Доброго времени суток! Сейчас я вас расскажу как достигнуть 30 подтягиваний на турнике. научиться сможет каждый, и не важно какой у него уровень подготовки.
Первый делом нам надо разобрать как выполняются подтягивания. Я разделяю подтягивание на 3 фазы : 1. Мёртвая точка; 2. Фаза рабочего цикла; 3. Подъем подбородка за перекладину.
1. Мертвая точка.
В самом начале мы принимаем положение виса (руки выпрямлены в локтевом суставе). Нам необходимо выполнить сгибание рук до 125 градусов в локтевом суставе (положение как на картинке у девушки). В приоритет вы должны ощущать, как у вас закисляются широчайшие мышцы спины.
2. Фаза рабочего цикла.
Во второй фазе мы должны из положения прохода мёртвой точки дотянуть себя до уровня, когда глаза находятся на уровне перекладины. В этой фазе также преимущественно работают мышцы спины, но также включается в работу бицепс.
3. Подъем подбородка за перекладину.
Из положения завершения рабочего цикла на надо подтянуться максимально высоко, что занести подбородок над перекладиной. В данной фаза преимущественно работает бицепс, в широчайшие мышцы спины работают в меньше степени (в основном для удержания статического положения на турнике)
И так, как же мы будем тренироваться для достижения нашей цели в 30 подтягиваний. Нам надо производить 3 тренировки в день по 10-15 минут. Между тренировками должно пройти минимум 2 часа. Каждая тренировка должна включать в себя разминку.
Тренировка #1
Сначала выполняем разминку, далее выполняем первую фазу подтягиваний в количестве 35-40 раз (сначала у вас на будет получаться делать столько повторений, поэтому выполняем упражнение на максимум). Всего выполняем таких 3 подхода с отдыхом между подходам. 2 минуты. В завершении тренировки выполняем вис на турнике на максимальное количество времени.
Тренировка #2
В начале тренировки также проводим разминку. А потом выполняем вторую фазу подтягивания ( количество повторений и подходов такое же как и в первой тренировке.
Тренировка #3
Все банально просто. Проводим разминку, дальше тренируем трети фазу подтягиваний по той же самой методике, что и в тренировке #1. В завершении тренировки выполняем вис в подтянутом виде с занесенным над перекладиной подбородком на максимальное время.
Тренироваться необходимо в понедельник; среду и пятницу. А в воскресенье выполнять 1 подход подтягиваний на максимум, для контроля прогресса своих тренировок. Советую придерживаться правильного питания, воздерживаться от вредных привычек, не пропускать тренировки и тогда результат не заставит вас ждать. Через 2-3 месяца таких тренировок вы сможете выполнить 30 подтягиваний на турнике за один подход.
Спасибо всем тем, кто дочитал эту статью до конца) Удачи вам в подтягиваниях)