Планка – это лучшее упражнение для брюшного пресса и мышц ног, чем лучше ваша планка – тем сильнее она задействует мышцы. Перед вами три простых способа сделать свою планку эффективнее.
Планка по праву считается самым лучшим инструментом для воздействия на брюшной пресс и мышцы ног, помимо этого она укрепляет мышцы корпуса и делает вас выносливее. Это удивительное упражнение с одной стороны не требует усилий и движений, а с другой – заставляет заработать каждую мышцу в теле. Чем лучше вы делаете планку, тем выше результаты тренировок. Есть три простых способа улучшить свою планку, они перед вами.
Проверка самого себя
Со стороны планка кажется очень простой, но при выполнении практически все допускают одни и те же ошибки. Эффективность будет достигнута только при правильной технике исполнения, неверная техника приводит к напрасно затраченным усилиям и даже травмам.
Правильный порядок действий должен быть таким:
- Принятие положение упора лежа;
- Сгибание рук в локтях для размещения предплечий на полу параллельно друг другу, ладони сжаты в кулаки;
- Вытягивание всего тела от головы по стоп в прямую линию без чрезмерного напряжения в шее;
- Напряжение мышц ягодиц и пресса, это главные из всех задействованных мышц, они напрягаются только после того, как тело примет правильное положение;
- Планка держится до того момента, пока мышцы в состоянии выдержать правильное положение. Все это время положение должно оставаться неизменным, взгляд – быть устремленным вверх.
Определение времени
Вторым критерием оценки планки после техники является время, в течение которого человек может выдержать планку. Это тяжелое упражнение, но если держать его недостаточно долго, то оно не принесет высокой эффективности. В выполнении планки важно динамичное развитие, время в планке должно постоянно увеличиваться. Воспользуйтесь таймером для того, чтобы определить свое максимальное время в планке на данный момент, поставьте перед собой задачу по постепенному повышения этого времени.
Во время выполнения упражнения не нужно постоянно смотреть на таймер, иначе психологический аспект заставит считать каждой мгновенье целой вечностью.
Выравнивание дыхания
Правильное дыхание помогает улучшить планку, важно наблюдать за своими вдохами и выдохами. Уже спустя 20-30 секунд планки вы обнаружите, что дышать стало сложнее, сначала вам покажется, что выровнять дыхание невозможно, но через какое-то время обнаружите, что правильная периодичность вдохов и выдохов помогает держать планку. Пребывая в состоянии покоя, человек делает в среднем 12 циклов дыхания за минуту, при интенсивных нагрузках дыхание может участиться до 80 циклов в минуту. Определение количества вдохов и выдохов за минуту в положении планки помогает определить степень выносливости организма.