Если возможности ходить в тренажерный зал нет, а заполучить идеальное тело к лету хочется, воспользуйся нашим комплексом упражнений, который поможет накачать дома все группы мышц.
☝🏻Тем, чья цель – похудеть, равномерно просушив прослойку жира, под которой прятались мышцы, необходимы кардиотренировки.
☄️Комплекс на все группы мышц может выглядеть так:
🏃🏻♀️Прыжки на скакалке – 1,5-2 мин.
🏃🏻♀️Прыжки "звездочка" (руки, ноги одновременно в стороны) – 1 мин.
🏃🏻♀️Прыжки с захлестом голени, доставая пятками до ягодиц – 1,5-2 мин.
🏃🏻♀️Прыжки с высоко поднятыми коленями (не менее 90º) – 1 мин.
🏃🏻♀️Бокс (имитация быстрых, но точных ударов) – 1 мин.
Повторять все 5 упражнений необходимо без перерыва 3 раза подряд.
🍑Попа и ноги
Накачать попу и ноги в домашних условиях можно с помощью махов, приседаний, выпадов и прыжков. Этих упражнений будет достаточно, если выполнять их как следует.
🏃🏻♀️Махи ногой вперед, в сторону и назад – по 20 раз в каждое направление левой и правой ногой.
🏃🏻♀️Классические приседания – 30-50 раз в зависимости от уровня подготовки.
🏃🏻♀️Глубокие приседания (ноги расставлены широко, ягодицы опускаем как можно ниже, спину держим прямо) – 20-40 повторений.
🏃🏻♀️Приседания с прыжком (выполняем глубокое приседание на вдохе, на выдохе выпрыгиваем максимально вверх) – 20-30 повторов.
🏃🏻♀️Выпады (медленные или со сменой ног в прыжке) – 10-15 раз на каждую ногу.
В конце можно закрепить результат статическим упражнением – плие. Расставь ноги широко, опустись вниз, колени и таз должны образовывать угол 90º, спина ровная, макушка тянется в потолок. В таком положении нужно постоять 1 минуту.
🍒Грудь и руки
Чтобы накачать дома грудь и руки, мужчинам потребуются специальные снаряды: штанга и гантели, женщинам же достаточно будет выполнять комплекс упражнений в жиме с собственным весом.
🏃🏻♀️Классические отжимания – 3 подхода по 10, 15 или 20 раз в зависимости от уровня подготовки.
🏃🏻♀️Угловые отжимания (в положении упор лежа максимально подойди ногами к рукам, таз подними вверх, голову опусти вниз, пальцы правой и левой ладоней "смотрят" друг на друга. Выполняй отжимания в таком положении на вдохе опускаясь вниз, а на выдохе поднимаясь наверх) – 15-20 раз.
🏃🏻♀️Динамические отжимания (одновременно отшагивай одноименной рукой и ногой в сторону отжимаясь) – 10-15 раз.
🏃🏻♀️Отжимания на трицепс (сядь на пол, ноги согни в коленях, руки поставь немного дальше таза, ладони "смотрят" на поясницу. Оторви попу от пола и, сгибая руки в локтях, выполняй отжимания. Таз старайся держать неподвижным. Для усложнения упражнения подними сначала одну ногу, повторяя отжимания, затем смени на другую) – 3 подхода по 10-15 отжиманий.
🏃🏻♀️Планка на прямых руках или с локтей – 1-5 минут.
Понравилась статья? Тогда нажмите палец вверх и подпишитесь на наш канал, что бы всегда быть в курсе полезных новостей по питанию и спорту!