Почему трудно начинать вегетарианскую диету? Потому трудно выбрать продукты для «первых шагов». Иногда веганы-новички предпочитают не самые здоровые варианты, из-за чего становятся усталыми, раздражительными.
А отказ от некоторых любимых блюд может и вовсе привести к обмороку. Но придерживаться веганской диеты вполне возможно. Несколько четких указаний экспертов приводит womenshealthmag.com.
1. Составьте «веганский список покупок».
Когда окажетесь в продуктовом магазине, будет сложно с ходу определить, какие продукты веганские, а какие нет. Вы растеряетесь и проведете у прилавков много времени.
Не волнуйтесь: первым делом покупайте фрукты, овощи и цельные зерна. Белок тоже не проблема: он содержится во многих растительных продуктах – бобах всех видов, чечевице, орехах, семенах, сейтане, тофу и даже овощах.
2. Становитесь веганом постепенно.
Приближайтесь к веганству с комфортной для себя скоростью. Убирайте из рациона один продукт за другим, начните с устранения красного мяса. Еще через две недели можете исключить птицу и рыбу, потом – молочные продукты.
Старайтесь полностью отказываться от еды животного происхождения на протяжении трех дней каждую неделю. Через пару недель начинайте постепенно сокращать количество дней, когда едите мясо. Не мучьте себя, если захотите кусочек сыра. Съешьте его, при этом делайте все возможное для привыкания к диете.
3. Используйте растительные заменители любимых блюд.
Если хотите последовательно придерживаться веганской диеты, сделайте так, чтобы вы не чувствовали себя обделенными. Если вы большой поклонник йогурта на завтрак, попробуйте кокосовый орех как немолочный вариант йогурта. Не можете представить жизнь без сыра? Перейдите на веганский сыр. В глубине души обожаете мясо? Есть несколько вариантов веганского мяса.
4. Купите качественные маринады.
Заменители мяса – тофу-продукты, бобы и темпе – сами по себе довольно безвкусны, но очень хорошо впитывают вкус блюд. Их можно ароматизировать и приправлять так же, как стейк или кусок курицы. Вот почему при переходе на веганство важно использовать хорошие маринады. Можете выбирать их в соответствии со своими вкусами и настроением.
5. Тщательно подбирайте веганскую пищу.
Если вы перешли на веганство и ощутили упадок сил, убедитесь, что едите достаточно цельных продуктов – бобовых, зерен, орехов и семян, а также включаете в рацион полезные жиры. Избегайте нездоровой веганской пищи вроде картошки фри и булочек.
Люди получают больше энергии от веганской диеты только в том случае, если правильно питаются. Организму требуется меньше сил для переваривания растительной пищи по сравнению с животным белком, поэтому человек ощущает естественный скачок энергии после отказа от мяса.
6. Найдите веганские рецепты.
Чтобы научиться готовить вкусные веганские блюда, инвестируйте в кулинарную книгу, добавьте в закладки рецепты на своем компьютере, сохраните их на страницах в соцсетях. Так вы всегда будете иметь под рукой подсказки, что приготовить, если вдруг окажется мало времени или иссякнет фантазия.
7. Включите в рацион новые ингредиенты.
Еще один способ сохранить интерес к новой диете – пробовать вегетарианские продукты, о которых, возможно, вы даже не слышали. Узнайте, насколько хороши пищевые дрожжи, комба, различные ореховые масла. Рассматривайте новую диету как возможность немного поэкспериментировать.
8. Ищите В12.
В то время как веганская диета позволяет получать все необходимые микроэлементы, ей не хватает одного – витамина В12, который содержится в основном в продуктах животного происхождения – яйцах и мясе. Низкий уровень В12 может вызвать сильную боль в суставах и депрессию. Помните: B12 есть в пищевых дрожжах, злаках и заменителях молока, обогащенных B12.
9. Не бойтесь набора веса на первых этапах.
Хотя веганская диета ассоциируется с потерей веса, некоторые люди набирают несколько килограммов, что может стать своего рода сдерживающим фактором. Диетологи отмечают: организму требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к новой диете – и вес со временем урегулируется.
Однако если прошло несколько месяцев и вы все еще чувствуете, что набираете килограммы, научитесь питаться здоровыми порциями. Часто люди чувствуют себя легче на веганской диете и путают эту легкость с чувством голода. И конечно, учитесь выбирать правильные блюда. Старайтесь есть свежие, необработанные продукты с большим количеством клетчатки, чтобы чувствовать себя сытыми и довольными.
10. Не стесняйтесь просить о дополнительной помощи.
Если действительно чувствуете себя очень подавленными, страдаете из-за перехода на новую диету, обратитесь к специалисту. Диетолог поможет устранить любые проблемы начинающего вегана.
Ранее Yellmed рассказывал, чем опасны антибиотики в мясной продукции.