5. Подружитесь со своей бессонницей
Осознание того, что вы страдаете бессонницей, может создавать серьезный стресс. Вы спали в течение продолжительного времени спокойным, здоровым сном без особых проблем, и вот, внезапно, это прекратилось и вас посетила бессонница. Тут же появляется естественный вопрос - почему? Когда вернется здоровый сон, и вернется ли вообще? На самом деле, острая, или не хроническая бессонница - это нормально. Любой человек, в определенный период жизни, испытывает трудности с засыпанием в течение, по крайней мере, двух недель подряд, но менее трех месяцев.
Чтобы понять, почему острая бессонница так распространена, стоит обратить внимание на начало, развитие человечества, и определить так называемую реакцию "сражайся или беги". Если вы осознаете, что зверь или враг могут напасть посреди ночи, ваша защита будет зависеть от вашей способности всегда быть в состоянии повышенной готовности. Большинству из нас сегодня такая опасность не угрожает, но наше тело реагирует на стресс, а так же одинаково на реальные угрозы и вымышленные. А если есть вероятность угрозы, значит нужно больше времени оставаться в сознании, чтобы во всем разобраться и определить стратегию поведения. Острая бессонница - это наследие прошлого.
Мало кто будет рассматривать нарушенный сон как подарок, тем не менее, есть в таком сне и некоторая польза. Лишение фазы быстрого сна (БДГ - фаза быстрого движения глаз) сразу после стрессового или травматического события уменьшает симптомы, подобные посттравматическому стрессовому расстройству, это автоматическая защитная реакция нашего организма. БДГ - это фаза глубокого сна, во время которой происходит большая часть сновидений и активная работа памяти.
Тем не менее, стресс, вызванный бессонницей, может запустить цикл: чем меньше вы спите, тем больше вы беспокоитесь, и чем больше вы беспокоитесь, тем труднее вернуться к здоровому сну. Бессонница, как правило, вызвана чем-то в организме или в окружающей среде, например, болезнью, стрессом, сильным эмоциональным возбуждением или путешествием. Самая здоровая реакция на бессонницу - напомнить себе, что сон переменчив по своей структуре, сегодняшний сон может сильно отличаться от вчерашнего. Ваш сон - это реакция на бесчисленные события и стимулы. Плохая ночь, или даже несколько ночей подряд - это нормально, даже если это не совсем комфортно.
Чтобы справиться с тревогами, попробуйте записывать их перед сном. Когда проблемы остаются в голове на ночь, они имеют свойство разгоняться и кружиться в мыслях в течение даже всей ночи. Если же вы запишите на бумаге свои проблемы и тревоги, они станут конкретными, обозначенными. Как только вы их запишете, возьмите книгу, и читайте, пока не заснете.
Когда вы испытываете острую бессонницу, лучшее, что тут можно сделать - это сделать... ничего. Не стоит заставлять себя, пытаться спать, или стараться ложиться раньше. Когда вы попытаетесь компенсировать недостаток сна, вы начнете создавать несоответствие между возможностью спать и способностью спать, и, скорее всего, вы закончите хронической бессонницей. Вместо этого, пусть давление сна повысится, и вы естественным путем выйдете из цикла вашей бессонницы. Отсрочьте время, когда пора ложиться спать, на тот период, сколько отнимает бессонница. Если в течение восьми часов вы спите шесть, а остальные два отнимает бессонница, значит ложитесь спать на два часа позже обычного. Таким образом, вы синхронизируете ваши возможности и способности сна. И, надеюсь, вы помните - никаких экранов! Книга - лучший выбор.
Для 20% людей острая бессонница становится хронической, что определяется как три или более ночей в неделю, которая продолжается в течение трех месяцев и более. Не стоит тянуть так долго, чтобы задуматься о помощи, сделайте это, если в течение двух недель метод поведения "ничего не делай" не изменил ситуацию к лучшему. К сожалению, часто лечащий врач, при обращении, ограничивается словами, что это пройдет, и, возможно, назначает снотворное. Вполне возможно, что у вас именно тот случай, когда медицинские препараты уместны, но назначать их без соответствующего комплекса лечения - ошибка.
Согласно статистике, миллионы людей ежегодно употребляют добавки, содержащие мелатонин. Безусловно, польза есть, например, для тех, чьи биологические часы не совпадают с их местоположением - смена часовых поясов. Но это не является решением проблем со сном. Мелатонин естественным образом высвобождается организмом, когда солнце садится, запуская последовательность процессов, которые готовят вас ко сну. Если вы принимаете добавку в 10 вечера, вы сообщаете телу, что солнце только что зашло - и тело делает вывод, что до сна есть еще пара часов. Принимая мелатонин в "неправильное" время, вы получаете довольно забавный эффект, убеждая свое тело, что постоянно перемещаетесь по часовым поясам.
Для лечения хронической бессонницы рекомендуется не мелатонин, а когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ), включающая когнитивный контроль (управление сознанием), психотерапию и определенные поведения, такие как терапия ограничения сна и управление стимулами.
6. Отдохнувший человек - приятный человек
Мы интуитивно осознаем, что недостаточный сон увеличивает усталость и раздражение, но часто мы не связываем наше эмоциональное состояние с качеством сна. Вместо этого мы обвиняем других, или же наши личные обстоятельства. Тем не менее, недостаток сна сильно влияет на эмоции, и потеря всего нескольких часов делает человека значительно раздражительнее. В исследовании 2018 года было собрано две группы, которые проводили время, подвергаясь раздражающему фоновому шуму. Затем одна половина людей спала семь часов, а вторая половина - на три часа меньше. Далее, когда начался второй день исследований, те, кто был ограничен во сне, реагировали на раздражающий фон ощутимо болезненнее, чем те, кто выспался. Лишенные сна люди просто имеют меньше сил для управления негативными эмоциями, что делает их склонными к более острому реагированию на раздражители.
Потеря сна также воздействует на области мозга, которые отвечают за анализ поведения другого человека. Это затрудняет способность оценивать чужую точку зрения, которая является основой для взаимопонимания. Люди инстинктивно склонны избегать человека, испытывающего трудности со сном. Общение с таким человеком, даже в течение одной минуты, более чем достаточно, чтобы осознать проблему на интуитивном уровне.
Сон восстанавливает активность в префронтальных областях мозга, важных для регуляции эмоций. Во время быстрого сна нейромедиаторы, участвующие в эмоциональных реакциях, такие как норадреналин и дофамин, полностью отсутствуют. Это помогает восстановить нейрохимический баланс, который поддерживает эмоциональный контроль на следующий день. Таким образом, фазы быстрого сна необходимы, чтобы держать эмоции под контролем, но чаще всего эти фазы страдают во время раннего пробуждения, так как самая длинная фаза БДГ приходится на раннее утро. Ученые советуют научиться просыпаться без будильника, чтобы не нарушать фазу быстрого сна.
7. Используйте силу дремоты
Существует ряд неоспоримых преимуществ в возможности подремать в течение дня. Многие крупные компании организуют для этого специальные места. Исследования подтверждают, что люди более продуктивны, делают меньше ошибок, думают о более инновационных идеях и делают больше, когда они имеют возможность взять перерыв и немного отдохнуть.
Идеальный короткий сон длится от 15 до 20 минут и происходит после обеда, но до 3 часов дня, согласно исследованиям. Сон должен быть коротким и легким, чтобы не было сонной инерции - того чувства, которое мы испытываем, когда просыпаемся после долгого периода быстрого сна. Отдельное исследование показало, что такие короткие сны почти сразу снижают сонливость и улучшают когнитивные функции, преимущества сохраняются в течение трех часов.
Дремание также обладает и иммунными эффектами. При недосыпании, и особенно при хроническом, некоторые люди испытывают повышенный уровень воспаления в организме. Дремание снижает уровень Интерлейкина-6, одного из маркеров воспаления, что свидетельствует о том, что возможность подремать помогает иммунной и нейроэндокринной системам восстанавливаться.
8. Наслаждайтесь своими снами
Сновидения имеют свои задачи. Они не реальны, поэтому вы можете попытаться интерпретировать их, чтобы стать лучше. Более того, считается, что сновидения во время фазы быстрого сна влияют на консолидацию памяти и регуляцию настроения. Это как ночная терапия.
Но вы не можете пользоваться этими плюсами без качественного сна. Если вы лишены сна, вы, также, лишены сновидений. Когда вы не даете себе времени пройти пять фаз сна - БДГ, и предшествующие ему стадии - БДГ страдает в первую очередь. "Те, у кого апноэ или бессонница - страдают нарушением фазы быстрого сна, а алкоголь, обильная еда перед сном, многие антидепрессанты или даже некоторые снотворные дают тот же эффект. Будильники - враги сновидений, убийцы снов. Это как выключить телевизор за 10 минут до окончания фильма."
Возможно, самый распространенный вопрос насчет снов - как их запомнить и стоит ли вообще пытаться. Трудно сказать, нужно ли нам помнить наши сны, однако, важно осознавать, что сны помогают расширить наши умы и открыть наши сердца. Во время сновидений вы обладаете непередаваемым ощущением самого себя. Все происходящее вокруг, даже самое фантастическое, воспринимается как естественное, и все имеет смысл. Это ничем не ограниченное место для креативности и эмоций.
На самом деле, не так уж трудно научиться запоминать сны лучше - перед тем, как заснуть, просто скажите самому себе, что хотите запомнить свой сон. Вы удивитесь, насколько это эффективно. Когда проснетесь - задержись в сонливости, не меняйте позу, в которой спали, и какое-то время просто ничего не делайте. Наши сны - нечто, весьма застенчивое. Не давите настойчивостью, чтобы не спугнуть.
Учитывайте все
Наиболее распространенные проблемы со сном обусловлены такими факторами, как болезнь или стресс. Тем не менее, вокруг нас так же присутствуют детали, способные помочь восстановить здоровый сон.
Помимо контроля света, как естественного, так и искусственного, следует самым внимательным способом рассмотреть и само место сна - кровать. Хороший матрас невероятно важен. Матрасы со временем деформируются и становятся неровными. Они больше не могут оказывать адекватную поддержку, что часто приводит к беспокойному и некачественному сну. Кроме того, они накапливают огромное количество аллергенов на протяжении многих лет, что может еще больше нарушить сон. Согласно исследованиям 2015 года, большинство людей используют один матрас на протяжении 11 лет, но правильно будет менять его после 7 лет использования.
Плотные, тяжелые одеяла набирают популярность, и некоторые эксперты утверждают, что в этом на самом деле есть серьезный смысл. Такие одеяла особенно рекомендованы пациентам с синдромом беспокойных ног. Известно, что пеленание младенцев положительно сказывается на их сне, так же известно о пользе объятий, даже не говоря о том, как много приятных эмоций они дарят. Тяжелые одеяла - тот же принцип обеспечения комфортного давления. Такие одеяла помогают людям успокоиться, и, как следствие, спать легче, комфортнее и дольше.
Так же рекомендуется носить браслет, отслеживающий качество сна, он мониторит время, когда вы засыпаете, и когда просыпаетесь, анализирует фазы сна, помогает проснуться не во время фазы БДГ, а сразу по ее окончании. Браслет - настоящее лекарство для людей, которые считают, что они почти не спят, такое явление известно как парадоксальная бессонница. Трекер сна может уменьшить их беспокойство и подарить им уверенность.
Спокойной ночи!