«Подождите, как это мы закончили? Я даже не вспотела!»
Мой клиент посмотрела на меня с недоумением. Она только что закончила силовую тренировку (в прохладном зале, зимой) и не могла поверить, что она не вспотела.
Разве это не было целью тренировки? - сказала она.
Это был не первый раз, когда я слышал такого рода комментарии.
Когда я был инструктором по фитнесу в группе, клиенты часто говорили что-то вроде: «Я так устал тренировки! Но это хорошо, правда? Значит, всё работает, не так ли?»
Ну, не совсем (хотя, я признаю, что некоторое время я тоже считал, что качество тренировки можно измерить с потом и болезненностью).
Действительно, погоня за потом и болезненностью могут быть соблазнительными, потому что это конкретное доказательство того, что мы что-то сделали. А популярные мемы «No pain - no gain» подтверждают мысль о том, что чем тяжелее тренировка, тем лучше будут результаты.
Но это не так.
Факт: степень потливости и жесткости тренировки - это не показатель эффективной тренировки
Может быть приятно потеть, а небольшая болезненность может служить хорошим напоминанием о том, что мы двигали телом и делали что-то своими усилиями. Но правда в том, что ни пот, ни болезненность не обязательно указывают на эффективную тренировку.
Я могу стоять у себя во дворе под палящим солнцем и махать соседу три часа подряд, отрабатывать монументальный пот и на следующий день испытать сильную боль. Но это не значит, что я сжигал жир или становился сильнее. (Это просто означает, что моя рука и плечо выполняли одно и то же движение несколько раз подряд, и на улице было жарко. И, может быть, теперь мой сосед думает, что я чудак.)
Почему мы потеем (или нет), когда мы работаем?
У здоровых людей пот является естественным ответом, который помогает в охлаждении организма. Когда пот испаряется, он охлаждает температуру кожи и помогает предотвратить перегрев. Во время упражнений частота сердечных сокращений, как правило, повышается, как и температура тела.
Тем не менее, только потому, что температура вашего тела повышается, не означает, что вы делаете успехи в похудении. Температура вашего тела может увеличиться из-за:
- Окружающей среды;
- Одежды, которую вы носите;
- Вашей генетической предрасположенностью к потоотделению;
- Давности приема пищи;
- Гормонального фона;
- Нервничаете ли вы, беспокоитесь, взволнованы и т. д.
Да, пот может быть показателем того, что вы усердно тренируетесь. Но физические упражнения не обязательно означают прогресс.
Нет необходимости потеть, чтобы добиться прогресса. Хоть в некоторых случаях мы можем провести взаимосвязь между ними, прямой причинно-следственной связи не существует.
Когда вы усердно работаете, вы можете больше потеть. Но если вы тренируетесь в прохладной среде и носите влагу, впитывающую влагу, даже если вы усердно работаете, вы можете не сильно потеть.
(Забавно, но поездку в жару в переполненном автобусе вы никогда не перепутаете с тяжелой тренировкой, не так ли?)
А как насчет мышечной боли?
Когда вы серьезно напрягаете мышцы - например, поднимая тяжести - физическое напряжение создает крошечные микроскопические разрывы в мышечных волокнах. При правильном питании и отдыхе ваше тело восстанавливает эти крошечные разрывы и восстанавливает ваши мышцы. Они становятся больше и сильнее, чем они были раньше.
Цель вашего тела - сделать любое движение как можно проще, чтобы сохранить энергию для своего выживания.
Вот почему ваше тело приспосабливается и становится больше и/или сильнее, чтобы те задачи, которые вы выполнили, стали для вас более легкими, если вам придется делать их снова в будущем.
Нормально испытывать то, что называется крепатура (болезненность мышц с задержкой начала). Крепатура обычно возникает через один или два дня после тренировки с отягощениями, и вы чувствуете, что немного крепатуры - это нормально, если вы бросаете себе вызов. Некоторые люди генетически более склонны испытывать крепатуру, в то время как другие редко чувствуют какую-либо мышечную болезненность вообще.
Тем не менее, можно добиться значительного прогресса, не испытывая при этом боли, особенно если вы правильно восстанавливаетесь после тренировок, а то, что болит, не означает, что вы добились прогресса.
Как правило, чрезмерное воспаление указывает на одну или несколько из этих четырех вещей:
- Вы сделали что-то новое для себя или что-то, чего не делали какое-то время, и ваши мышцы не привыкли работать таким образом.
- Больше стресса для мышц, чем раньше. Вы использовали больший вес, сделали больше общего объема или провели больше времени под напряжением.
- Длительные эксцентрики. Вы провели больше времени в «отрицательной» или «понижающей» части упражнения, что может создать большую нагрузку на мышечные волокна, что приведет к мышечной болезненности.
- Восстановление. Если у вас постоянно болит, вы, скорее всего, не поправляетесь после тренировок. Возможно, вы не успеваете восстановиться из-за недостатка белка для восстановления мышц, недостатка калорий, недостатка сна, чрезмерного стресса и т. д.
Если вы всегда потеете и болеете на тренировках, попробуйте следующее
Если вы чувствуете, что тренировки «не в счет» из-за отсутствия пота, подумайте о том, чтобы поэкспериментировать с различными формами восстановительных движений или изменить продолжительность тренировок. Вместо жесткого бега, почему бы не пойти на более короткий или более легкий, посетить занятия йогой или просто провести некоторое время на открытом воздухе?
Или, если вы много потеете, что бы вы ни делали, помните, что некоторые люди, потеют больше, чем другие. Поэкспериментируйте с другой одеждой или попробуйте тренироваться при разных температурах. Потение часто не является проблемой, особенно если вы достаточно часто пьете воду.
Если после тренировок у вас постоянно возникают сильные боли, подумайте о том, чтобы обратить внимание на свое выздоровление: вы едите достаточно белка? Вы достаточно спите? Быть очень болезненным после выполнения новых для вас упражнений - это нормально, но эта болезненность должна уменьшиться, как только ваше тело привыкнет к вашей программе. Если у вас постоянно очень болит, посмотрите на другие аспекты вашей жизни, которые могут повлиять на ваше выздоровление.
_________________________________
Если материал оказался для тебя полезен, не поленись поставить лайк этой статье. А если есть, что сказать или дополнить, можешь оставить комментарий.