Ускорить метаболизм для содействия похудению несложно, но часто люди теряются в обилии информации на эту тему. Только три способа ускорения метаболизма эффективны и подтверждены научно.
Если упростить понятие метаболизма, то это процесс преобразования съеденной пищи в энергию. Уровень метаболизма зависит от образа жизни и привычек человека, поэтому его скоростью можно управлять. Когда человек малоподвижен и постоянно увлекается диетами, его тело привыкает получать и тратить мало калорий, уровень метаболизма понижается. По этой причине можно долго сидеть на диете, но не получить результата. Остановка потери веса в диетологии называется эффектом плато, для продолжения похудения нужно ускорить метаболизм.
Наука подтверждает эффективность трех способов управления метаболизмом:
- Потребление достаточного количества калорий;
- Физическая активность с целью потратить поступившую энергию;
- Правильное питание, наличие режима и отсутствие долгих перерывов между приемами пищи.
Потребление достаточного количества калорий
Стремиться к похудению и ненавидеть калории – это провальная схема, для поддержания метаболизма важно получать необходимое для организма калорий, особенно важными будут те, что поступают из жиров. Помимо жиров в питании обязательно должны присутствовать белки, углеводы и клетчатка, безуглеводные диеты и ограничение употребления жиров замедляют метаболизм и не позволяют похудеть. Помимо обязательных компонентов рациона рассматриваются дополнительные, пряности и специи – это добавки, позволяющие управлять метаболизмом. Употребление острых блюд способствует ускорению обменных процессов.
Также выделяют категории продуктов, которые замедляют обмен веществ, в первую очередь это сахар и сладости. Негативно влияют на уровень метаболизма энергетические стимуляторы, это кофе и другие напитки с кофеином, они создают иллюзию повышения уровня энергии, таким же эффектом обладают сигареты.
Для человека с лишним весом категорически противопоказан алкоголь, под его воздействием люди всегда переедают, то есть поглощают калории, которые не смогут потратить.
Физическая активность
Для ускорения метаболизма важно поддерживать уровень активности, каждый день нужно как минимум 45 минут уделять быстрой ходьбе, бегу, езде на велосипеде, плаванию или другим тренировкам. Если человек привык вести малоподвижный образ жизни, то следует начать с 15 минут в день, к примеру, перестать пользоваться лифтом и весь день ходить по лестницам, а затем постепенно увеличивать время активности.
Когда 45 минут активности каждый день станут привычными и простыми, нужно увеличить нагрузки и перейти на анаэробные тренировки. Силовые тренинги быстро и эффективно развивают мышцы, заставляют тело тратить больше энергии, в том числе и из собственных жировых отложений. Для того, чтобы преодолеть эффект плато в похудении, нужно доводить тренировки до пика интенсивности. По мере развития выносливости можно делать занятия менее продолжительными, но более интенсивными. Хорошие тренировки должны сочетаться с полноценным отдыхом, чем интенсивнее тренировки, тем качественнее должно быть восстановление после них.
Правильное питание
Правильное питание для похудения начинается с завтрака, первый прием пищи особенно важен для метаболизма. За ночь все обменные процессы существенно замедляются, они не могут повыситься моментально сразу же после пробуждения. Приемы пищи в течение дня должны быть не объемными, но частыми, перерыв должен составлять не более трех часов, между приемами пищи приветствуется наличие легких здоровых перекусов.
Для ускорения метаболизма категорически нельзя голодать, когда тело привыкает получать мало калорий, оно старается сохранять их в виде жировых отложений. Обязательно нужно ежедневно выпивать большое количество воды, она необходима для всех обменных процессов, при обезвоживании метаболизм замедляется.