Со временем всем надоедает делать одну и ту же планку, возникает желание внести разнообразие в свои тренировки. Разные виды планки не позволят заскучать и позволят улучшить результаты.
Спорт – это разнообразие, поэтому не стоит ограничивать работу над своим телом одной лишь разновидностью планки. Более сложные вариации сделают тренировки более увлекательными, позволят поставить перед собой новые цели и добиться успеха в их достижении. Если вам надоело положение классической планки с опорой на предплечья и носки, обязательно попробуйте сделать планку в таких вариациях.
Планка с прямыми руками
Выполняется так же, как классическая планка, но опорой служат не предплечья, а ладони. Техника выполнения будет идентичной – руки на ширине плеч, ладони и локти расположены под плечами.
Если увеличить расстояние между руками, то нагрузка на плечи существенно возрастет, перед таким экспериментом нужно быть уверенным в том, что мышцы плечевого пояса достаточно сильные, чтобы выдержать такую нагрузку.
Кисти рук должны располагаться под прямым углом к запястью, это необходимо для предотвращения травмы запястья, локти должны быть слегка согнутыми.
Боковая планка
Намного сложнее и эффективнее для проработки мышц, чем планка на предплечьях или на прямых руках. Вместо четырех точек опоры остается только две, для поддержания равновесия необходимо прилагать огромные усилия. Для выполнения боковой планки из положения лежа на левом боку необходимо поставить левый локоть под плечо, а правую руку положить на правое бедро. Опираясь на левое предплечье и стопы, поднимите таз над поверхностью пола, корпус должен сохранять прямое положение.
Планка с поднятой ногой
Усиление нагрузки происходит за счет уменьшения количества точек опоры и необходимости поддерживать ногу в воздухе. Площадь опоры становится меньше, нагрузка на пресс возрастает. Исходное положение – планка с опорой на предплечья, из этого положения нужно поднять одну ногу вверх, чтобы она оказалась чуть выше плеч. Поднятая нога должна оставаться прямой.
Планка с поднятой рукой
По аналогии с предыдущей версией нагрузка становится сильнее за счет того, что тело вынуждено балансировать на трех точках опоры. Из положения планки на предплечьях вытяните одну руку вперед, сохраняйте положение столько, сколько сможете.
Планка на фитболе
Для усложнения выполнения планки используют фитбол, баланс-борд или босу, нагрузка увеличивается за счет необходимости поддерживать равновесие на нестабильной поверхности. Фитбол располагается под ногами, для того, чтобы привыкнуть к нестабильности поверхности, можно выполнять планку, опираясь в фитбол предплечьями. Необходимость постоянного поиска положения равновесия заставляет работать каждую мышцу в теле, в том числе и глубоко расположенные мышцы-стабилизаторы, которые сложно задействовать другими упражнениями.