Большинство взрослых имеют неправильное представление — или вообще не имеют представления — о том, как избавиться от жира на животе.
Честно говоря, потерять жир на животе очень сложно.
Вы прикладываете МНОГО усилий, но видите НУЛЕВЫЕ результаты.
И вот ПЯТЬ наиболее распространенных неправильных представлений о потере жира на животе:
1) Вы должны выполнять МНОЖЕСТВО упражнений с сопротивлением брюшной полости(например, приседаний, скручиваний туловища, упражнений на пресс и т. д.).
Это один из тех мифов, который отказывается умирать, благодаря фитнес-моделям с твердым прессом, которым платят за продвижение модных упражнений или гаджетов на телевидении и в журналах.
Правда в том, что эти упражнения вообще не влияют на брюшной жир.
Не веришь?
Исследование, проведенное на 24 здоровых полных взрослых, в возрасте от 18 до 40 лет, показало, что шесть недель тренировок с использованием мышц брюшного пресса не смогли уменьшить абдоминальный жир и другие показатели состава тела.
Другое исследование, проведенное на 40 женщинах с ожирением, показало, что тренировки с сопротивлением брюшной полости, помимо диеты, дополнительно не уменьшали толщину брюшного жира по сравнению с теми кто, только использовал диету.
Это не значит, что тренировка в прессе бесполезна. Просто знайте, что, выполняя множество упражнений для пресса, вы просто укрепляете и улучшаете мышечную структуру вашего живота, а не «целитесь» в жир на животе.
Так что, извини, приятель, твои 500 приседаний в день не помогут.
2) Осмотритесь вокруг, и вы увидите, что большинство людей полагаются на упражнения, чтобы сбросить жир на животе …
… думая, что они могут сжечь этот чизбургер, потратив час на фитнес.… Думая, что они могут стать худыми, «потея», делая «безумные» тренировки.
… думая, что они могут превзойти свои плохие привычки питания.
Правда в том, что диета оказывает гораздо большее влияние на потерю жира, чем физические упражнения.
Не пойми неправильно. Упражнения помогают в потере жира, увеличивая расход энергии. Но подумай вот о чем:
Требуется 20–30 минут упражнений, чтобы сжечь 200–300 калорий. Однако для того, чтобы съесть 1000 калорий, требуется всего лишь двойной чизбургер и клубничный молочный коктейль — не редкость для людей, которые любят «вознаграждать» себя после «хорошей» тренировки.
Вот почему физические упражнения бессмысленны (по крайней мере, для потери жира), если ваша диета вышла из-под контроля.
Тем не менее, если вы сосредоточитесь на том, чтобы сначала придерживаться диеты, вы увидите ОГРОМНУЮ разницу в результатах потери жира.
3) Вы должны есть «здоровую» еду (что бы это ни значило).
Поймите. Вам не нужно есть «полезные» продукты, чтобы потерять жир на животе.
Достаточно взглянуть на Марка Хауба, профессора по питанию людей в Канзасском государственном университете.
В течение 10 недель он ограничивал себя менее чем 1800 калориями в день, употребляя вредную еду из чипсов, ореховых батончиков, пончиков, пирожных, печенья и сладких хлопьев.
И угадайте, что случилось?
Он потерял 12 килограмм, сбросив жир с 33,4% до 24,9%!
Как это возможно?
Ключом к потере жира / веса является поддержание дефицита калорий (энергии) — т.е. потреблять в среднем меньше калорий, чем тратит ваше тело — в течение значительного периода времени.
Человек размером с Хауба обычно потребляет около 2600 калорий в день. Но он ограничил себя только 1800 калориями в день.
Проще говоря, все, что он делал, следовал основному принципу потери жира: он потреблял значительно меньше калорий, чем сжигал.
Тем не менее … Я не говорю, что вы должны следовать примеру Марка Хауба, употребляя 100% вредную пищу. Это глупо.
Я говорю следующее:
Если вы переедаете калории, вы не потеряете жир на животе, даже если вы едите только «здоровую» еду.
Неправильная идея 4). Вы должны избегать / исключить жиры из своего рациона — т.е. придерживаться диеты с низким содержанием жиров
Благодаря эпохе «фобофобии» 80-х и 90-х годов многие люди все еще воспринимают «обезжиренные» пищевые продукты как полезные для здоровья варианты.
К сожалению, переходить на обезжиренные продукты не обязательно «хорошо». Потому что обезжиренный не означает низкокалорийный.
Вот в чем дело: вы можете ограничить потребление жира, если вы этого хотите. Но если вы бездумно потребляете чрезмерное количество калорий из нежирных продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, «плохие» вещи обязательно произойдут:
Поскольку глюкоза (из углеводов) является предпочтительным топливом для организма, и ее достаточно, поэтому жир, который вы употребляете, немедленно сохраняются.
Избыток глюкозы, который не может храниться в организме, будет превращаться в жирные кислоты и храниться в виде жира.
Неправильная идея 5). Вы должны избегать / исключить САХАР из своей диеты — то есть придерживаться низкоуглеводной или кетогенной диеты
Удивлены? Я могу объяснить почему.
Диетические «эксперты» обвиняют углеводы в том, что они привели к увеличению жира в течение последнего десятилетия, основываясь на том факте, что потребление углеводов вызывает скачок в нашем уровне инсулина.
Поскольку инсулин является гормоном, который препятствует потере жира и способствует накоплению жира, они «приходят к выводу», что потребление углеводов делает нас жирными, заставляя наше тело накапливать больше и сжигать меньше жира из-за более высокого уровня инсулина.
На первый взгляд кажется, что это имеет смысл, но вот проблема:
Эти так называемые эксперты «забыли» упомянуть, что:
Потребление белка также повышает уровень инсулина — почему они также не демонизируют белок?
Ваше тело даже не нуждается исключительно в инсулине для накопления жира — есть и другие гормоны и процессы, которые способствуют накоплению жира.
Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то есть получаете избыток калорий, вашему организму негде хранить лишние калории, кроме как в виде жира.
Таким образом, несмотря на то, что инсулин способствует накоплению жира, он не может производить жир из воздуха — сначала жир должен поступить в организм. Как вы думаете, откуда берется жир?
Из избытка калорий, конечно.
Посмотрите. Вы можете избегать углеводов, сколько хотите, но если вы «случайно» съели слишком много жира и белка, эти дополнительные калории будут либо превращены в полезную энергию, либо пополнят ваши запасы жира.
Ключом к потере живота жира является поддержание дефицита калорий (энергии) — т.е. потреблять в среднем меньше калорий, чем тратит ваше тело — в течение значительного периода времени.
Конечно, занимаясь физическими упражнениями, вы увеличиваете расходы на калории.
Конечно, избегая углеводов, вы можете сократить потребление калорий.
Конечно, избегая жиров, вы также можете сократить потребление калорий.
И, конечно же, употребляя «чистые» продукты, в основном цельные, вы также можете сократить потребление калорий.
НО…
Если, несмотря на все вышеперечисленное, вы все еще не испытываете дефицита калорий, то ваш живот останется.
ВЫВОДЫ.
ВАЖНО понимать, что ОБЯЗАТЕЛЬНО разбить свой путь потери жира на этапы.
Видите ли, когда вы создаете дефицит энергии в начале диеты, вы наверняка потеряете жир на начальном этапе. Но через некоторое время, что происходит?
Ваша потеря жира начинает замедляться … и в конечном итоге, останавливается, оставляя вас уставшим, голодным и несчастным. (Звучит знакомо?)
Так, что происходит?
Ваше тело адаптируется к низким калориям.
Ограничение калорийности тела приводит к ряду метаболических, гормональных и поведенческих адаптаций, которые снижают общий выход энергии в попытке «сохранить» энергию.
Другими словами, если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело постепенно адаптируется, сжигая меньше калорий.
Это означает, что дефицит калорий, который вы создаете в начале диеты, со временем уменьшается, пока дефицит калорий не исчезнет!
Это объясняет, почему потеря жира в конечном итоге замедляется и прекращается.
Если вам трудно поддерживать вес на низкокалорийных диетах (1200–1800 калорий), это означает, что ваш метаболизм упал до нездорового уровня из-за хронической диеты.
В этой ситуации большинство людей либо продолжают безнадежно сидеть на диете, либо сокращают свои калории до уровня полуголодания — большая ошибка.
Вместо этого вы должны потратить следующие 1-2 месяца на восстановление и ускорение медленного метаболизма, питаясь на уровне поддерживающей терапии.
Для некоторых из вас ваш вес может оставаться стабильным во время этого перерыва на диету. Хотя для большинства из нас нужно ожидать, что ваш вес увеличится примерно на 1-2 кг.
Не рассматривайте это как регресс.
Увеличивая потребление калорий до нормального уровня и восстанавливая небольшой вес, вы позволяете своему телу и метаболизму восстановиться.
Затем на следующем этапе можно снова переходить к низкокалорийной диете на 3-4 месяца.