Сильная гребля может изменить все. Она не только укрепит вашу спину, но и улучшит вашу общую производительность. Вот самые лучшие варианты.
4 величайших упражнений по гребле. Вы пауэрлифтер? Увеличьте результаты на гребле, и вы больше пожмете. Ты борешься? Более сильная спина означает более сильные удары и более жесткую защиту. Просто тренировка на всю жизнь? Более сильная гребля улучшит здоровье плеч, осанку и общую производительность. Если все сделано правильно, приведенные ниже варианты гребли - это, вероятно, все, что вам когда-либо потребуется в этой категории упражнений. Поэтому, если вам нужно построить фундамент, обойти травму нижней части спины или плеча или просто забыть основы, одно или все из этих упражнений буквально вернут вас в нужное русло.
1 - Гребля T-грифом.
Т-образная гребля - это настоящая классика и одно из лучших упражнений в целом. Да, это то упражнение которое Арнольд исполнял в фильме "Pumping Iron" . Упражнение требует, чтобы вы использовали поясницу и бедра, чтобы стабилизировать туловище, в то время как вы выполняете греблю, используя мышцы верхней части спины. Таким образом, в дополнение к наращиванию силы натяжения и верхней части спины, гребля Т-образного грифа также развивает прочность и устойчивость нижней части спины. Начните с легкой нагрузки и поместите свое тело в жесткое и устойчивое положение. Сосредоточьтесь на создании силы от земли (прижимая пятки к бокам, чтобы активировать бедра) и удерживая пресс включенным (опустите ребра вниз и удерживайте). Это заставит вас включить правильные мышцы вместо того, чтобы просто компенсировать нижнюю часть спины.
2 - Гантельная гребля с поддержкой грудной клетки.
Помимо того, что она более дружелюбна к нижней части спины, поддержка груди и не позволяет использовать импульс(раскачку, читинг). Для того, чтобы делать греблю с опорой на грудь, вы должны фактически поддерживать себя с помощью вашей груди, а не просто лежать на скамейке. Нужно принять твердую стойку, создавая тем самым напряжение от ног, через бедра, через устойчивый позвоночник (ребра вниз, пресс задействован, чтобы не гиперэкстендировать ), вплоть до грудной клетки. Вам нужно жесткое положение тела, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений и потянуть мышцы, которые должны выполнять все упражнения.
3 - Гребля с одной рукой.
Это, вероятно, лучшее общее упражнение среди штанг и гантелей. Упражнение улучшает вращение и расширение грудного отдела позвоночника, в то же время создавая стабильность в остальной части тела. Вы действительно должны использовать все свои основные мышцы, чтобы бороться со склонностью тела к вращению и смещению в сторону, что означает, что вы создадите реальную функциональную силу ядра. Помимо твердой позиции, наиболее важным техническим аспектом является толкание поддерживающей руки в скамью, пока вы тянете. Это «диагональное» натяжение делает подъем сильнее и безопаснее
4 - Перевернутая гребля.
Большинство людей изо всех сил пытаются выполнить это правильно, потому что это требует способности активировать правильные мышцы. Если вы не можете полностью подтянуть себя, чтобы коснуться штанги, вам просто не хватает силы верхней части спины, точка. Если это относится к вам, неудивительно, что ваши плечи болят, когда вы выполняете жим лежа, отжимания или подтягивания. Другим важным аспектом перевернутой гребли является необходимость вовлечения задней цепи. Вся задняя сторона должна быть активирована одновременно, что отличается от множества движений. Привыкание к стабилизации задней стороны таким образом улучшит вашу производительность в других упражнениях и это одно из самых безопасных упражнений на растяжение, которое вы можете выполнять, когда ваша нижняя часть спины недостаточно развита. Способность выполнять сопротивляющиеся диагональные и вращательные движения имеет решающее значение для таких функций человека, как ходьба, бег, скалолазание и метание. Проблема в том, что регулярные / классические силовые тренировки живут в основном в стране двусторонних и симметричных нагрузочных упражнений, при этом мало внимания уделяется подобным упражнения. Включайте по 1-2 упражнения из списка в вашу программу и результат не заставит ждать.