела можно расслабиться и позволить позвоночнику опуститься на растяжку. Потянитесь в положении глубокого приседа на 30 секунд, а затем поднимитесь наверх. Просто сделайте это один раз. Если глубокого приседания недостаточно для удовлетворения вашего аппетита, рассмотрите возможность выполнять набор приседаний с гантелей каждый день. Цель не в том, чтобы добиться максимума или потерпеть неудачу, а просто использовать хорошую форму с умеренной нагрузкой. Это позволит вашим бедрам, коленям и лодыжкам совершить хороший диапазон движений.
2 - Постоянное сжатие глютена
Почему это хорошая идея: недавнее исследование показало, что назначение изометрических сдавливаний глютена пациентам, которые страдали от травм спинного мозга, увеличивало их использование во время ходьбы, позволяя им ходить быстрее. Ваши ягодицы, вероятно, не функционируют в полной мере и просто выполняют максимум сокращение ягодичных мышц каждый день будет иметь большое значение, позволяя им сохранять (или даже наращивать) свои нервно-мышечные способности. Максимальная ягодичная мышца передает силу по всему телу, при необходимости компенсирует другие мышцы и защищает сустав, поясницу, колени, подколенные сухожилия и передние бедра от травм.
Что делать: из положения стоя занимайте позицию от умеренной до широкой и слегка расправьте ноги. Теперь сожмите ягодицы как можно сильнее на 30 секунд. Просто сделайте это один раз.
3 - Растяжение подколенного сухожилия
Почему это хорошая идея: растяжение в целом может быть просто эйфорическим и хорошим для уменьшения беспокойства. Если подколенные сухожилия туго натянуты, они негативно влияют на то, как человек поднимает предметы с земли во время подъема. Растяжение подколенных сухожилий немедленно улучшит их механику подъема сутулости за счет уменьшения движения позвоночника и увеличения движения бедра.
Лифтеры с чрезмерно жесткими подколенными сухожилиями более восприимчивы к тяжелой тяге. Плотные подколенные сухожилия также способствуют подошвенным фасцитам. Другими словами, вы не хотите, чтобы ваши бедра сжимались с годами.
Что делать: Есть много хороших растяжек подколенного сухожилия, в том числе те, которые можно выполнять в положении стоя, на спине и в сидячем положении, поэтому просто выберите тот, который вам удобнее всего выполнять. Держите растяжку по 30 секунд с каждой стороны.
4 - Растяжка
Почему это хорошая идея: Наше общество становится все более сидячим, что не хорошо для боли в пояснице и ее функций, так как длительное сидение связано с болью в пояснице.
Теперь боль многогранна, и биомеханика является лишь одним аспектом популярной биопсихосоциальной модели боли, поэтому последствия боли в сидении и спине (и осанки), вероятно, чрезмерно преувеличены. Тем не менее, мы все равно должны пытаться сохранить хорошее положение в течение всей жизни, особенно потому, что это не требует больших усилий и может привести к психологическим выгодам, таким как принятие мер и выделение большей силы.
Типичный рабочий стол за которым мы сидим с округлым позвоночником, закругленными плечами и передним положением головы. Мы хотим «отменить» эту позу, растягивая укороченные мышцы и укрепляя удлиненные мышцы.
Стрейч
Что делать: встаньте и расставьте руки в стороны. Одновременно вытяните позвоночник, поднимая грудь и внешне вращая плечами, указав большими пальцами позади себя. Держите голову и шею в нейтральном положении (что напоминает двойной подбородок). Задержитесь в этом положении на 3 секунды и повторите 5-10 раз. Поднимитесь на ступеньку выше: хорошо, крутой парень, ты думаешь, что ты слишком крут для растяжки? Попробуйте объединиться с друзьями.
5 - Диафрагмальное дыхание
Почему это хорошая идея: люди в стрессе! Постоянно возрастающие обязанности и давление оказывают негативное влияние на нашу нейроэндокринную, метаболическую и иммунную системы. Этот стресс даже влияет на то, как мы дышим - верхние дыхательные пути показывают слабую сердечно-сосудистую эффективность и баланс нервной системы.
Хорошая новость заключается в том, что переподготовка дыхания очень эффективна, и, применяя различные дыхательные техники, вы можете уменьшить беспокойство, уменьшить окислительный стресс, достичь лучшего баланса парасимпатического и симпатического отделов вегетативной нервной системы, снизить кровяное давление и снизить частоту сердечных сокращений в покое. Короче говоря, стоит потратить несколько минут в день на специализированные дыхательные техники.
Что делать: лягте и положите одну руку на грудь, а другую на живот. Расслабьте все свои мышцы и начните глубоко дышать. Вначале втяните воздух в живот, а затем в грудь.
Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете, как рука на вашем животе поднимается в течение первых двух третей вдоха, тогда рука на вашей груди поднимется в течение последней трети дыхания. Убедитесь, что ваш выдох длится дольше, чем ваш вдох, в идеале примерно вдвое дольше. Делайте это в течение 3-5 минут.
Эти пять занятий займут всего 6-8 минут вашего дня, но могут творить чудеса с точки зрения продолжительности жизни и хорошего самочувствия. Заботьтесь о своем теле и делайте маленькие вещи, которые имеют значение.