Переход на растительное питание всегда сопровождается массой вопросов. Одни из самых распространенных: «А будет ли мне хватать всех необходимых веществ и микроэлементов? Обязателен ли прием добавок? И если обязателен то почему?» Мы решили задать эти вопросы сертифицированному нутрицологу Wageningen University Насте Лисице , которая специализируется на веганском питании.
«Споры о необходимости добавок на веганстве не утихают: одни считают, что без добавок здоровье невозможно, другие настаивают на том, что мать-природа уже дала нам все необходимое.
С объективной, основанной на научных доказательствах точки зрения, ситуация гораздо проще.
Обязательно принимать нужно только В12 и витамин D — их нет в растительной пище, а получить достаточно витамина D от солнца почти невозможно.
Источников этих витаминов для вегана всего два:
- Обогащенные продукты (растительное молоко, хлопья и т.д.)
2. Добавки
Есть мнение, что В12 вырабатывается бактериями в кишечнике и этого достаточно — это не так. Во-первых, неизвестно сколько именно В12 вырабатывают бактерии. Во-вторых, не доказана возможность усвоения полученного таким образом витамина.
Обогащенные продукты.
Для восполнения запасов витамина D подходят обогащённые продукты — он неплохо усваивается и даже небольшие дозы могут оказаться полезными. Но В12 из добавок усваивается плохо, поэтому добавленные в молоко 50% суточной нормы не сделают погоды.
Добавки.
Сколько принимать в день:
В12 — суточная норма 2.4 мкг, но из-за низкой усвояемости добавки меньше 250мкг нецелесообразны. Проходят добавки и в форме метилкобаламина, и цианокобаламина.
D — 1000МЕ, это 125% суточной нормы и больше для поддержания принимать не стоит. Важно: D2 всегда веганского происхождения, на упаковке D3 должно быть указано “from lichen”. Лучше всего в форме холекальциферола.
⠀
Женщинам-веганам (да и не веганам тоже) также стоит следить за уровнем железа и фолиевой кислоты — эти вещества не очень хорошо усваиваются из растительной пищи, поэтому, возможно, есть смысл рассмотреть подключение добавок.
Все остальные витамины, минералы, микроэлементы, незаменимые аминокислоты и омега-3 в достаточном количестве можно получать из пищи. Единственное условие — сбалансированный, разнообразный рацион из цельных растительных продуктов.
Остались вопросы? Пиши в комментариях!
Будьте здоровы!