В конце мая твёрдо решил, что весь июнь буду отжиматься по 100 раз в день. Поставил цель для чистоты эксперимента придерживаться именно ста отжиманий. Неважно, сколько подходов, главное, чтобы в конце дня была соточка.
Хотелось посмотреть, каких результатов можно достичь всего за 30 дней.
Физическая подготовка на начало эксперимента:
20 мая за один подход смог отжаться 7 раз. Решил до 1 июня тренироваться через день, чтобы немного подготовиться. За 10 дней дошёл до 24 отжиманий за раз.
Как прошёл этот месяц
Первые три дня отжимался утром и вечером по 50 раз. Естественно, не за один подход. Пять подходов по 10 повторений утром и столько же вечером.
На четвёртый день утром плохо себя чувствовал (после ночной работы), поэтому стал отжиматься только вечером. Сделал 10 подходов по 10 повторений. Последние два подхода дались очень тяжело, всё тело тряслось, руки не хотели разгибаться. Трицепсы забились, надулись и стали как каменные (к сожалению, ненадолго).
С пятого по шестнадцатый день уже не разбивал тренировки на две сессии, отжимался вечерами 10 по 10.
С 16 по 19 день делал первые подходы по 15-20 отжиманий, последние по 10.
С 20-го по 30-й день стабильно отжимался по 20 повторений в пяти подходах. На сотку уходило около 20-30 минут. Руки уже привыкли к нагрузке, перестали забиваться трицепсы. Появилось ощущение, что могу отжаться и 200 раз за 10 подходов, но проверять не стал (для чистоты эксперимента).
Выводы после 3000 отжиманий за 30 дней
С гордостью могу заявить, что за месяц не пропустил ни одного отжимания. Всё делал чётко и последовательно.
В конце июня отжиматься стало скучно. При выполнении упражнений хочется какого-то прогресса, а тут всё было однообразным. Размялся, отжался, отдохнул, отжался, отдохнул...
Руки и плечи стали сильней и выносливей, хотя явных визуальных изменений не вижу. Почувствовал силу.
На июль составил более разнообразную программу тренировок. После месяца отжиманий обнаружил, что увеличил подтягивания с одного повторения до четырёх за подход (да, пока я слабак).
Программа тренировок на июль
Каждый день делаю планку по 5 минут в пяти подходах. Говорят, что планка дольше одной минуты за подход неэффективна. Проверять, я это не буду, да и больше минуты пока в планке не стою, ибо тело начинает телепать. Это новый челлендж на этот месяц.
Один день отжимаюсь с упорами. 12 повторений в 4 подходах. Благодаря упорам отжимания выполняю максимально глубокие, растягивая грудные мышцы. Всё делаю не спеша, главная ставка на качество.
После работы с упорами отжимаюсь уголком. Так в работу больше включаются плечи. Демонстрацию упражнения прилагаю, чтобы не объяснять. И да, смотрится это легче, чем выполняется. Делаю 3 подхода по 10 повторений.
Третье и финальное упражнение – отжимания от скамьи. Забиваю трицепс.
Следующий день делаю перерыв.
Второй день упражнений: подтягивания обратным хватом и сгибания рук на бицепс.
Всего в этот день делаю 20 подтягиваний обратным хватом в нескольких подходах. Так тренируется бицепс, немного спина, грудь и плечи.
Цель до конца лета: 10 подтягиваний обратным хватом за подход. Подписывайтесь на канал, чтобы следить за результатами.
Следующее упражнение – сгибание рук на бицепс. Штанги и гантелей у меня нет, нашёл в гараже стальную трубу. Выполняю три подхода по 30 повторений. Но нужно как-то увеличивать вес. Наверное, придётся купить небольшую штангу.
После первого дня таких упражнений два дня бицепсы горели огнём, больно было просто разгибать руки.
Следующий день делаю выходной, а потом опять отжимания.
Всего в июле должен 8 дней работать на отжимания и 8 дней турник и бицепс. Всего 16 тренировок. Плюс каждый день 5 минут буду стоять в планке.
В августе расскажу о результатах этого месяца тренировок.
При чём тут книги
Я решил заниматься физкультурой после повторения мыслей из книги Стивена Кови «7 навыков высокоэффективных людей». В одной из глав автор советует использовать физические нагрузки для улучшения эффективности в жизни и в работе.
Я уже стараюсь регулярно прогуливаться, слушая аудиокниги. Таким образом, убиваю сразу двух зайцев: тренирую и мозг, и тело. Теперь же включил силовые упражнения.
Мне интересно, чего можно добиться, тренируясь дома. Посмотрю что будет при регулярных тренировках до конца этого года. В августе включу в программу отжимания прямым хватом. Дальше нужно сделать упор на ноги и пресс.
Пока ума не приложу, как можно дома тренировать ноги. Приседания без дополнительного веса, насколько я знаю, малоэффективны. Что посоветуете?
Буду рад , если лайкните пост и подпишитесь на мой канал.
Из недавнего: Как я слушаю аудиокниги и выжимаю из них максимум