Вы когда-нибудь задумывались, сколько Вам нужно потреблять калорий?
В то время как Национальная служба здравоохранения советует употреблять около 2000 ккал (девушкам), не стоит забывать о том, что активность тоже играет важную роль.
Если Вы заядлый спортсмен и тренируетесь почти каждый день, то вам нужно будет употреблять больше ккал чем тем, кто ни разу в жизни не брал в руки ничего тяжелее ноутбука.
Итак, ниже мы расскажем Вам как правильно рассчитать количество калорий, требуемых для ежедневного употребления.
Сколько калорий нужно ежедневно употреблять девушке?
Сколько человек может оставаться здоровым и на ходу, не чувствуя приступов усталости и вялости, варьируется в зависимости от его пола, возрастной группы и уровня физической активности.
Институт медицины создал данную таблицу для девушек в зависимости от возраста и активности (малоподвижный, умеренно активный и активный).
Как мне понять какая у меня активность?
Чтобы понять, являетесь ли вы малоподвижным, умеренно активным или активным, давайте разберем, что означает каждый термин в соответствии с диетическим справочником Института медицины.
Я "малоподвижный", "умеренно активный" или "активный"?
"Малоподвижный" означает образ жизни, который включает в себя только легкую физическую активность, которую вы делаете изо дня в день, например, ходите пешком до автобусной остановки.
"Умеренная активность" означает физическую активность, равную ходьбе 2-5 км в день со скоростью 4-6 км в час.
Если у вас "активный" образ жизни, это означает, что вы проходите больше, чем 5 км в день со скоростью 4-6 км в час в дополнение к повседневной деятельности.
Если хотите более точно рассчитать количество требуемых калорий в день, то читайте дальше.
Калькулятор калорий: как узнать свою ежедневную потребность в калориях.
Как выработать базальный метаболизм.
Это количество калорий, которое ваше тело сжигает только для того, чтобы сохранить вам жизнь – объем, который вы проходите без упражнений или других действий для снижения веса.
Вы могли бы знать точные цифры, только если бы вас измерили в лаборатории, поэтому относитесь к этому как к руководству.
Для этого вам понадобится калькулятор, весы и рулетка.
Согласно Livestrong, уравнение для женщин: ваш рост в сантиметрах х 6,25 + ваш вес в килограммах х 9,99 - ваш возраст х 4,92-161.
Например, если ваш рост 168 см, ваш вес 61,6 кг и ваш возраст 20, формула будет выглядеть так: (168 х 6,25) + (61,6 х 9,99) - (20 х 4,92) – 161 = 1,405 калорий в день.
Но не забывайте, что это число значит лишь базовую потребность и для более точного расчета нужно умножить его на еще одно число, в зависимости от вашей активности.
Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или нет упражнений): BMR x 1.1
Если вы слегка активны, проводите легкие тренировки один-три раза в неделю: BMR x 1.275
Если вы умеренно активны (умеренные тренировки три-пять раз в неделю) BMR x 1.35
Если вы очень активны (жесткие тренировки шесть раз в неделю): BMR x 1.525
Но когда дело доходит до питания важно не только СКОЛЬКО вы едите, но и ЧТО вы едите. Разумеется вы можете питаться чипсами и газировкой, укладываться в калории и худеть, но качество тела от этого будет хуже, чем если вы будете употреблять здоровую пищу.
Доктор Хейзел Уоллес, он же пищевой медик, дает руководство по созданию здорового питания.
Ведите дневник своих 5-ти в день
Мы все знаем, что мы должны употреблять пять фруктов и овощей в день, но может стоит вести дневник, какие фрукты и овощи вы потребляете в день? Вы можете удивиться, увидев, что эти цифры часто меньше, чем вы думали.
Помните о каше на завтрак
Увеличьте потребление клетчатки. Это означает, что вам нужно употреблять больше цельнозерновых макарон или круп.
Молоко это важно.
Вы также должны не забывать о кальции: получаете ли вы его из коровьего молока, натурального йогурта или капусты.
Железо.
Помимо сбалансированных порций красного мяса, железо содержится в шпинате, фасоли, бобовых, цельнозерновом хлебе и сухофруктах.
Количество калорий на завтрак, обед и ужин.
В марте 2018 года правительство объявило о своих последних принципах калорий, чтобы попытаться обуздать ожирение: план 400-600-600.
Это устанавливает рекомендуемое количество калорий для каждого приема пищи в день - 400 на завтрак и 600 на обед и ужин.
Напряженная жизнь и слишком много еды означают, что мы часто едим больше, чем думаем, особенно когда хватаем еду. Это может иметь значительное влияние на нашу талию и здоровье.
"400-600-600 может помочь людям сделать более здоровый выбор при еде и питье на ходу."
Скачайте удобное для вас приложение и следите за калориями, которые вы употребляете и вы обязательно приведет свое тело в порядок.