Доказано, что круговая тренировка настолько эффективна, что ускоряет процесс сжигания жиров на 30% по сравнению со стандартными комплексами упражнений. Такой эффект заключается в интенсивных нагрузках, движения повторяются без перерыва друг за другом. В одном круге от 4 до 7 упражнений на разные группы мышц, это отличный способ хорошо проработать все участки.
Что нужно знать о круговых тренировках
Из-за отсутствия отдыха между упражнениями скучать попросту некогда. Интенсивные нагрузки не дают отвлекаться на посторонние мысли, в результате тренировка становится эффективнее.
За один час таких занятий можно сжечь на 30% больше калорий, чем в зале. Результат зависит от приложенных усилий, важно не расслабляться и не лениться.
Круговые тренировки не успевают надоесть, потому что каждый раз можно менять виды упражнений, добавлять больше кардио или силовых нагрузок. Такое чередование позволяет не только повысить физическую выносливость, но и убрать подкожный жир с проблемных зон.
🔴 Круговые тренировки подходят как для набора мышечной массы, так и для простого поддержания тела в тонусе 🔴
Важно! Круговые тренировки дают высокую нагрузку на сердце, поэтому людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями такие занятия противопоказаны. При любых сомнениях по поводу собственного здоровья лучше посоветоваться с врачом и уже под его контролем составить план тренировок.
Как подобрать программу упражнений
Концепция круговой тренировки отличается в зависимости от того, какие цели в приоритете:
- Сжигание жира и набор массы. Время тренировки 36 минут, за которые можно сжечь до 360 калорий. Принцип работы заключается в чередовании упражнений на силу и кардио. Каждый элемент тренировки нужно выполнять по 60 секунд, всего нужно сделать 3 круга, каждый должен идти 12 минут.
- Рельеф. Для проработки мышц стоит сделать упор на силовые упражнения. Каждое из них нужно выполнять по 1 минуте и стараться не делать перерывов. Вся тренировка займёт 24 минуты, каждый круг силовых упражнений делается 4 раза. За это время получится сжечь до 210 калорий.
- Сжигание лишних калорий. За полчаса занятий можно избавиться в среднем от 300 килокалорий (достаточно большое количество энергии). Для этого нужно выполнять только кардио упражнения, потратив по 5 минут на каждое. В полную тренировку входят два круга.
✅ Во время выполнения упражнений нужно внимательно следить за своим самочувствием. Нагрузки должны соответствовать уровню физической подготовки, не нужно сразу перегружать себя.
Упражнения для тренировок
Упражнения, которые описаны ниже, просты в исполнении, такую тренировку можно проводить в спортзале, дома или на свежем воздухе. На каждое упражнение даётся от 30 до 60 секунд, всё это время должно быть посвящено исключительно занятиям. Полная сосредоточенность на деле позволит быстрее добиться нужного результата.
Если с непривычки станет очень тяжело, дозволяется сделать перерыв секунд 20, но это время нужно провести в тишине и не тратить его на болтовню или бытовые дела, мысли о работе и т.д.
Шаги с приседаниями (боковые выпады)
Упражнение помогает проработать ягодичные мышцы:
- Встаньте, выпрямитесь, ступни должны быть на ширине плеч.
- Шагните вправо.
- Присядьте, чтобы колени были согнуты под прямым углом.
- Вытяните руки вперёд.
- Замрите в этой позе ненадолго.
- Вернитесь в положение, с которого начинали.
Выполняйте движения 30 сек., затем смените сторону и повторите. При желании упражнение можно усложнить, дополнив его гантелями, тогда удастся поработать ещё и над руками.
Тяга гантели
В этом упражнении активно задействованы мышцы спины и плеч:
- Возьмите гантель в правую руку.
- Сделайте выпад правой ногой вперёд. В правильном положении правое колено согнуто под прямым углом, а левое слегка касается пола, но не опирается на него.
- В усложнённом варианте упражнения постарайтесь, чтобы левое колено было в нескольких сантиметрах над полом.
- Наклоните корпус вперёд.
- Правую руку с гантелью опустите, левую можно положить на пояс или бедро.
- Поднимите правый локоть так, чтобы рука была ближе к телу.
- Опустите руку.
Занимайтесь так 30 секунд, после чего поменяйте сторону. В более сложном варианте упражнения гантели держат в обеих руках сразу.
Выпад с поворотом
Упражнение отлично подходит для тех, кто желает в первую очередь поработать над мышцами ягодиц и ног:
- Возьмите обе гантели.
- Вытяните руки вперёд.
- Следите за спиной, позвоночник должен быть прямой, подбородок приподнят, а ноги расставлены на ширине плеч.
- Сделайте выпад правой ногой.
- Поверните корпус влево, задержитесь в этой позе.
- Примите исходную позицию.
Делайте упражнение 30 сек., потом поменяйте стороны.
Упражнение на бёдра и плечи
Цель проработать мышцы ног и плечевой пояс:
- Встаньте в планку на согнутых локтях. Угол сгиба должен быть прямым, следите за этим, старайтесь, чтобы тело не провисало слишком низко. Локти не должны быть выше корпуса.
- Держите корпус так, чтобы он составлял одну прямую линию с ногами.
- Поднимайте бёдра и опускайте 30 секунд без перерывов.
Следующие полминуты после активного упражнения проведите в удержании планки.
Важно! При наличии проблем с суставами рук упражнения с планкой нужно делать осторожно, желательно проконсультироваться с врачом и обсудить допустимые нагрузки.
Шаги руками в планке
Задача этого упражнения проработать плечи, мышцы рук, и мышцы кора:
- Встаньте в планку на вытянутых руках.
- Сохраняйте положение тела максимально прямым, вы должны ощущать сильное напряжение в прессе.
- В течение 1 минуты перемещайте правую руку вправо на пару сантиметров и обратно, а левую влево.
Если первое время сложно выдерживать минуту, попробуйте для начала делать это упражнение по 30 секунд, затем потихоньку увеличивайте нагрузку.
Присед бегуна
Упражнение даёт возможность хорошо поработать с плечами, мышцами ягодиц и ног. Выполнять его нужно с гантелями:
- Правую ногу поднимите вверх.
- Согните руки в локтях.
- Присядьте на левой ноге, вытягивая правую руку вперёд, левая при этом идёт назад.
- Примите исходное положение, поменяйте ноги.
Упражнение выполняется без перерыва в течение 60 сек. Помимо тренировки мышц это хороший способ научиться держать равновесие и улучшить координацию движений. Для удобства отсчёта времени можно воспользоваться таймером на часах или приложением на смартфоне.
Кардио
Перечисленные выше упражнения, направленные на силу, можно чередовать с кардио разной степени интенсивности:
- Низкая. Заключается в марше на месте, ходьбе на эллиптическом тренажёре со скоростью от 70 до 90 шагов/мин. с сопротивлением от 4 до 8 и занятиями на велосипеде со скоростью от 70 до 90 об./мин. с уровнем сопротивления от 2 до 4.
- Средняя. Быстрая пешая прогулка по неровной местности, пробежка трусцой и бег по лестнице туда и обратно.
- Высокая. Интенсивный бег, упражнения с прыжками через скакалку (до 120/мин.), занятия на эллиптическом тренажёре с сопротивлением от 8 до 15 уровня.
При занятиях дома можно использовать скакалку, делать упражнения на импровизированной степ-платформе и бегать на месте. Отсутствие тренажёров нисколько не мешает заниматься, если есть желание. В домашних условиях гантели можно заменить бутылками с насыпанным в них песком или солью.
Надеюсь, статья была для вас интересна! Ваш Алекс.
🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки, Обязательно делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы! Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴
