1. Уменьшить употребление мяса.
Обмен мяса на рыбу , бобы и бобовые - отличный способ борьбы с воспалением и предотвращения старения. Действительно, регулярное потребление рыбы способствует здоровью мозга. Жирная рыба, такая как лосось и сардины, также помогает увеличить потребление омега-3 жирных кислот, полезных жиров, которые также способствуют здоровью сердца. Также было показано, что включение элементов средиземноморской диеты при потреблении меньшего количества мяса и бобовых, а также большего количества фруктов и овощей помогает бороться с воспалением.
2. Съешь мозговую конфету.
То, что мы едим, может иметь значение для поддержания остроты нашего мозга и предотвращения снижения когнитивных функций . Пища с высоким содержанием определенных витаминов, антиоксидантов и фитохимических веществ может помочь укрепить здоровье мозга. Красные продукты, такие как помидоры и арбузы, содержат антиоксидант ликопин, который борется со свободными радикалами, которые появляются при старении. Листовая зелень, такая как капуста и шпинат, богаты витаминами Е и К, которые могут предотвратить потерю памяти и помочь уменьшить наш «мозговой возраст». Ягоды содержат антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
3. Поддерживайте свой вес.
По мере старения наш метаболизм имеет тенденцию замедляться, поэтому важно следить за калориями и больше тренироваться, чтобы избежать увеличения веса. Оказывается, одинаково важно поддерживать постоянный вес и избегать йойо-диеты. Считалось, что долгожители с Окинавы , живущие долгой и здоровой жизнью, сохраняют свои калории и стабильный вес. Поддержание здорового индекса массы тела (ИМТ) было связано с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Употребление в пищу плотных продуктов питания вместе с практикой контроля порций позволяет вам съесть почти все ваши любимые продукты, помогая при этом контролировать свои калории.
4. Ешьте красочную тарелку.
Придерживаяст красочной диеты с высоким содержанием фруктов и овощей (как свежих, так и замороженных) вы можете получать больший приток витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которые снижают риск хронических заболеваний и помогают противостоять свободным радикалам , тем самым помогая бороться с повреждениями клеток и старения. Лучше всего выбирать красочный ассортимент продуктов, так как различные цвета полезны для здоровья. Старайтесь начинать каждый прием пищи со смешанного салата и, как советуют гиды по планированию диеты , наполните половину своих тарелок фруктами и овощами.
5. Экономьте на добавленном сахаре.
Диета с высоким содержанием сахара была связана с ожирением, хроническими заболеваниями и воспалением. В рекомендациях 2015–2020 годов говорится, что добавленные сахара составляют не более 10 процентов калорий, что составляет около 12 чайных ложек сахара, для диеты с 2000 калориями. Американцы в настоящее время потребляют от 22 до 30 чайных ложек сахара ежедневно, половина из которых поступает из сладких напитков. Хотя мы должны пропускать газировку, мы также должны следить за другими продуктами, такими как купленные в магазине заправки для салатов, кетчуп и готовые продукты, которые содержат значительное количество добавленного сахара. Прочтите этикетки на продуктах и обратите внимание: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахароза, декстроза, мальтоза и мед - все остальные названия для «сахара».
6. Припрвьте блюдо
Приправление ваших любимых блюд специями не только улучшит вкус, но и увеличит потребление питательных веществ и поможет бороться с процессом старения. Например, куркума содержит активный ингредиент куркумин, который обладает противовоспалительными свойствами и помогает облегчить боль в суставах. Кроме того, добавление специй в пищу помогает уменьшить потребность в добавлении сахара и соли.
7. Продолжайте двигаться.
Как диетолог, я большой сторонник упражнений и рекомендую, чтобы мои клиенты включили программу упражнений в свою (почти) повседневную рутину. Сердечно-сосудистые упражнения, в том числе ходьба, езда на велосипеде и плавание, помогают сохранить наше сердце сильным, а силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и, следовательно, одинаково важны с возрастом.
