Планка задействует большое количество мышц, ее эффективность можно приравнять к полноценной тренировке, поэтому перед ее выполнением необходимо провести хорошую разминку.
Любая тренировка должна начинаться с разминки, даже если она состоит исключительно из выполнения планки. Данное упражнение задействует очень много мышц, дает нагрузку на суставы и связки, поэтому перед ее выполнением тело нуждается в разогреве и подготовке. Особенно важной разминка будет для начинающих спортсменов, у которых мышцы и суставы еще не успели привыкнуть к нагрузкам.
Разминкой называют комплекс упражнений, который выполняется перед любой тренировкой.
Подготовка к планке нужна для разогрева мышц, настройки на тренировку сердечно-сосудистой системы, повышения подвижности суставов и связок.
Разминка нужна для решения нескольких задач:
- Приведение мышечной системы в тонус, растяжка и повышение эластичности;
- Усиление активности сердечно-сосудистой системы, ускорение кровотока для увеличения питания мышц, наполнения их кровью;
- Увеличение частоты сердечных сокращений;
- Предотвращение повреждений во время тренировки;
- Ускорения обменных процессов;
- Обретение настроя на продуктивную тренировку.
Перед выполнением классической планки в нескольких подходах с продолжительностью каждого подхода не более двух минут будет достаточно пятиминутной разминки. Если речь идет о более продолжительных подходах, о выполнении сложных вариаций упражнения, динамической планки, использования утяжелителей, то разминка должна продолжаться не менее десяти минут.
Разминка перед планкой обязательно должна включать в себя:
- Вращение шеей по часовой стрелке и против;
- Вращения тазом и коленями по часовой стрелке и против;
- Обороты стоп, кистей рук, предплечий по часовой стрелке и против;
- Несколько минут бега или бега на месте;
- Прыжки вверх с неполным приседанием при приземлении.
Такой разминки будет достаточно, если предполагается только выполнение планки. Перед более продолжительной тренировкой нужно проводить более интенсивную разминку. К примеру, перед силовой тренировкой рекомендуется проводить разминочный сет из упражнений тренировочной программы, но без утяжеления.
Подготовку к выполнению планки нельзя игнорировать, экономия времени на разминки приводит к большим потерям. Отсутствие разминки может стать причиной повреждений и длительной реабилитации без тренировок, что оборачивается потерей показателей. К тому же после разминки тело будет полностью готовым к выполнению планки, вы сможете простоять в планке дольше и почувствуете в себе силы сделать больше подходов.