Медитация стала модной: в интернете обещают, что она поможет уменьшить стресс, избавиться от хронических болезней и стать здоровым. Что из этого правда и как это работает — непонятно. Мы разобрались в доказанной пользе медитации для здоровья и делимся с вами.
Медитация — это что-то эзотерическое?
Смотря о чем речь. Медитация в восточной традиции — это состояние полного отчуждения, в него невозможно попасть усилием воли, как и в любое другое психическое состояние. Например, мы не можем взять и «включить» состояние счастья или тревоги.
Описаны десятки разновидностей медитации. Так, на Запад проникла лишь техника внимательности и концентрации. Она призвана подготовить человека к «настоящей» медитации, но не гарантирует, что он в дальнейшем к ней перейдет. Такую практику «делают» сами и заканчивают в любой момент по собственной воле, контролируя процесс.
Техника концентрации существует во многих восточных традициях, но не относится к конкретной религии и ритуалам — в ней ничего эзотерического. Например, подобные практики используют спецслужбы: сотрудника просят зайти в комнату, затем выйти и воспроизвести картинку в точности до каждого предмета. Это всего лишь еще один способ тренировки внимания.
Базовые техники тренировки внимания пришли из буддизма: наблюдение за дыханием, наблюдение ощущений в теле и практика сострадания «метта». Первые две тренируют внимание, последняя — развивает эмпатию. На Западе эти техники появились благодаря доктору наук в области молекулярной биологии, профессору медицины Джону Кабат-Зинну: он очистил медитацию от религии и духовных ритуалов и оставил только саму технику концентрации и сострадания. С тех пор ее называют «медитация осознанности» (или внимательности) или «майндфулнес-медитация» — именно ее активно изучает наука.
Изучение медитации — молодая область, у ученых все еще нет ответов на многие вопросы. Тем более, что часто качества исследований оставляет желать лучшего. Но вот что известно точно: медитация осознанности влияет на ум, психику и на тело — давайте разберемся как именно.
Как работает медитация
На уровне ума:
Наш ум постоянно отвлекается, и внимание рассеивается. В науке это называют«пассивным режимом» мозга: он включается, когда мы не заняты решением конкретных задач и просто «витаем в облаках». В пассивном режиме мы обдумываем прошлое или будущее, свои эмоции и чувства — наше внимание отвлеченно.
С одной стороны, это полезно для отдыха — не зря нам советуют выйти на прогулку «проветрить мозги». В таком режиме хаотичного потока мыслей действительно приходят интересные решения и нестандартные идеи. Парадокс в том, что во время такого «отдыха» мозг физически работает так же, как и во время целенаправленных нагрузок.
В ситуациях, которые требуют нашего внимания, блуждающий ум может стать проблемой: он отвлекает, и мы не всегда способны сразу это заметить и переключиться обратно. Поэтому нам бывает сложно сконцентрироваться на важной задаче, вовремя заметить начинающуюся простуду или плохое настроение близкого человека. В других случаях, блуждающий ум приводит к ежедневным тревогам из-за постоянного обдумывания прошлого или беспокойства о будущем.
Что может медитация?
Снизить рассеянность
Медитация осознанности работает как тренажер — с ее помощью можно сократить блуждание ума. Это происходит за счет укрепления навыка управления своим вниманием: в медитации в качестве упражнения учатся наблюдать за дыханием и замечать каждый раз, когда ты отвлекся. Потом этот навык «замечания» поможет чтобы, например, отследить, что задумался о чем-то пустом, и вернуться к чтению важного документа.
Есть данные, которые подтверждают: после трех дней интенсивных практик внимательности у новичков укрепляются связи в мозге, отключающие пассивный режим. Это значит, что начинающие практики могут сами запустить нейронную «программу» в мозге, которая не дает уму блуждать.
Другой эксперимент показал, что 8 минут практик наблюдения за дыханием снижает блуждание ума на некоторое время. А две недели таких практик еще и повышают сосредоточенность. Так, студенты, участвовавшие в исследовании, смогли запомнить и воспроизвести больше информации в единицу времени, чем до эксперимента, и лучше справились с вступительным тестом в магистратуру.
Натренировать внимание
Майндфулнес-медитация тренирует разные аспекты внимания: ориентирование, бдительность, концентрацию и сокращает мигание внимания. Это навыки, которые нам нужны для работы с любой входящей информацией.
Ориентирование — это когда мы читаем длинную новость и вычленяем из нее главное: что случилось, когда и почему. Новички практиковали медитацию осознанности и улучшили эту способность.
Бдительность — навык внимания, который полезен при обучении: например, чтобы воспринимать новую информацию на лекции, нужно быть внимательным продолжительное время. Как только бдительность ослабевает, ум начинает блуждать: мы смотрим на часы, проверяем мессенджеры, вспоминаем о планах. Бдительность тренируется во время интенсивных практик внимательности. Участники эксперимента наблюдали за дыханием 5 часов в день на протяжении трех месяцев и улучшили показатели бдительности — результаты сохранялись и через 5 месяцев после эксперимента.
Участники другого исследования медитировали по 8 часов в день на протяжении месяца и также укрепили свою бдительность.
Концентрацию на чем-то одном тоже можно натренировать. Например, у участников трехмесячной интенсивной медитации (ретрита) она улучшилась на 20% по сравнению с контрольной группой.
Мигание или, как говорят ученые, «рефрактерный период» — это такие паузы ума, когда что-то ускользает из зоны нашего внимания. Участники трехмесячного ретрита показали снижение мигания внимания на 20% — это говорит о способности замечать небольшие изменения. Например, крошечные мимические движения на лице собеседника, которые подсказывают информацию об его эмоциях.
С возрастом способность замечать ухудшается — медитация помогает и в этом случае. Результаты участников эксперимента были лучше, чем у более молодой группы.
При этом ученые не обещают, что новое качество внимания сохранится после практик навсегда. Наоборот, они советуют тренироваться регулярно самостоятельно и проходить интенсивные программы с преподавателями. Так же, как и с мышцами: если перестать их тренировать, тело вернется к прежним «настройкам».
На уровне психики
Больше всего доказанной пользы майндфулнес-медитации — в лечении стресса, депрессии и хронической боли.
Что может медитация?
Снизить стресс и управлять эмоциями
В 1971 году Джон Кабат-Зинн использовал техники майндфулнес как дополнительную терапию для лечения клинических случаев стресса и хронической боли и доказал, что людям становится лучше. В результате появилась 8-недельная программа по снижению стресса на основе практик осознанности — Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Это единственная научно доказанная программа майндфулнес, которую официально используют в американских и европейских больницах, школах, в вооруженных силах и в бизнесе.
На основе MBSR выросло много других исследований. Например, оказалось что майндфулнес-медитация помогает успокаивать миндалевидное тело — главный радар стресса, который отслеживает угрозы и передает сигналы в префронтальную кору.
Выходит, что, тренируя осознанность, медитирующие параллельно тренируют способность регулировать эмоции. Это происходит за счет укрепления префронтальной коры головного мозга. Она получает эмоциональные реакции от миндалины, анализирует их и принимает решение о дальнейших действиях.
Обычно мозгу лень тратить энергию на поиск уникального способа реагирования, поэтому он выбирает действие из «каталога реакций» на похожие ситуации. Это называется «паттерн» или привычка реагировать определенным образом. Например, вы договорились о деловой встрече, но перед выходом из дома получаете сообщение об её отмене. Если с вами уже случалась похожая история и вы на нее как-то отреагировали, вероятно, мозг выдаст ту же самую реакцию. Допустим, злость: «как он мог отменить встречу в последний момент, это безответственно».
В одном эксперименте опытные практикующие (среднее количество практики от 9000 часов) медитировали 8 часов, а на следующий день сдавали тест Тирра — это такой научный способ вызвать стресс и активизировать соответствующие участки мозга и гормон стресса кортизол. После тестирования у практикующих медитацию уровень кортизола повысился незначительно, а сам тест показался менее сложным, чем контрольной группе — подобранным по возрасту и полу участникам без опыта медитаций.
Вылечить депрессию и снизить тревожность
Другая медицинская программа на основе внимательности Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) — это когнитивная терапия для лечения депрессии. После прохождения программы среди больных с тяжелой формой депрессии, при которой не помогают лекарства и электросудорожная терапия, уровень рецидивов снизился вдвое.
Эта программа также помогает снизить тревожность — причем метод столь же эффективный для обоих заболеваний, сколько стандартные методы лечения: когнитивно-поведенческая терапия или антидепрессанты, только без побочных эффектов. При этом, чем серьезнее симптомы депрессии и тревоги, тем больше польза от программы MBCT, а облегчение от психологического стресса сохраняется 3-6 месяцев (немного меньше, чем при приеме лекарств).
Помочь при хронической боли
Программа MBSR помогает пациентам с хронической болью, когда обезболивающее не работает или сильно вредит организму. Например, пожилые люди с артрозом справились с ощущением боли и угнетающим чувством нетрудоспособности из-за болезни. Результаты сохранились до полугода — участники продолжали заниматься дома.
Другой пример — болезнь-загадка фибромиалгия: больные испытывают хроническую боль, скованность и бессонницу без причин. Одно исследование показало снижение стресса и многих субъективных симптомов у женщин после прохождения программы на основе майндфулнес. При этом, биологический источник боли — гормон стресса кортизол — остался прежним. Изменилось отношение к этой боли.
Исследование опытных практиков медитации (средний опыт практики 27000-65000 часов) показало практическое отсутствие антиципаторной тревоги — это беспокойство, которое появляется до фактического ощущения боли, о которой мы предупреждены. Например, когда мы знаем, что сейчас будут брать кровь из вены и немного волнуемся. Гуру медитации не волновались о будущей боли и это было видно на специальном экране: участки мозга, отвечающие за эмоции от боли слегка активизировались, но не так сильно, как фактические ощущения — это говорит о снижении психологического компонента. После удаления источника боли все регионы болевых участков мозга моментально восстановились, причем быстрее чем у контрольной группы.
Программы внимательности — хорошая альтернатива медицинской помощи, но нет ни одного доказательства того, что после медитаций исчезает биологическая причина боли — этого не происходит. Облегчение проявляется в том, как больные относятся к своей боли — по сути, это уменьшение страданий.