Принцип 2: Избегание перетренированности и восстановление после тренировки.
В конце первой части статьи я затрагивал такое понятие как «перетренированность». Данное состояние возникает, когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает ваши восстановительные способности. Именно перетренированность вызывает остановку вашего прогресса, помимо этого она может привести к снижению силовых показателей и мышечной массы. Крайне неприятная штука, не правда ли? Стоит отметить и то, что перетренированности подвержены не только бодибилдеры, но и другие спортсмены, использующие силовые тренировки (например спринтеры).
Данная проблема чаще всего возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьёзным нагрузкам, однако она может затронуть и профессиональных спортсменов, не умеющих отслеживать состояние своего организма в погоне за спортивными достижениями. Многие люди ошибочно склонны полагать, что чем больше они будут «пахать» на тренировках, тем более значимым будет их результат. К сожалению это большое заблуждение , итогом которого станет застой в прогрессе, а как следствие разочарование и нежелание тренироваться дальше. Силовые тренировки, бодибилдинг и фитнес требуют иного подхода. Необходимо понимать, что наши внутренние ресурсы не безграничны. Бездумное фанатичное стремление в спорте чревато негативными последствиями (травмами и т.д.). Поэтому вопрос отдыха не менее важен, чем вопрос тренировок. Да, именно отдых и восстановление вашего организма (включая центральную нервную систему) является важнейшим принципом тренировок без которого вы не сможете прогрессировать.
Но как же понять, что вы перетренировались? Для этого я предлагаю вашему вниманию симптомы:
- отсутствие тренировочного прогресса или регресс;
- постоянный упадок сил;
- быстрая утомляемость организма в течение дня;
- постоянная депрессия;
- потеря желания к тренировкам;
- чрезмерная раздражительность;
- тахикардия (увеличение частоты сердечных сокращений от 90 ударов в минуту и выше);
- снижение либо потеря аппетита;
- постоянная мышечная боль;
- лимфоцитопения (уменьшение числа лимфоцитов в крови);
- ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний).
Многие из вышеприведенных симптомов могут также свидетельствовать о наличии у вас какого-либо заболевания, поэтому если они у вас имеются не лишним будет обратиться к врачу.
Лечение же самой перетренированности не представляет из себя чего-то сверхъестественного. Вам просто нужен физический покой и отдых с полноценный питанием (о питании расскажу в следующей части), можно также сходить на массаж, чтобы снять чрезмерное напряжение и зажатость в мышцах.
Как понять, что вы снова готовы тренироваться и у вас нет "перетрена"?
Лечение будет завершённым, если, приступая к тренировкам, вы вновь начинаете прогрессировать. Просыпаясь по утрам вы должны чувствовать прилив сил и заряд энергии, у вас должно вновь появиться желание тренироваться (признак того что ваша центральная нервная система восстановлена).
Для того, чтобы избежать появление перетренированности, необходимо качественное восстановление организма после тренировок:
- перерыв в тренировках не менее одного дня (а лучше несколько дней) для полноценного восстановления;
- объём тренировки должен соответствовать уровню вашей физической подготовки;
- здоровый и полноценный сон (не менее 7-8 часов в сутки), лучше ложиться пораньше, чтобы повысить ценность сна;
- полноценное питание и прием комплексных витаминных добавок;
- посещение сауны после тренировок (термотерапия).
Берегите себя, занимайтесь спортом по принципу «не навреди», помните, что если в ваших целях не стоит соревновательный уровень, не нужно загонять свой организм, ведь это принесет вам ненужные проблемы со здоровьем.
Делитесь в комментариях, возникал ли у вас синдром "перетренированности" и как вы боролись с ним?