Для того, чтобы повысить свое мастерство в выполнении планки, нужно пробовать разные вариации упражнения. Предлагаем несколько разновидностей боковой планки от простых до сложных.
Если у вас получается сделать боковую планку и выдержать ее хотя бы в течение 30 секунд, значит, вы уже в очень хорошей спортивной форме. Боковая планка – это очень сложное упражнение, но это не предел, существует множество разновидностей боковой планки от самого простого до экстремально сложного упражнения.
Ленивая боковая планка
Самая простая боковая планка, фитнес-инструкторы и специалисты по воркауту рекомендуют начинать знакомство с боковой планкой именно с этой версии. В качестве опоры выступают ноги и согнутая в локте рука, для повышения устойчивости нижняя нога согнута в колене, колено касается пола и является дополнительной опорной точкой. Верхняя нога расположена прямо и касается пола внутренней частью стопы.
Нижняя боковая планка
Также начать выполнение боковой планки можно с этой версии, она тоже достаточно проста и дается людям с минимальной физической подготовкой. В качестве точек опоры выступают внешняя сторона стопы нижней ноги и согнутая в локте рука. Ноги прямые, стопа верхней ноги упирается в стопу нижней ноги.
Боковая планка со скрещенными ногами
Предполагает относительно невысокую нагрузку, так как тело будет опираться на три точки – согнутую в локте руку и две стопы, стопа верхней ноги выдвигается немного вперед и тоже касается пола.
Для усложнения боковой планки со скрещенными ногами можно опираться не на согнутую, а на прямую руку.
Боковая планка на вытянутой руке
Предполагает интенсивную нагрузку, опорой служит внешняя сторона нижней ноги и прямая рука. Верхняя нога лежит на нижней, стопа упирается в стопу. Планки на вытянутых прямых руках не рекомендуется делать людям с туннельным кистевым синдромом и другими заболеваниями запястья.
Боковая планка с опусканием корпуса
Это упражнение относится уже не к статическим, а к динамическим, оно относится к тяжелым. Выполняется со скрещенными ногами или стопой верхней ноги на стопе нижней, опорная рука согнута в локте. Из такого положения нужно поднимать таз вверх и опускать вниз, не касаясь поверхности пола.
Боковая планка со скручиванием
Еще одна динамическая версия боковой планки, точками опоры являются прямая рука и стопа ноги или стопы скрещенных ног. В исходном положении свободная рука поднята вертикально вверх, затем нужно сделать поворот грудной клетки вниз и обхватить корпус свободной рукой, после чего вернуться в исходное положение.
Усложненная боковая планка со скручиванием
Нижняя нога согнута в колене, верхняя – удерживается на весу в прямом положении, одна из рук будет прямой и опорной, вторая – поднятой вверх. Нужно делать скручивания корпуса, чтобы дотянуться локтем свободной руки до колена опорной ноги.
Перед выполнением сложных версий боковой планки необходимо понимать, что это очень сложное упражнение, оно требует высокого уровня силы и выносливости. Все разновидности боковой планки имеют противопоказания, их важно принимать во внимание.