Будь то из-за гормональных колебаний, смены времен года, изменений в микробиоме или направленных усилий меньше перекусывать и поддерживать более здоровый вес- мы все проходим через периоды времени, когда мы голодны-ВСЕ ВРЕМЯ.
Это может привести к внутренней дискуссии: поддаться искушению или нет? Никогда не стоит ограничивать себя, так как это может рано или поздно привести к перееданию. Но также может быть трудно понять, что именно ведет к этому ненасытному голоду. Почему ты не чувствуешь себя насыщенным?
Диеты, как правило не работают, и в конечном итоге есть лучшие способы обуздать аппетит- особенно вашу тягу к сахару и углеводам- и поддерживать свой счастливый вес. Трюк? Употребление продуктов, богатых питательными веществами, которые посылают сигналы в мозг, что вы удовлетворены.
Но если вы уже съели полезную пищу и все еще хотите совершить забег к холодильнику, попробуйте один или несколько из этих 10 советов:
1. Ешьте больше рыбы
Рыба богата высококачественным протеином и омега-3 жирными кислотами, которые усиливают чувство сытости. Некоторые исследования даже предполагают, что белок в рыбе оказывает одно из самых сильных воздействий на сытость по сравнению с другими белками.
2. Не забудьте про другие источники белка
Исследованияпоказывают, что добавление в пищу высококачественного белка повышают чувство сытости. Включите в свой рацион яйца, постное мясо и различный растительный белок. Это особенно актуально для вашего первого приема пищи в день. Согласно науке, употребление в пищу яиц и мясного белка на завтрак поможет вам чувствовать себя более сытыми весь день.
3. Добавьте в рацион цельные злаки
Продукты с высоким содержанием клетчатки также увеличивают уровень насыщения и уменьшают голод. Киноа является отличным источником белка с высоким содержанием клетчатки.
4. Ешьте больше зелени
Согласно, по крайней мере, одному исследованию, потребление в пищу большого количества овощей (например, салата) перед едой может ускорить чувство сытости и снизить количество потребляемой пищи. Такая зелень как шпинат, богата тилакоидами, которые уменьшают чувство голода.
5. Налегайте на бобовые
Такие бобовые, как чечевица, фасоль, горох, нут и арахис, являются отличным источником белка и клетчатки. Большой систематический обзор (то есть исследования, в котором рассматриваются все предыдущие исследования по этой теме), проведенный в 2014 году, показал, что употребление в пищу подобных продуктов способствует насыщению.
6. Добавьте в рацион различные орехи
Такие орехи, как миндаль и грецкий орех, дают хорошее чувство насыщения из-за высокого содержания белка и полезных жиров. А кедровые орешки имеют свойство подавлять аппетит.
7. Употребляйте больше полезных жиров
Может быть очень заманчиво избегать жиров, если вы пытаетесь поддерживать свой вес, однако добавляя в свой рацион такие продукты как авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и омега-3 масла из жирных сортов рыб, вы почувствуете себя более сытыми и в то же время повысите метаболизм и энергию.
8. Наслаждайтесь небольшими порциями фруктов
Фрукты богаты клетчаткой, витаминами , минералами и антиоксидантами. Они также богаты водой, что делает их отличным выбором для улучшения насыщения. Лучше не употреблять фрукты в виде соков, так как они в основном являются сахаром и вызывают высокий всплеск инсулина.
9. Используйте маленькую тарелку
Это может показаться уже изъезженным фактом, но если вы постоянно испытываете чувство голода, попробуйте использовать более маленькую тарелку и наполнить ее до максимума. Таким образом вы можете обмануть мозг и заставить его думать, что еды на тарелке в изобилии. Исследование в 2005 году показало, что мы, по-видимому считаем калории глазами, не животами.
10. Ешьте осознанно
Вы наверное слышали это и раньше, но осознанный прием пищи без включенного телевизора- научно обоснованный способ уменьшить чувство голода. Жуйте медленно и наслаждайтесь едой. Почувствуйте аромат и вкус во рту. Исследования показывают, что осознанное питание может помочь преодолеть навязчивое переедание и способствовать развитию более полезных привычек.