Белок играет широкий спектр функций в нашем организме. Он необходимо для роста, для энергии, для баланса жидкости и соли, чтобы создать некоторые важные вещества, такие как ферменты, гемоглобин, гормоны, антитела. Белки являются большой частью нашего иммунитета.
Но нет необходимости употреблять мясо при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить потребности в белке. Фактически, иметь хотя бы один или два дня в неделю без употребления мяса будет очень полезно для вашего здоровья. Потребление меньшего количества мяса и овощей, фруктов, цельного зерна и бобов снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, снижает риск развития рака, борется с диабетом и ожирением и многое другое.
В этой статье мы приводим 5 примеров не мясных белковых блюд.
1. Орехи и семена
Умеренное использование орехов и семян в рационе может добавить разнообразия и питания в ваш рацион. Орехи являются отличным источником белка, клетчатки, витамина Е, магния, цинка, меди, селена, калия, фосфора, витамина В2, биотина и железа, а также «хорошего» жира и многих фитохимических веществ.
Их твердая скорлупа сохраняет орехи свежими, потому что концентрированные масла, содержащиеся в орехах, могут легко испортиться в воздухе. Вот почему лучше покупать свежие сырые орехи в скорлупе. Орехи без скорлупы будут храниться дольше в прохладном, сухом месте в закрытых емкостях, чем если бы они оставались в воздухе или во влажных местах.
Семена также можно есть сырыми. Они являются хорошим белковым дополнением к салатам, их можно готовить с зерном или овощами. Неочищенные семена можно хранить в прохладном, сухом месте.
2. Соевые бобы
Соевые бобы являются полноценным источником высококачественного белка и обеспечивают больше белка, чем любой другой бобовый. Полстакана вареных соевых бобов содержит 14 граммов белка. Зеленая соя может быть подана в качестве закуски, в качестве основного овощного блюда, обжарена или добавлена в супы и салаты.
У соевых бобов много пользы для здоровья, среди которых блокирующие ферменты, которые способствуют росту опухоли; ингибирование и подавление роста клеток рака простаты, молочной железы, легких, толстой кишки и кожи; регулирование и стабилизация уровня эстрогена, который помогает справиться с симптомами менопаузы и многое другое. Но, как и в случае с любой едой, соевые бобы не следует употреблять в избытке. Ежедневное употребление большого количества сои может привести к дефициту минералов и ухудшить функцию щитовидной железы. Тем не менее, безопасно употреблять большие количества ферментированных соевых продуктов, таких как мисо и темпе.
3. Фасоль и бобовые
Бобы являются отличным источником белка. Но их белок не считается «полным», так как им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Для полного белка, подайте бобы и бобовые с рисом, зерном или орехами. Они содержат энергию сложных углеводов, кальций, железо, фолиевою кислоту, витаминами группы В, цинк, калием и магний, а также большое количество клетчатки.
Фасоль и бобовые также содержат определенные фитохимические вещества, которые имеют много преимуществ для здоровья, таких как замедление роста опухолей, предотвращение размножения раковых клеток, защита от рака толстой кишки, снижение риска рака молочной железы и рака яичников.
Для лучшего усвоения железа из бобов полезно употребление продуктов, богатых витамином С. Чтобы уменьшить вздутие живота и газ после употребления в пищу бобов, регулярно ешьте бобы, хорошо их промойте перед приготовлением. Добавление одной чайной ложки семян фенхеля или морских овощей во время приготовления пищи является еще одним средством.
4. Зерновые
Зерна загружены белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Они являются отличным источником сложных углеводов, которые являются топливом для жизненно важных потребностей организма. Сложные углеводы обеспечивают постепенный, стабильный запас глюкозы, а не быстрый всплеск. Это делает их необходимыми для поддержания стабильного уровня сахара в крови.
Будучи хорошим источником белка, зерна не считаются «полноценным» белком. Дефицит можно исправить, подав зерно с фасолью или бобовыми, или, например, с орехами и семенами. Для пользы для здоровья зерна должны быть цельными, а не рафинированными (белыми), а мука должна быть из цельных зерен.
5. Яйца
Многие учёные считают, что яйца являются одними из лучших доступных белков. Одно яйцо содержит около 13-14 г белка. Яичный белок содержит все незаменимые аминокислоты, которые легко используются организмом. Помимо того, что яйца являются отличным источником белка, они также содержат жир, некоторые важные витамины и минералы. Они также довольно низкокалорийны (около 75 на каждое яйцо). Органические яйца свободного выгула являются лучшим выбором, так как они загружены большим количеством питательных веществ, чем обычные.