Тактический фитнес (далее - Такфит) новинка в мире физических тренировок.
Такфит позиционируют, как программу для подготовки спецназа, которая включает в себя комбинацию сразу нескольких направлений. Здесь собраны упражнения из йоги, борьбы, гимнастики, силовые тренировки со снарядами. Такой комплексный подход позволяет поработать и над силой, и над массой, и над рельефом мышц. Для занятия такфитом не понадобится много места или сложных тренажёров, упражнения можно делать дома или на свежем воздухе.
Особенности такфита
Какие качества поможет развить тактический фитнес:
- сила ☑ ;
- скорость ☑ ;
- ловкость ☑ ;
- выносливость ☑ ;
- координация движений ☑ ;
- быстрое восстановление ☑ .
С каждым этапом сложность тренировок повышается, это помогает телу быстрее развиваться. Существует множество вариантов тренировок, и постоянно появляются новые. Вне зависимости от набора упражнений принцип их выполнения всегда один:
- 20 секунд активной деятельности;
- 10 секунд полного покоя.
Такие интенсивные упражнения увеличивают количество потребляемого кислорода на 30%. Вся тренировка занимает 4 минуты и состоит из восьми упражнений. Несмотря на то, что нагрузки кажутся небольшими, это ощущение ложное. К концу занятия многие понимают, насколько интенсивна такая программа. Для удобства отсчёта времени можно пользоваться таймером и различными приложениями для смартфона.
В целом, такфит очень сильно напоминает тренинг по системе Табата, о котором я уже писал в отдельной статье , но, всё же, имеет некоторые отличия.
Важно! Во время выполнения упражнений нужно правильно дышать: вдыхать носом, выдыхать ртом. Дыхание должно быть ритмичным и размеренным.
Пример тренировки
Вот один из вариантов тренировки. Представленные ниже упражнения помогут проработать мышцы пресса, бёдер и груди:
- Наклоны с гирей, стоя на одной ноге.
Сначала упражнение делается на правой ноге, потом на левой, каждый подход занимает 20 секунд. При наклоне свободную ногу нужно отводить назад как можно выше, не сгибая в колене.
- "Паук".
Длительность упражнения 20 секунд. Принять положение упор лёжа, затем согнуть правую ногу в колене так, чтобы коснуться правого локтя, вернуться в исходное положение. Повторить то же самое с левой ногой.
- Перенос веса с одной руки на другую в упоре лёжа.
Выполняя это упражнение, нужно поставить таймер на 20 секунд и делать до тех пор, пока не прозвучит сигнал.
- Отжимания с постепенным перемещением по кругу.
Представьте, что ваши руки - это ось часовых стрелок. После каждого отжимания перемещайте ноги, как стрелки часов, на 40-45 градусов. Выполнять в течение 20 секунд.
- Упражнение на пресс с притягиванием противоположного колена к локтю.
Лёжа на спине согнуться и быстро коснуться левым локтем правого колена, вернуться в исходное положение, затем коснуться правым локтем левого колена. Выполнять поочерёдно в течение 20 секунд.
Что учитывать во время занятий
Все упражнения нужно делать на пределе сил. Интенсивность упражнений позволяет хорошо разогреть мышцы, они должны быть горячими. После выполнения упражнений нельзя сразу садиться в кресло или ложиться на диван, нужно какое-то время походить и размяться , т.е. сделать заминку.
Важно постепенно усиливать нагрузку. Каждый новый уровень упражнений похож на предыдущий технически, но более сложный в исполнении. Такие программы тренировок разрабатываются в рамках TacfitWarrior. В этом направлении тактического фитнеса пять уровней, каждый из которых интенсивнее и сложнее предыдущего.
Обязательно нужно следить за результатами, лучше всего записывать количество повторений после каждой тренировки. Это поможет следить за тем, как повышается выносливость организма, постепенно количество повторов будет расти. Чтобы не перегрузить тело, для занятий такфитом достаточно трёх дней в неделю. В остальное время можно заниматься другими тренировками, например, на скорость или выносливость.
***
🔴 возможно, вам будет интересно: как тренируется морская пехота 🔴
🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки, 🔴 Обязательно делитесь в соц.сетях! 🔴 Комментируйте, задавайте вопросы! 🔴 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴
