Итак, как остановить цикл мыслей и закрыть наконец глаза? Во-первых, поймите, что это нормально, если вам требуется более пяти минут, чтобы заснуть . Ты не можешь просто лечь, а потом включиться.
Если вы заснете, как только ваша голова коснется подушки, это признак того, что вы можете быть лишены сна. С другой стороны, если вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть на регулярной основе, вы можете соответствовать критериям хронической бессонницы.
Хорошей новостью является то, что есть несколько трюков, которые вы можете использовать ночью и в течение дня, чтобы войти в страну снов раньше. Вот именно то, что нужно сделать, чтобы быстро заснуть.
Создайте режим сна и придерживайтесь его.
Точно так же , как родители создают шаблон сна для детей, взрослые могут воспользоваться теми же действиями перед сном. Подумайте: принять теплый душ, почистить зубы и включить расслабляющую музыку . Постоянное время сна и пробуждения также важно, потому что оно будет тренировать ваше тело, чтобы это вошло в привычку.
Используйте свою кровать только для сна (и секса).
Это будет тренировать ваш мозг, чтобы сделать правильные умственные ассоциации. По словам врачей, если вы приносите работу в постель, ваш мозг думает, что это нормально, попасть под одеяло и не заснуть.
Точно так же, если вам требуется больше 15-30 минут, чтобы заснуть, встаньте с постели, пойдите в другую комнату и возьмите книгу, которая действительно очень скучна, и попробуйте внимательно прочитать ее, пока не почувствуете сонливость. Тогда закройте книгу, вернитесь в постель и попытайтесь заснуть. Выполнение вашего (монотонного) чтения в другой комнате также укрепит подсознательную связь между вашей спальней и сном .
Избегайте экранов перед сном.
Этот напряженный фильм - не единственное, что оживляет ваше тело. Вы стимулируете центры бодрствования синим светом от вашей электроники. Воздействие этой конкретной длины волны нарушает биологические часы вашего тела, так как он похож на тот, который излучается солнцем. Уберите прочь ноутбуки, ТВ, и телефоны по крайней мере за 30 минут перед сном для того, чтобы уменьшить влияние.
Уберите часы из спальни.
Глядя на время и думая о том, что сна вам не хватает, может только ухудшить беспокойство и давление, которое вы можете чувствовать. И некоторые врачи советуют не смотреть на будильник, когда вы пытаетесь заснуть. Если вам нужно, чтобы он остался, просто поверните лицо так, чтобы его не было видно.
Включите приятные звуки.
Некоторые люди предпочитает звуки природы или дзен-музыку включенную на телевизоре или телефоне для фонового шума.Но идея не должна заключаться в том, что вы активно занимаетесь чем-то и надеетесь, что сон может прийти.
Охладите помещение.
Ваше циркадное стремление к бодрствованию на самом деле коррелирует с температурой вашего тела. По мере того, как эта система бдительности начинает утихать ночью, ваша внутренняя температура также немного снижается. Сделайте вашу спальню прохладнее- установите кондиционер, включите вентилятор, проветрите помещение. Это охладит ваше тело и подаст сигнал мозгу, что пришло время спать.
Представьте себе расслабляющую сцену.
После того, как вы физически в постели, попробуйте умственное упражнение, чтобы успокоить свой ум. Если ваш ум занят, это помогает снять напряжение при попытке заснуть. Думайте о приятных впечатлениях, таких как прогулки по пляжу. Полностью погрузитесь в идею-слыша звуки, видя волны, нюхая соль и т.д. - пока не уснете.
Практика вычитания.
Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать: Начните с 1000 и вычитайте 7, пока не уплывете. Итак, вы начнете с 993, 986, 979 и так далее ... Это отвлекает вас от этой тревоги и позволяет вашим системам делать свое дело.
Установите приложение сна.
Так же, как методы выше, управляемые образы и методы релаксации в этих программах работают по двум причинам. Во-первых, они отвлекают ум от размышлений, стрессовых мыслей, а во-вторых, помогают замедлить сердечный ритм и активно снижают уровень гормонов стресса.
Избегайте кофеина после обеда.
В то время как определенное время отключения может зависеть от человека, то не помешает пропустить кофеин во второй половине дня в целом. Следите за этим стимулятором в кофе, чае, содовой, шоколаде и обезболивающих средствах.
Начните ведение журнала.
Перед сном (но в другой комнате) попробуйте записать список всего, что у вас на уме, например, что вам нужно сделать завтра или что произошло сегодня на работе. Таким образом, когда вы окажетесь под одеялом, эти мысли не начнут крутиться в вашем уме и не будут держать вас.
Поговорите со специалистом.
Если ваш сон нарушается не менее трех ночей в неделю в течение не менее трех месяцев, вы можете соответствовать критериям хронической бессонницы. Проконсультируйтесь с врачом. И не ждите, чтобы обратиться за лечением. "Ко мне приходили люди и говорили: "я не спал 15 лет", - говорит доктор. -" Они просто думали, что им придется с этим жить, но ты не должен жить с бессонницей."