Упражнения с собственным весом могут быть такими же эффективными для набора мышечной массы как гантели или даже штанга. В этой статье мы рассмотрим три основных правила для повышения эффективности ваших тренировок. Про три худшие ошибки в отжиманиях блокирующие рост груди читайте здесь.
Правило первое - правильное количество повторений в подходе
Если вы тренируетесь для набора мышечной массы выбирайте такой вид отжиманий, чтобы до достижения состояния отказа вы могли выполнить 6-12 повторений. Усложните обычные отжимания, чтобы этого количества повторений вам хватало для ухода в отказ. Для работы именно на рост мышечной массы важно выполнять подходы в таком диапазоне повторений. Но каждый человек уникален, нужно учитывать это. Некоторым людям необходимо выполнять больше или меньше повторений для этих целей.
Тренировка в диапазоне до шести повторений за подход (например, отжимания на одной руке) будет лучше всего развивать вашу силу.
Тренировка в многоповторном режиме - от 12 повторений за подход будет развивать выносливость. Лучше всего выполнять отжимания во всех указанных выше диапазонах. Во время одной тренировки или в разные тренировочные дни.
Правило второе - прогрессия нагрузки
Оцените свой текущий уровень физической формы и подберите нагрузку правильно. Если выполнять обычные отжимания вам слишком сложно - выполняйте отжимания, опираясь руками на возвышенность. Чем выше будет эта возвышенность - тем легче будет отжиматься. Усложнить отжимания можно двумя способами: использовать дополнительный вес или изменить способ выполнения упражнения (например, отжиматься на одной руке, поставить ноги на возвышенность и другие способы. Если не можете отжиматься на одной руке - выполняйте отжимания “лучник”:
Чем больше нагрузка на одну руку, тем сложнее выполнять упражнение.
Правило третье - правильное питание
Вы наверно уже много раз слышали, что невозможно компенсировать неправильную диету тренировками. Мышцы растут не во время выполнения упражнения а в процессе восстановления после тренировки. Поэтому правильное питание и достаточный сон крайне важны.
Про 10 главных ошибок в отжиманиях читайте по этой ссылке.