По своим функциям все мышцы можно разделить на 4 группы:
- Мышцы агонисты – мышечная группа, которая получает основную нагрузку при выполнении движения;
- Мышцы синергисты – мышечные группы, которые работают однонаправленно, иначе говоря «помогают» выполнять движение;
- Мышцы антагонисты – мышечные группы, чьи функции прямо противоположны выполняемому движению;
- Мышцы стабилизаторы – мышечные группы, которые несут по большей части статическую нагрузку, фиксируя ваше тело для техничного выполнения упражнения.
Разберём на примере отжиманий:
- грудные мышцы или трицепсы – агонисты (зависит от постановки рук при отжиманиях);
- трицепсы или грудные, передний пучок дельт, круглая мышца – синергисты;
- широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, задний пучок дельт – антагонисты;
- предплечья, прямая мышца живота, разгибатели спины, зубчатые, косые мышцы, квадрицепсы – стабилизаторы.
Знать данную механику важно для того, чтобы понимать, какие мышцы особенно нуждаются в разогреве и растяжке перед тренировкой.
Наш организм необходимо постоянно удивлять и менять тип и интенсивность нагрузки каждые 2-4 недели тренировок. Поэтому давайте пробежимся по нашему базовому «арсеналу» упражнений на основные мышечные группы.
Ноги:
- Приседания (со своим весом, со штангой, в «смите»),
- Выпады,
- Приседания на 1 ноге,
- Болгарские приседания,
- Выпрыгивания,
- Наступы на тумбу,
- Выпрыгивания в длину,
- Бег по лестнице или в гору,
- Спринт,
- Подъёмы на носки,
- Скакалка,
- Стойка всадника,
- Гиперестензия,
- Мёртвая тяга.
Грудь и трицепс:
- Отжимания (с узкой постановкой рук, с широкой постановкой, «бриллиант», отжимания «лучник» и пр.),
- Отжимания на брусьях,
- Обратные отжимания,
- Жим в хаммере,
- Жим штанги\гантель (в горизонтали или под углом),
- Сведение рук в кроссовере.
Спина и бицепс:
- Подтягивания (со своим весом, с отягощением, в гравитроне),
- Австралийские подтягивания (под углом, к низкой перекладине (высота перекладины примерно по пояс)),
- Тяга верхнего блока,
- Тяга горизонтального блока,
- Гребля,
- Становая тяга,
- Тяга гантели в наклоне,
- Подъёмы в «горизонт» на турнике,
- Гиперестензия.
Прямая мышца живота (пресс):
- Скручивания,
- Скручивания (подъём ног) в висе,
- Планка,
- Упражнение «Молитва».
Разумеется, это лишь примеры упражнений, которыми мы можем «жонглировать» при составлении собственной программы, периодически заменяя одни упражнения на подобные им. В зависимости от вашего уровня подготовки и места тренировки вы можете выбирать те, которые более подходят вам. Каждое из вышеупомянутых упражнений можно выполнить в более сложных или облегчённых вариациях, также, если у вас имеются петли TRX, это может расширить ваш арсенал ещё упражнений на 60 различной степени сложности.
Первые 2-3 недели следует тренироваться 1 раз в 4 дня. Примерно 2 раза в неделю. Так как сначала ваше непривыкшее к нагрузкам тело будет очень сильно страдать от крепатуры, что фактически не даст вам тренироваться чаще. Тренировки в этот период должны проводиться на всё тело и состоять исключительно из сложносоставных упражнений.
