Если вы хотите освоить планку, то будет лучше начать с самой простой вариации, это обратная планка. Легкая версия упражнения поможет укрепить мышцы пресса, не прикладывая больших усилий.
Упражнение планка становится очень популярным, его включают во всевозможные комплексы упражнений. Тренированные люди могут себе позволить делать сложные версии планки, некоторые из них даже стремятся усилить нагрузку посредством утяжелителей и других спортивных снарядов. Но для неподготовленного человека даже классическая планка может показаться очень сложной.
Начинать свое знакомство с планкой будет лучше с самой простой вариации – обратной планки.
Обратная планка не оказывает столь интенсивной нагрузки, как классическая, тем не менее, она тоже позволят подтянуть живот и укрепить мышцы пресса, выровнять осанку и повысить выносливость. После того, как выполнение обратной планки покажется вам слишком простым, вы сможете начать выполнять базовую версию упражнения, а затем переходить на более сложные вариации.
Положение, которое нужно принять при обратной планке, будет соответствовать классической планке, но тело будет повернуто не вниз, а вверх, опорой будут не носки, а пятки. Запястья располагаются прямо под плечами, руки параллельны полу, кисти направлены в сторону ног. Второй точкой опоры являются пятки, нужно тянуть носки вперед и контролировать, чтобы спина сохраняла прямое положение без прогибов в области поясницы и таза.
При выполнении обратной планки будут задействованы мышцы, которые обеспечивают прямое положение спины, за счет этого упражнение обеспечивает улучшение осанки. Для того, чтобы увидеть результаты от тренировок, нужно делать обратную планку как минимум 3-4 раза в неделю. Время в положении планки на первых тренировках должно быть минимальным, не более 20 секунд, если после такого подхода остаются силы, то можно сделать еще подход после небольшой паузы.
Существует еще одна разновидность обратной планки, при ней опорой являются не прямые, а согнутые в коленях под прямым углом ноги. При выполнении такой планки важно следить за тем, чтобы голова не запрокидывалась, а таз – не опускался. В этой вариации обратная планка укрепляет не только пресс и ноги, но и мышцы плечевого пояса.
Для того, чтобы упражнение приносило максимальную пользу, нужно выполнять ее технически правильно, без ошибок. При первой модификации упражнения туловище должно быть расположен примерно под углом 90 градусов к полу, при второй – руки должны быть параллельны ногам, проконтролировать корректность положения поможет зеркало или запись тренировки на видео.
У всех версий планки имеются противопоказания, даже у такой простой. Любую из планок нельзя делать беременным женщинам, так как данное упражнение повышает тонус мышц пресса и оказывает давление на матку, то же самое относится к тем, кто недавно перенес кесарево сечение. Также к противопоказаниям относятся хронические воспалительные процессы, склонность к повышению артериального давления. При наличии туннельного синдрома или других проблем с запястьями выполнять можно только прямую планку, опираясь не на ладони, а на запястья.