Для набора мышечной массы существуют много упражнений, но есть 3 базовых упражнения которые вы должны делать если хотите набрать и быть сильными
3 базовых упражнения это:
1. Становая тяга
2. Присед
3. Жим лёжа
Вы должны включить эти упражнения в свою программу тренировок если хотите набрать мышечную массу, да и просто чтобы быть сильными.
Делаете всё 3 упражнения раз в неделю. Например когда у вас день груди включаете жим лёжа, когда у вас ноги включаете присед и становую тягу.
Сколько подходов, повторений и отдых между ними надо делать?
Вы должны тренироваться с 80% от вашего максимума на все 3 упражнения.
Делаете первый подход разогревачный с 10-30 кг, на все 3 упражнения, по 12-15 повторений.
Второй подход делаете с 50% от вашего максимума, на все упражнения, по 10 повторений.
3-5 подход делаете с 80% от вашего максимума, как написал и в начале.
Это касается всех 3 упражнений.
Отдыхаете между подходами 2-4 минуты.
Делаете эти упражнения 1 раз в неделю чтобы мышцы успели восстановиться.
Вообщем, делаете эти 3 упражнения (становая тяга, присед, жим лёжа) и ваша мышечная масса и силовые показатели взлетят.
А какие из этих упражнениях делаешь ты?