При выполнении планки крайне важно соблюдать правильную технику, так как некорректное выполнение не принесет эффекта. Как нужно выполнять планку, технические рекомендации и правила.
При обучении выполнению планки каждый тренер сообщит своему подопечному, что соблюдение техники в данном вопросе намного важнее продолжительности выполнения. Правильное выполнение планки в течение 20 секунд будет эффективнее удерживания неправильного положения на протяжение нескольких минут.
Ошибки при выполнении планки не только снижают эффективность, но и приносят вред.
К примеру, если не заметить слишком сильного прогиба в пояснице, то этот отдел позвоночника может серьезно пострадать, возникают боли и даже смещения межпозвоночных дисков.
Эти рекомендации позволят избежать ошибок в выполнении планки:
- Перед выполнением планки обязательно нужно делать разминку, она должна включать в себя упражнения на растяжку и кардио-разогрев всех мышц тела. Планку можно включить в программу ближе к концу тренировки, когда тело будет достаточно разогрето;
- Для правильного выполнения планки нужна обувь, которая не будет скользить, подойдет любая пара с прорезиненной подошвой. Если ноги будут скользить, вы не сможете удержать правильное положение;
- При выполнении планки с опорой на колени или на локти нужно защитить себя от дискомфорта, а кожу – от повреждения. Делать планку нужно на мягком коврике для йоги, также можно использовать налокотники;
- Ладони или локти должны быть расположены под плечами, лопатки не должны разводиться или сводиться между собой. Если расположить руки слишком близко, то возрастает риск травмировать плечевой сустав;
- Взгляд должен быть направлен на пол, не нужно поднимать голову, чтобы посмотреть на свое отражение в зеркале, это многократно повышает нежелательную нагрузку на шейный отдел;
- Во время выполнения планки с опорой на предплечья запястья должны находиться на полу параллельно друг другу, соединение кистей в замок допускается, но делать это нежелательно. Нельзя разворачивать руки ладонью к полу, это неправильное положение;
- Мышцы пресса и бедер должны находиться в напряжении, тело должно располагаться прямо, без прогиба в области поясницы, наличие прогиба вызывает боль в позвоночнике и его повреждения;
- Дыхание должно быть равномерным без задержек, его темп будет индивидуальным для каждого, так как он зависит от энергетических затрат;
- Время в планке нужно постепенно увеличивать, но только после того, как вы будете уверены в правильности техники. Правильное положение намного важнее времени, в течение которого оно будет удерживаться;
- Когда вы сможете удерживать планку две минуты, нужно переходить на более сложную версию упражнения, снова начать с минимального времени и постепенно его увеличивать.