Нет сказок, нет лжи — только 15 научно обоснованных стратегий питания, чтобы начать свой путь похудения.
"Потеряйте 5 килограмм за одну неделю!"
Этот заголовок мы видим повсюду. И хотя вполне возможно, что кто-то может потерять так много (если не больше) за этот период времени, ведь это действительно зависит от вашего метаболизма и нагрузок, а также других факторов, включая физическую активность и исходные данные, но все очень индивидуально.
Потеря веса в конечном счете возвращается к концепции калорий : ешьте меньше, чем вы сжигаете ежедневно, и вы потеряете вес (дефицит калорий). В то же время можно быстро похудеть на низкоуглеводной диете, я, конечно же, не буду ее защищать. Это всего лишь самообман, ведь думая, что это работает, вы очень скоро получите обратно все то, что потеряли, как только вы начнете употреблять углеводы снова. Это будет невероятно удручающе и как правило, большинство женщин опускают руки.
Основываясь на моем опыте консультирования по вопросам питания, большинство из нас, как правило, перекусывают продуктами, которые не богаты питательными веществами, но имеют высокое содержание калорий. Например, исключение сладких напитков часто является самым простым способом похудеть быстрее . Вы не чувствуете себя сытым от напитков-даже тех, которые содержат калории — поэтому замена их на газированную воду или несладкий чай и кофе-лучшая идея для начала.
Избавьтесь от быстрых и вредных перекусов на работе и перестаньте доедать картошку фри за ваших детей. Очень важно замечать, откуда на самом деле берутся лишние калории-ведь это еще один шаг к лучшему результату в краткосрочной перспективе.
Я написала 15 других советов, которые подойдут почти для всех нас и это концепции, которые мы можем применить на практике, начиная прямо сейчас.
Итак, вот с чего начать:
1. Ешьте больше овощей, все время.
Это так просто, я клянусь! Если вы кушаете в основном овощи, вы находитесь на правильном пути к улучшению здоровья и потери веса.
2. Полезный завтрак - это вкусно.
Все приемы пищи важны, но завтрак-это то, что помогает вам начать свой день с правильного пути. Самые лучшие завтраки это те, которые насыщают вас, оставляют удовлетворенными, и предотвращают тягу сорваться в тот же день. Употребляйте от 400 до 500 калорий за утренний прием пищи, и убедитесь, что вы включаете в него источники белка и жиры (например , яйца,несладкий греческий йогурт, орехи ) и клетчатку (овощи, фрукты или цельнозерновые продукты). Начинайте свой день с такого питательного и разнообразного приема пищи и это точно поможет вам похудеть без жертв.
3. Не переборщите с солью.
Поскольку соль является консервантом, упакованные и обработанные пищевые продукты часто содержат больше всего натрия — что следует иметь в виду при планировании списка покупок. Натрия не должно быть больше 140 мг на порцию - следуйте этому совету для продуктов, что собираетесь положить в корзину. Минимизируйте количество соли для блюд собственного приготовления, прекратите солить глазунью,она итак вкусная! Я вообще исключила соль из своих рецептов и получаю удовольствие от еды не меньше прежнего.
4. Выпейте еще кофе.
Начните свой день с чашки кофе, он является натуральным мочегонным средством и отличным источником антиоксидантов, которые защищают ваши клетки от повреждений.
Не очень любите кофе? Чай также является хорошим мочегонным средством, не забывайте про огромное количество видов травяного чая, которые несут неоспоримую пользу для организма : недавнее исследование сравнило влияние зеленого чая (в выдержке) на метаболизм человека с физической активностью, исследователи обнаружили, что чашка зеленого чая сжигает около 70 дополнительных калорий в 24-часовом периоде.
5. Исключите сладкие напитки.
Мы просто не чувствуем себя сытыми от газировки,которая содержит такое же количество калорий,как и нормальная,здоровая еда. Пить сок или карамельный кофейный напиток не так приятно, как съесть тарелку овощного легкого салата. Поэтому следите за употреблением сока , газировки, подслащенного кофе и чая, а также алкогольных напитков. Если вы будете употреблять каждый из этих напитков в течение дня, то к ночи получите по крайней мере 800 дополнительных калорий — и вы все равно будете голодны. Зачем же? (Кстати, алкоголь способен подавить метаболизм организма и вы будете худеть еще медленнее.)
6. Купите набор гантелей.
Это одноразовая инвестиция, о которой вы никогда не пожалеете. Вот почему: силовые тренировки строят мышечную ткань, которая сжигает больше калорий-на работе или в покое — 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее вы похудеете. Как начать силовые тренировки? Попробуйте отжимания или несколько приседаний или выпадов. Используйте свободные веса для выполнения простых упражнений на бицепс или трицепс прямо дома или в офисе. Делайте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вскоре вы увидите быстрое улучшение.
7. Ешьте острую пищу-серьезно!
Это действительно может помочь вам сократить калории. Потому что капсаицин, смесь найденная в халапеньо и кайенских перцах, может немножко увеличить выработку из вашего тела адреналина, который может неплохо помочь вашей естественной способности сжигать калории. Более того, употребление в пищу острых перцев может помочь замедлить вес. В некоторые блюда можно добавить имбирь и куркуму.
Не переборщите.
8. Высыпайтесь.
Существует множество исследований, которые показывают, что получение менее желательного количества сна — около 7 часов за ночь может замедлить ваш метаболизм. Кроме того, когда вы долго бодрствуете , у вас, естественно, больше шансов перекусить в полночь. Так что не экономьте на сне, и вы будете вознаграждены дополнительным преимуществом, когда дело дойдет до потери веса.
9. Ведите дневник питания.
Множество исследований показывает, что люди, которые записывают все, что они едят, с большей вероятностью теряют вес и сохраняют его в течение длительного времени. Такая привычка занимает менее 15 минут в день в среднем, если вы делаете это регулярно, согласно исследованию 2019 года, опубликованному про ожирение .
Начните отслеживать свой рацион в приложении, например как FatSecret или используйте обычный блокнот. Это поможет вам нести ответственность за то, что вы съели. Кроме того, вы можете легко определить области вашего ежедневного питания, которые могли бы немного улучшить.
10. Прогуляйтесь!
Не поймите меня неправильно-упражнения в любое время полезны для вас. Но вечерняя активность может быть особенно полезной, потому что метаболизм многих людей замедляется к концу дня. Тридцатиминутная аэробная активность перед ужином увеличивает скорость метаболизма и может поддерживать ее на высоком уровне еще два-три часа, даже после того, как вы перестали двигаться. Кроме того, это поможет вам расслабиться после еды, так что вы не будете испытывать стресс, с которым определенно наберете больше калорий .
11. Сопротивляйтесь желанию пропустить еду.
Пропуск приема пищи не заставит вас похудеть быстрее. Если напряженный день делает прием пищи невозможным, положите немного фруктов и пачку орехов в свою машину или держите закуски в ящике стола в офисе — все, что удержит вас от голода!
Продолжительные периоды времени без пищи наносят двойной вред нашим усилиям по здоровому питанию, замедляя ваш метаболизм и заставляя вас сорваться в тот же день. (Подумайте: вы пропустили завтрак и обед, так что вы готовы съесть целую индейку к ужину!) Сделайте своей миссией три приема пищи и две закуски каждый день, и не ждите дольше, чем три-четыре часа без еды . Установите "будильник еды" на вашем телефоне, если это необходимо.
12. Ешьте воду.
Конечно, вам нужно пить много воды,но вы можете (и должны!) также потреблять продукты с высоким содержанием воды. Доберитесь до огурцов, помидоров, арбуза, спаржи, винограда, сельдерея, артишоков, ананаса и клюквы — все из которых содержат мочегонные свойства, и также помогут вам оставаться сытыми из-за их более высокого содержания клетчатки.
13. Ешьте богатые минералами продукты.
Калий, магний и кальций могут служить противовесом натрию. Продукты, богатые калием, включают листовую зелень, большинство "оранжевых" продуктов (апельсины, сладкий картофель, морковь, дыня), бананы, помидоры и крестоцветные овощи — особенно цветную капусту. Обезжиренные молочные продукты, а также орехи и семена также могут помочь в пищеварении. Они имеют ряд дополнительных преимуществ для здоровья, таких как понижать кровяное давление, контролируя сахар крови, и уменьшая риск хронических заболеваний.
14. Игнорируйте уловки.
Есть десятки жиросжигателей на рынке, которые обещают помочь скинуть 10 килограмм в течение 10 дней, или что-то еще. Отчаяние может соблазнить нас попробовать что угодно-от "чистой еды" до полного исключения групп питания. Мораль истории? Избегайте причуд, ешьте настоящую еду, смотрите фильмы и расслабляйтесь (возможно, с бокалом вина в руке). Теперь это мой вид детоксикации.
15. Спусти себя с крючка.
Вы уже знаете, что идеальной диеты не существует, но многие из нас до сих пор не могут устоять перед желанием пнуть себя, когда мы пьем, едим слишком много или сбиваемся с диет. Проблема: это только делает вас напряженными, и совершенно не оставляет возможности похудеть. Поэтому вместо того, чтобы корить себя за то, что едите,отпустите это. Порадовать себя стоит около 200 калорий вкусностей в день и это то, что позволяет взять небольшую передышку и расслабить пояса. Такой отдых может помочь вам оставаться на трассе в течение длительного времени, поэтому позвольте себя побаловать. Еда должна быть радостной, а не мучительной!