Планка с использованием фитбола – это усложненная версия популярного упражнения. Увеличение нагрузки за счет работы на нестабильной поверхности приведет к ускорению достижения цели.
Усложнение планки посредством фитбола используют для более глубокой проработки мышц пресса. Такая версия планки подойдет как для опытных спортсменов, так и для тех, кто не адаптирован к высоким нагрузкам. Каждый сможет подобрать для себя подходящее по уровню сложности положение.
Исходным положением будет лежа животом на фитболе, затем следует перекатить тело вперед, чтобы опираться о фитбол только носками ног, слегка согнутые в локтях руки упираются в поверхность пола, такое положение будет безопасным для плечевых суставов. Руки должны стоять на ширине плеч, не меняя своего положения, ноги и спина сохраняют прямое положение, живот втянут и максимально напряжен.
Если сохранять такое положение покажется слишком сложно, то нужно начать с более простой версии – опираться не на запястья, а на предплечья. Опора на предплечья обеспечит большую площадь соприкосновения с полом и сделает положение более устойчивым, главная сложность при выполнении планки на фитболе заключается в постоянном поддержании тела в равновесии.
В любой из версий планки на фитболе спина должна оставаться прямой.
Существует простой способ проверки правильности положения спины, если попросить товарища положить на спину палку, то она обязательно должна касаться головы, верхней части спины и ягодиц.
Три указанные точки соприкосновения означают, что положение спины корректно вне зависимости от угла ее наклона к полу. Между поясницей и палкой не должно быть много пустого места, прогиб не должен превышать ширины двух пальцев. При втягивании живота и сильном напряжении мышц пресса поддерживать спину в прямом положении станет немного проще.
Планка с ногами на фитболе – это достаточно сложное упражнение, для его выполнения нужно научиться распределять вес точно между руками и ногами, поддерживать баланс и не заваливать тело в сторону. Если после нескольких попыток вы понимаете, что не можете сделать планку с ногами на фитболе правильно, значит нужно начать с планки с опорой в фитбол руками, это поможет почувствовать равновесие. Правильным положением спины является только прямое, наличие большого прогиба в пояснице или поднятие таза вверх говорит о том, что спина не приняла нужную позицию. Шея должна быть естественным продолжением спины, запрокидывание головы вверх или наклон вниз тоже являются ошибкой.