Для человека, желающего сбросить или набрать вес очень важно расчитывать потребляемые им калории.
Правильно составленный рацион значительно ускоряет процесс, а так же избавляет от срывов и внезапных “Съем шоколадку, от одной ничего не произойдет”.
Одним из лучших инструментов для составления индивидуального рациона является 3-x-15.ru . Здесь представлены основные продукты, из которых Вы можете планировать свою диету, а так же ведется валидация результата в реальном времени.
Поговорим подробнее про то, как пользоваться сайтом.
Первым шагом необходимо рассчитать текущие потребности.
Будем использовать такую легенду:
Я офисный работник среднего роста, с небольшим избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Жена предлагает съездить на море этим летом и я хочу немного сбросить.
Заполняем первый шаг - сколько нам нужно калорий в день, чтобы вес не менялся:
Итак, мы стали на шаг ближе к цели. Двигаемся дальше - определимся чего мы хотим:
Наша цель - терять вес, не супер-быстро, но и не очень медленно.
И, финальный шаг, выбираем нутриенты:
В общем случае, этот шаг полностью выполняется автоматически, и изменять здесь что-то рекомендуется только, если вы точно знаете зачем и что это вам даст. Оставляем как есть и смотрим на результаты.
Итого, чтобы худеть, нам нужно в день потреблять 1848 калорий и этого будет достаточно, чтобы мы медленно и верно худели.
Эти 1848 калорий должны состоять из:
- 166,3 грамм белка в сутки
- 85,5 грамм жиров в сутки
- 103,3 грамм углеводов в сутки
Теперь займемся планированием питания.
Нам нужно предусмотреть минимум 4 приема пищи в день, чтобы избежать чувства голода.
Завтрак
Самый важный прием пищи, заряжающий нас энергией на весь день. Хорошо бы съесть овсянки с половинкой банана и льняным маслом, запив это стаканом молока.
Обед
То, что мы худеем, не значит, что мы должны есть невкусную еду. Приготовим на обед пасту с курицей и брокколи, добавив наши любимые приправы и специи!
Перекус
После обеда наступает пора активной работы, в такие моменты мозгу особенно нужно подкрепление в виде питательных элементов. Поэтому, не дожидаясь ужина мы съедим оставшуюся от завтрака половинку банана и горсть наших любимых орехов!
Ужин
После тяжелого рабочего дня, наступает время самого последнего приёма пищи - ужина. Почему бы не отведать гречку с постной говядиной и черносливом? Просто, но вкусно и питательно!
Итог
Наш итоговый рацион выглядит так:
Мы не везде попали в точку по БЖУК (белки/жиры/углеводы/калории), но это не должно смущать - в течении дня можно грызть орешки или любимые фрукты!
Рекомендуется подготовить 3-4 таких рациона, чтобы комбинировать их в течении недели и не терять мотивацию при похудении.
Естественно, подобная методика полностью подходит для массонабора или поддержания веса.
Планируйте свой рацион грамотно и не забывайте про подписку на канал! До скорых встреч!