Мы, женщины, одержимы шпагатом. Мы либо просто хотим сесть на шпагат, либо хотим сесть на шпагат быстро. Многие из нас даже верят в то, что на шпагат можно сесть за месяц.
В советах ниже будет немного теории и много-много практики. Учиться лучше на чужом опыте, не так ли?
1. За месяц на шпагат можно сесть только лет до 16, и то при наличии правильных физических данных.
Есть люди с высокой долей хрящевых тканей, такие люди за месяц могут дотянуться до шпагата в любом возрасте. Не стоит завидовать, это аномалия, чреватая травмами.
Нет волшебных упражнений или методик, которые могут гарантировать среднестатистическому человеку шпагат за месяц.
Более того, никто, запомните, никто не может вам гарантировать скорость достижения результата. Это - единственная правда.
Растяжка - это 20% работа тренера, а 80% ваша работа. В самом конце будет ссылка на набор упражнений.
Ключевое понятие
Растяжка - это растяжение мышцы, эластичность фасции(оболочки мышцы), и полный объем движения в суставе. А вот связки в растяжке, вопреки популярным утверждениям, не участвуют. Связки - это механизм крепления мышцы к кости.
2. Если вы хотите быстро сесть на шпагат, нужно беречь себя от травм. Травма - это от минус месяца до минус полугода прогресса. Самые незаметные из серьезных травм - травмы связок.
Поэтому:
- Обязательно разогреваем все мышцы тела, и очень хорошо разогреваем те мышцы, которые будем тянуть
- Учимся чувствовать травматическую боль и не рвем себя
- Если вы тянете мышцу и несильно болит в районе связки(сустава), значит, мышца совсем не тянется и "поднажав", вы займетесь отрыванием связки. Связки травмируются без сильной боли, обычно ощущается хлопок или рывок. Всё самое "приятное" будет потом.
- После 25-30 лет делаем выбор в пользу статической растяжки (типа йоги). Рывки и выпады скорее всего, ничего, кроме травм не принесут.
- После глубокой растяжки, на вашем пределе, не тянемся на следующий день, и вообще проверяем степень травмированности мышц. Если "ничего не тянется" чаще всего нужно отдохнуть.
3. Растяжка - это работа со своим телом и работа с болью.
Вы начинаете тянуть в разные стороны спазмированную мышцу. Она сопротивляется и изо всех сил пытается удержать начальную форму. И подает сигнал о помощи - боль. Особенно активно в первый раз - ее лет 20 никто не трогал, что это тут вообще такое?
Второй тип боли - боль усталости. Ну сколько можно, держать, да?
Ваша задача не "подналечь" и не "перетерпеть". Ваша задача расслабиться через боль, послать сигнал спокойствия и безопасности. Вы должны заставить боль уйти.
Расслабление - это растяжка, а вот поднажать и перетерпеть - путь к травмам.
Помогает сосредоточиться на боли, понять ее суть, и не забывать дышать. Расслабляться на выдохе.
4. Говорят, что каждое положение нужно держать 1 минуту.
Но в принципе, время не важно. Каждому человеку нужно свое время, чтобы "пошло". Кому-то, чтобы хорошо потянуть мышцу, хватает 30 секунд, а кому-то нужно 30 секунд, чтобы хоть как-то начать расслабляться.
Есть положения, в которых я могу лежать сильно дольше минуты, всё время чувствуя прогресс. Небольшой постоянный прогресс, самый правильный.
Эффективнее всего, когда упражнения подбирают непосредственно для вас.
Кстати, набор упражнений периодически надо менять. Не столько потому, что мышцы привыкают, сколько потому, что ваш уровень меняется. Для человека, который сидит в минусе и человека, которому 30 сантиметров до пола, эффективны разные упражнения.
3. Чем можно ускорить
Ролик-труба и вибромассажер помогут вам снять спазмы и ускорить восстановление мышц - либо подготовить мышцы и фасции к растяжке.
Это реально работает. Но это не замена разогревающих упражнений.
4. Вот у этой девочки в инстаграме в IGTV хорошие материалы по растяжке. Не реклама, я у нее когда-то занималась.
Запомните: техника выполнения упражнения - это очень важно. В идеале, технику вам должен поставить тренер. Единственный наводящий совет - если вам в положении комфортно и хорошо, вы точно делаете его неправильно.
Я тянусь уже год, и ничего не получается
Частые причины:
1. Вы не тянетесь, вы просто терпите боль
2. Вы тянете не все мышцы, которые задействованы. Либо у вас не поставлена техника упражнений для растяжки.
3. Вам мешает недостаточный диапазон движения суставов. Это тоже нарабатывается, просто чуть с другой динамикой
4. Вам мешает ваше подсознание. Ваше тело не верит, что такой диапазон движения возможен и безопасен.
Я написала далеко не всё, если у вас есть советы или вопросы - буду рада пообщаться в комментариях.
Если вам понравилась статья - поддержите меня лайком.
Подписывайтесь на канал, чтобы мы еще встретились.