Динамические вариации планки намного эффективнее, чем статические, динамика дает более высокую нагрузку. Чем динамическая планка отличается от статической, как делать планку с динамикой?
Планка используется в разных программах, это одно из самых эффективных упражнений для похудения и подтягивания силуэта тела. Дополнительными эффектами от выполнения станут улучшение осанки и ускорение обмена веществ, поэтому планка необходима для всех людей с сидячей малоподвижной работой. Для усиления нагрузки используются динамические версии планки.
Первое преимущество динамической планки перед статической – это увеличение энергетических затрат, чем больше калорий будет потрачено, тем интенсивнее будет проходить процесс похудения. Выполнение планки в динамике ускоряет процессы жиросжигания и повышает выносливость.
Статическая планка заставляет работать белые мышечные волокна, а динамическая – красные мышечные волокна, энергия для деятельности которых берется из жировых запасов.
Переходить к выполнению динамической планки следует только после того, как освоена техника статической, основой и исходным положением всегда будет являться классическая вариация. После того, как будет освоено несколько разновидностей динамической планки, можно переходить к их усложнению, оно достигается за счет использования утяжеления или выполнения на неустойчивой опоре, к примеру на фитболе. Разные модификации динамической планки позволяют направить наибольшую часть нагрузки на определенные мышцы – брюшного пресса, ягодичные, икроножные.
Для похудения наиболее полезными будут несколько разновидностей динамической планки:
- Боковая динамическая планка с опорой на предплечье. Выполняется из упора лежа на боку с опорой на предплечье, таз плавно поднимается вверх и опускается вниз, важно контролировать положение поясницы и не допускать наличия прогиба;
- Динамическая планка со скручиваниями. Из положения упора лежа с опорой на запястья выполняются поочередные скручивания корпусы по часовой стрелке и против;
- Динамическая планка с ногами на фитболе. В положении упора лежа прямые руки стоят на полу, а ноги – располагаются на фитболе. Суть упражнения заключается в сгибании ног и подтягивании их к груди, спина должна оставаться прямой, а мышцы пресса – быть в напряжении на протяжение всего подхода;
- Динамическая планка с прыжком. Из положения упора лежа с опорой на предплечья нужно оторвать ноги от пола и в прыжке развести их в стороны, затем в прыжке вернуть их в исходное положение.
Все вариации упражнения планка в динамике должны выполняться достаточно быстро, продолжительность подхода на первых тренировках не должна превышать 30 секунд. Максимальная продолжительность подхода для тренированного человека составляет 3-5 минут. Дыхание должно оставаться равномерным, выполнению наибольшего усилия должен соответствовать выдох, вдох делает на расслаблении.
Выполнение динамической планки с успехом заменяет скручивания и наклоны, в работу будет вовлечено больше мышц, благодаря чему будет потрачено больше энергии. Такие упражнения отлично подходят для завершения тренировочной программы, по желанию можно выполнять планку в динамике и в начале занятия, но в таком случает перед упражнением следует провести качественную разминку.