Подавляющее большинство людей на нашей планете так или иначе борется с лишним весом. Существуют диеты, методики, чаи и таблетки для похудения, и многие из нас в погоне за идеальной фигурой, вероятно, перепробовали все возможные варианты и уже успели отчаяться. Но если знать о процессе похудения самые простые истины, правила, которые реально помогают похудеть, то не придётся отчаиваться и изводиться, тратить деньги и нервы, а медленно, но верно идти к своей цели, укрепляя своё здоровье и обретая желанную уверенность в себе.
Правило 1. Дефицит калорий
Важно знать, чтобы начать худеть, организм должен тратить запасы из жирового депо. Дефицит калорий - это самое главное и без сбоев работающее правило при похудении на любом этапе. Правило гласит, количество потреблённых калорий должно быть меньше, чем количество калорий, израсходованных за сутки. Иными словами, вы должны или съесть меньше или потратить больше.
Существует два здоровых способа, при которых организм, испытывая дефицит калорий, начнёт избавляться от лишнего, сжигая жир. Первый - ограничение в потребляемых калориях в сутки. Иначе говоря, долгосрочный, неизнуряющий план питания, при котором вы будете потреблять на 300-500 калорий в сутки меньше, чем обычно тратит ваш организм. И второй способ - повышение физической активности. Вы придерживаетесь привычного вам рациона питания, но включаете в свою ежедневную рутину физические нагрузки, направленные на сжигание жира, тем самым повышая свой расход калорий на уже знакомые вам 300-500 калорий.
Правило 2. Не диета, а образ жизни
Важно знать, что любая строгая диета, ограничивающая потребление жиров или углеводов, это временная или экстренная мера, к которой прибегать можно лишь в крайне редких случаях. Самый верный способ похудеть и удерживать желаемый вес в течение длительного времени, без срывов и откатов - это создание образа жизни, культуры питания и заботы о своём теле как источнике качественной и полноценной жизни. Считается каждый день, то есть ежедневно вы включаете в свой рацион необходимое количество белков, жиров и углеводов - это называется сбалансированное питание. Выпиваете достаточное количество свежей простой воды. Не злоупотребляете алкогольными напитками, не курите и принимаете лекарства только по назначению врача. Ведёте активный образ жизни: прогулки, закаливание, физические упражнения.
Правило 3. Никаких запретов или читмил
Важно знать, что запреты, строгие ограничения и изнуряющие тренировки - это источники стресса и срывов, а как следствие откатов и неудач в достижении желаемой цели. Вы должны четко осознавать, что принимая решение похудеть, привести себя в форму, начать заботиться о своём здоровье, вы включаете в свой образ жизни некоторые ограничения и правила, которых придерживаетесь ежедневно. Это не наказание, а осознанный выбор взрослого человека, вы ничего не лишаетесь. Если вы чувствуете, что устали, близки к срыву, вы должны отдохнуть. В такой день со спокойной совестью вы можете пропустить тренировку, съесть любимое пирожное или поспать на час дольше, а возможно и, отложив все дела, прилечь в течение дня. Завтра вы с новыми силами вернётесь к своему рабочему режиму и продолжите бороться с лишним весом.
Читмил - это способ активации метаболизма, один приём пищи 1-2 раза в неделю, когда человек позволяет себе все, что угодно. Происходит это название от английского cheat meal (жульничество с едой), читмил ставит своей целью встряхнуть «уснувший метаболизм», чтобы процесс похудения не тормозился. Важно помнить, что читмил - это не целый день объедания, а всего лишь один приём пищи, когда вы едите именно то, что больше всего хочется. Таким образом вы поощряете себя или позволяете себе немного отдохнуть, а в мозг поступает сигнал, что это не «чёрные времена» и можно по-прежнему расставаться с излишками.
Правило 4. Здоровый сон
Важно знать, что здоровый и полноценный сон - залог успешного похудения. Хронически недосыпающий человек склонен употреблять больше на 40% калорий в сутки, чем того требует организм. И эта доля в основном приходится на быстрые углеводы, что в свою очередь приводит к быстрому набору веса. Это происходит из-за гормона голода грелина, который вырабатывается в организме под утро после бессонной ночи, что приводит к повышенному чувству голода в течение следующего дня. В то время как полноценный сон напрямую влияет на снижение веса, так как именно во время фаз глубокого сна активизируется процесс сжигания излишков жировой ткани.
Чтобы и во время сна ваш организм продолжал борьбу с лишним весом, необходим полноценный и качественный отдых ночью. Залогом здорового сна является соблюдение нескольких простых правил:
✔️ложитесь спать всегда в одно и то же время;
✔️за два часа до сна приглушите свет, убавьте громкость звука;
✔️не употребляйте кофеиносодержащих напитков и продуктов (кофе, крепкий чёрный и зелёный чаи, шоколад) во второй половине дня;
✔️пейте успокаивающие травяные чаи (ромашка, мелисса и др.) за несколько часов до сна;
✔️сделайте лёгкий перекус и прогуляйтесь на свежем воздухе.
Правило 5. Не отчаивайтесь или что такое «плато»
Важно знать, адаптация организма к изменившимся пищевым привычкам, физическим нагрузкам и новому режиму приводит к временному прекращению потери веса. Процесс похудения начинается с потери жидкости и «недавних» рыхлых жировых отложений, поэтому первый этап окрыляет своими результатами, вес уходит, форма тела заметно меняется. Но с течением времени организм адаптируется к новым условиям существования, замедляется метаболизм и процесс похудения начинает тормозиться, а в какой-то момент и совсем останавливается. Эффект плато, когда показатели на весах не меняются в течение некоторого времени часто приводит к отчаянию, кажется, все делаю правильно, а результата нет. Но и это состояние имеет свои плюсы, плато помогает организму зафиксировать результат и, преодолев его, вы вновь начнёте терять лишнее без большого риска набрать уже потерянные килограммы.
Чтобы преодолеть плато, необходимо что-то изменить в своём привычном образе жизни:
✔️изменить устоявшийся стиль питания, перераспределить потреблении калорий в пользу белков или медленных углеводов;
✔️попробовать другие виды физической активности или изменить длительность и интенсивность тренировок.
Оказавшись на плато, не бросайте начатое, не отчаивайтесь, просто продолжайте каждый день работать над достижением своей цели, соблюдая план питания и режим тренировок, не забывая о полноценном отдыхе и положительных эмоциях.
Знание и следование этим пяти правилам поможет вам подойти к процессу похудения более осознанно, а значит в этом непростом и, возможно, долгом путешествии вас будет ожидать меньше непредвиденных трудностей и не появится желание все бросить и вернуться к прежнему образу жизни.
Сильной вам мотивации!
Автор: Марина Медведева
Photo by rawpixel.com from Pexels