ВОЗ называет шокирующие цифры: в мире сейчас 1,4 млрд полных людей. А тех, кто страдает ожирением - 500 млн. За последние 50 лет число людей с избыточным весом удвоилось. Что же стало причиной?
Как понять, что у вас есть лишний вес?
Для начала посчитайте свой ИМТ: соотношение роста и веса. Вот формула: вес (кг) : рост² (м).
Интерпретация показателей:
- 16–18,5 — дефицит массы тела;
- 18,5–24,99 — норма;
- 25–30 — избыточная масса тела;
- 30 и более — ожирение разных степеней.
Откуда может взяться лишний вес?
Самая простая вещь - лишний вес появляется тогда, когда мы съедаем больше калорий, чем тратите. Это простая арифметика, и самое приятное в ней - то, что она поддается контролю.
Поэтому делаем простой вывод: большое число людей, страдающих от избыточного веса, появилось из-за того, что мы мало двигаемся, едим калорийную пищу или не соблюдаем режим питания. На наше пищевое поведение влияют друзья и близкие, нарушения сна, стресс, психологические проблемы, хроническая усталость и болезни - особенно гормональные нарушения.
Перечислю основные причины развития полноты и способы с ними бороться.
Вы едите одно и то же.
Причем в основном полуфабрикаты или готовые продукты. Быстрая еда, которую не трудно готовить - ваш враг в борьбе за стройную фигуру: бутерброды помогают быстро утолить голод, но не приносят пользы.
Попробуйте разнообразить питание. Подходите к процессу приготовления пищи креативно, включайте в меню сезонные продукты, пробуйте новые рецепты. Существует очень много рецептов блюд, которые готовятся не дольше пятнадцати минут и не требуют особых кулинарных навыков.
Придерживайтесь следующей системы питания:
БЕЛКИ - 30% рациона. Это говядина, курица, индейка, рыба, молочные продукты, бобовые.
ЖИРЫ - 20% рациона. Их содержат все продукты за исключением напитков, фруктов и некоторых овощей. Ешьте не более 20 г в сутки растительных жиров и не более 10 г в сутки животных жиров.
УГЛЕВОДЫ - 50% рациона. Из них 40% — сложные углеводы (овощи, фрукты, крупы). 10% — простые углеводы (соки, сладкие газированные напитки, сладкие фрукты, шоколад, мёд).
Вы мало двигаетесь.
Сидячая работа, удобный транспорт, работа и быт, которые не оставляют времени для тренировок и пробежек, лень, которая не дает даже делать зарядку по утрам.
Не ленитесь! Включайте в свою жизнь больше двигательной активности. Найдите что-то, что вам нравится: танцы, волейбол, пробежки, бассейн - любой вид спорта. Найдите себе друзей, с которыми будете ходить на тренировки вместе: в команде всегда веселее.
Самый простой совет - больше ходите пешком. Всего пара остановок ежедневно уже дадут результат. Когда идете, постарайтесь двигаться быстро.
Вы едите редко, но помногу.
Не зря нас еще в детском саду приучали к режиму питания - лучше всего для вашего организма есть часто и понемногу. Но наш ритм жизни зачастую таков, что не понятно, когда удастся перекусить в следующий раз. Поэтому, когда мы добираемся до еды, мы наедаемся, как в последний раз.
Планируйте свои приемы пищи. Вы всегда должны понимать, что сможете перекусить ровно в тот момент, когда проголодаетесь, а значит и наедаться до отвала не обязательно. Перерывы между приемами пищи должны быть не больше, чем 4 часа. Носите с собой легкие перекусы - фрукты или нарезанные овощи помогут утолить чувство голода.
Вы мало пьете.
Про это легко забыть, особенно если вы увлечены работой или другими делами. Но вода - это очень важно.
40 мл на каждый килограмм тела, половина жидкости - из пищи, половина - дополнительно. Лучше всего пить воду, но натуральные напитки, такие как чай, тоже подойдут - они так или иначе на 85-99% состоят из воды. Следите за тем, чтобы с напитками не попало в организм слишком много калорий! Избегайте сладких газированных напитков, алкоголя и кофе - они сушат организм, и пить придется еще больше.
По утрам вы пропускаете завтрак.
Многие не успевают завтракать, другие считают достаточно едой на утро чашку черного кофе. Но это серьезная ошибка: завтрак - будильник для обмена веществ. До первого приема пищи метаболизм замедлен на 6-7%. Завтрак должен составлять 25% всего дневного калоража.
Завтракать - это быстро, вы точно все успеете, если воспользуетесь вот этими рецептами:
- 5 минут, чтобы заварить овсянку
- 1 минута, чтобы почистить апельсин
- 9 минут - сделать тосты с авокадо и красной рыбой
- 10 минут - поесть.
Удачи в приведении в порядок своего образа жизни!