Если вы решили худеть эффективно и с пользой для здоровья, то обязательно ознакомьтесь с полезными свойствами клетчатки. Об этом и поговорим.
Что такое клетчатка
Клетчатка — углевод (высокомолекулярный полисахарид), оболочка растительных клеток. Ее чаще называют диетическими волокнами, так как она не переваривается человеческим организмом.
Существует 2 вида клетчатки:
- нерастворимые диетические волокна (лигнин, гемицеллюлоза, целлюлоза)
- растворимые диетические волокна (пектин).
В каких продуктах найти?
Клетчатка в большом количестве содержится в овощах, фруктах, семенах, бобовых, злаках и отрубях.
Больше всего клетчатки (так называемой зерновой) — во внешних оболочках зерен, но при очистке они удаляются. Чтобы получать необходимое для организма количество пищевых волокон, употребляйте в пищу неочищенный рис, изделия из цельного зерна и хлеба с отрубями.
Нерастворимая клетчатка в чистом виде — это вещество без запаха и вкуса, белого цвета, волокнистого строения, нерастворимо в воде, щелочах и разбавленных кислотах.
Почему клетчатка полезна при похудении?
Клетчатка хорошо наполняет желудок, на долгое время сохраняет ощущение сытости, при этом, не усваивается организмом, так как ферменты, содержащиеся в пищеварительных соках у человека, не способны ее переработать.
Клетчатка важна для нормального функционирования пищеварительной системы человека.
Как употреблять клетчатку?
В человеке, как и в жизни, все должно быть в меру, поэтому не переусердствуйте с поеданием клетчатки. Ваша суточная доза — 18–50 граммов. Старайтесь употреблять в пищу разные источники пищевых волокон, чтобы не было дефицита других важных минеральных веществ (цинка, кальция, магния, железа, меди) и не возникло расстройство кишечника.
Полезные свойства клетчатки
№ 1. Проходя по пищеводу, волокна клетчатки стимулируют большее выделение желудочного сока, который быстрее выводит пищевые массы из организма (так они не успевают застояться и загнить в толстом кишечнике).
№ 2. Благодаря своей грубой структуре пищевые волокна укрепляют стенки сосудов (перистальтику).
№ 3. Раздражая стенки кишечника, клетчатка помогает поглощать пищевые вещества (в частности, впитывает газы, пары, жидкости) и быстрее выводит их из организма. Избавляет от шлаков, ядов и других вредных веществ. Нерастворимые волокна помогают усваиваться жирам.
№ 4. Попадая в кишечник, клетчатка заполняет его, снижает энергетическую насыщенность пищи, дает ощущение сытости.
№ 5. Благодаря тому, что пищу с клетчаткой приходится долго пережевывать, в ротовой полости выделяется больше слюны, расщепляющей почти весь крахмал.
№ 6. Препятствует появлению запоров, стимулирует регулярный стул (так как вызывает большее выделение кишечного сока, который разжижает поступившие продукты).
№ 7. Клетчатка служит пищей для полезных бактерий, живущих в толстом кишечнике.
№ 8. Когда в пище содержится достаточное количество растворимой клетчатки, то потребность в инсулине снижается на четверть. Поэтому она так полезна для диабетиков.
№ 9. Клетчатка быстрее выводит канцерогены из организма, что предотвращает развитие онкологических заболеваний в толстом кишечнике.
№ 10. Является профилактическим средством против заболеваний, возникающих от переизбытка холестерина в организме, — сердечнососудистые и желчнокаменные болезни, а также гипертония (клетчатка обладает свойством обволакивать холестерин в ЖКТ, не давая ему усваиваться организмом).
№ 11. Клетчатка избавляет от желчных застоев, стимулирует активность гладких внутренних мышц кишечника и желчного пузыря, а также повышает их тонус.
Последствия от чрезмерного употребления клетчатки
№ 1. Вызывает запоры (особенно, если употреблять клетчатку без необходимого количества воды).
№ 2. Вызывает рвоту, тошноту, диарею, вздутие живота, метеоризм, активное выделение газов из кишечника (клетчатка хорошо усваивается с белковой пищей, фрукты ешьте отдельно от любой другой пищи).
№ 3. Усиливает воспалительные процессы в поджелудочной железе и кишечнике.
№ 4. Влияет на эффективность медицинских препаратов.
№ 5. Снижает половую активность у мужчин (из-за угнетения выработки тестостерона).
№ 6. Длительное употребление клетчатки разных видов выводит из организма полезные жирорастворимые витамины и микроэлементы.
Включайте в свой рацион продукты, содержащие пищевые волокна, но ни в коем случае не злоупотребляйте ими, чтобы чувствовать себя комфортно, сытно и худеть эффективно.
Приятных и результативных вам тренировок!
С заботой о вас, «VICTORY Спорт».
Читайте также другие материалы по теме:
В пищу — только правильные углеводы!
Худеющих часто пугают углеводами, поэтому они исключают их из своего рациона, а зря. В материале расскажем, какие из них можно есть без вреда фигуре, зато с пользой для здоровья.
Безопасна ли фруктоза для худеющих?
Фруктоза — отличный заменитель сахара, особенно для тех, кому он противопоказан из-за физиологических особенностей и заболеваний. Но не все так просто. В материале обсудим норму фруктозы, ее особенности употребления и кому полезна.