В статье пойдет речь о марафонах по асфальту. Для марафонов по бездорожью нужны трейловые модели кроссовок, которым мы посвятили отдельную статью Как выбрать кроссовки для бездорожья.
Среди бегунов-любителей распространено мнение, что кроссовки для марафона обязательно должны быть очень легкие – их называют марафонки, а чуть потяжелее – полумарафонки. При таком подходе не учитываются особенности стопы бегуна, его физическая форма и уровень владения техникой. Говорящие названия марафонки и полумарафонки, давно прижились в России и странах СНГ. Казалось бы, хочешь бежать марафон – бери марафонки, но это заблуждение, которое может стоить вам здоровья. Прежде чем брать марафонки для марафона, а полумарафонки для полумарафона, нужно в них разобраться.
Марафонки: особенности и назначение
Марафонки – это общепринятое название легких соревновательных кроссовок с минимальной амортизацией. Вопреки расхожему мнению, они предназначены не для марафона, а в целом для соревнований на любые дистанции вплоть до марафона. Особенность таких кроссовок в минимальной амортизации, отсутствии вспомогательных элементов, легком весе и минимальным перепадом пятка-носок. Соревновательные кроссовки предназначены только для бегунов с поставленной техникой, крепкими мышцами и связочным аппаратом. Применяются на соревнованиях и скоростных тренировках, рекомендуем для темпа быстрее 4 мин/км. Не подходят для регулярных объемных тренировок, противопоказаны людям с избыточным весом и любителям со слабым опорно-двигательным аппаратом.
Полумарафонки: особенности и назначение
Полумарафонки – промежуточная категория кроссовок между соревновательными и тренировочными моделями. Это соревновательные кроссовки с амортизацией и элементами поддержки стопы, компромисс между комфортом и легким весом. В полумарафонках не страшно приземляться на пятку, они прощают незначительные огрехи в технике.
Название полумарафонки – пример многообразия русского языка. Они никак не связаны с полумарафоном и обозначают скорее “недомарафонки”, чем кроссовки для бега на 21 км. Даже наоборот, большинству бегунов как раз полумарафонки лучше подойдут для марафона, чем марафонки.
Марафонки с хорошей амортизацией: новый тренд соревновательной обуви
Развитие беговой индустрии изменило представление о марафонках как кроссовках с плохой амортизацией. Первыми на этом пути были Hoka One One с кроссовками на толстой, мягкой подошве, не уступающими в легкости соревновательным моделям. Подробнее о кроссовках Hoka One One читайте в нашем большом обзоре.
За ними подтянулись Nike, выпустив сначала Nike Zoom VaporFly 4%, в которых был поставлен мировой рекорд на Берлинском марафоне, а затем Nike ZoomX VaporFly Next%. Это легкие соревновательные кроссовки с хорошей амортизацией и отличной передачей мощности при отталкивании. Однако, в таком сочетании есть один минус – подошва теряет свойства через 100-200 км пробега и они превращаются в обычные тренировочные. По крайней мере, так заявляет производитель.
Соревновательные кроссовки с хорошей амортизацией:
Как выбрать кроссовки для марафона: основные факторы
Чтобы выбрать кроссовки для марафона по асфальту, нужно учесть несколько факторов:
- Физическая подготовка и цель марафона
- Особенности стопы
- Масса тела
- Размер ноги
Физическая подготовка и цель марафона
Бегунам с хорошей подготовкой, легко выбегающим из темпа 4 мин/км, важно подбирать легкие кроссовки. Подготовленная стопа адекватно воспринимает нагрузку и сама выполняет функцию амортизатора. В этом случае важна легкость и минимальная толщина подошвы для быстрого приземления и отталкивания. Мягкая подошва гасит не только импульс приземления, но и мешает быстро оттолкнуться, амортизируя усилие толчка.
Бегунам-любителям, участвующим в марафонах для себя, важно подбирать технологичные модели для помощи уставшим ногам. Системы поддержки и амортизации помогут справиться с перегрузками и избежать травм.
Особенности стопы
Для правильного подбора кроссовок нужно определить степень пронации стопы. Об этом читайте наш специальный материал Что такое пронация и гиперпронация стопы?
Если коротки, гиперпронаторам нужна обувь с супинатором – специальной вставкой с внутренней стороны кроссовка, которая поддерживает стопы. Обладателями нейтральной пронации можно подбирать разные модели, в зависимости от комфорта. С избыточной пронацией лучше подбирать кроссовки с улучшенной амортизацией.
Масса тела
Обладателям избыточного веса, лучше выбрать кроссовки с поддержкой стопы и хорошей амортизацией. Даже если с постановкой стопы все в порядке, под нагрузкой избыточного веса она не будет амортизировать и риск травмы возрастет.
Существует мнение, что кроссовки предназначены для определенного диапазона веса. Например, что марафонки не подойдут бегунам с весом более 70 кг. Как показывает практика, высокие бегуны с весом 75-85 кг успешно бегают в легких соревновательных кроссовках. Решающее значение имеет соотношение роста и веса, и физическая подготовка. Например, бегун ростом 195 см и весом 80 кг находится в отличной форме и может использовать легкие марафонки для бега на любые дистанции. При росте 170 вес 80 кг будет избыточным, тогда лучше выбрать полумарафонки или тренировочные кроссовки с хорошей амортизацией.
Размер ноги
Кроссовки для марафонов подбирайте с небольшим запасом – около 0,5 см. При этом нога должна плотно сидеть в кроссовке в области пятки и средней части стопы. Пальцы должны свободно двигаться, подобно игре на пианино.
Примеряйте кроссовки всегда полностью зашнурованными и в положении стоя. Пробегитесь по магазину, если есть такая возможность.
Не бегайте марафон в новых кроссовках! В них нужно набегать в сумме минимум 100 км, из них 1-2 раза пробежать длительную на 25 км. За это время кроссовки и стопы “привыкнут” друг к другу. Не забывайте, что 5-10 км в кроссовках может быть удобно, но на марафоне важнее ощущения после 30-35 км.
Как выбрать кроссовки для марафона по уровню подготовки
Сделаем условную классификацию бегунов по уровню физической подготовки и подберем кроссовки каждой группе:
- Уровень 1: марафон быстрее 2:50, полумарафон быстрее 1:20 (темп быстрее 4 мин/км)
- Уровень 2: марафон за 3-4 часа (темп 4-5 мин/км)
- Уровень 3: марафон более 4 часов (темп медленнее 5 мин/км)
Кроссовки для уровня 1: марафон быстрее 2:50, хорошая физическая подготовка
Если вы относитесь к этому типу бегунов, выбирайте самые легкие и отзывчивые кроссовки для марафона. Такие результаты говорят о достаточной физподготовке, чтобы бежать в кроссовках без поддержек. На этом уровне более важны легкость обуви и ее отзывчивость. Амортизация и стабильность обеспечивается правильной работой стопы.
Примеры моделей:
- Adidas Adios 4 – соревновательная обувь 4 мировых рекордсменов: Деннис Киметто (2014), Уилсон Кипсанг (2013), Патрик Макау (2011) и Хайле Гебреселассие (2007,2008)
- Nike VaporFly Next% – усовершенствованная модель действующего мирового рекордсмена в марафоне Элиуда Кипчоге
- Asics Tartherzeal
Кроссовки для уровня 2: марафон за 3-4 часа, регулярно соревнующийся спортсмен
Уровень для полумарафонок. Соревновательные кроссовки, которые могут простить неначительные изъяны техники и провалы усталых ног.
Примеры моделей:
- Hoka One One – модели Clifton, Mach, Elevon
Кроссовки для уровня 3: первый марафон, нерегулярные тренировки, марафон более 4 часов
На таком уровне бегите марафон в своих тренировочных кроссовках. Все поддержки и технологии пойдут только на пользу. Благодаря им, добежите марафон с комфортом и без травм. Марафонки и полумарафонки на таком уровне бессмысленны и опасны для здоровья.
Примеры моделей:
- Hoka One One – модели Clifton, Bondi, Arahi
Читайте по теме: Большой гид по беговым кроссовкам: 25+ статей
Видео о выборе кроссовок для марафона
Видео с канала Василия Парнякова skirun.ru. Кратко и понятно о кроссовках для марафона.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Источник: training365.ru