Интервью с Дэвидом Перлмуттером — членом Американской коллегии питания, неврологом первой категории, специалистом по вопросам питания, автором книги «Еда и мозг». Перевод и адаптация интервью мои.
Важные научные открытия для здоровой работы мозга, которые должен знать каждый
Микробиота кишечника напрямую влияет на развитие дегенеративных заболеваний мозга, и в целом всех хронических заболеваний в нашем теле.
Полезные микробы влияют на уровень воспаления в организме (снижают его), на здоровье стенок кишечника, на наше настроение, потому что они приводят в баланс все нейрохимические реакции организма, предотвращают ожирение, сердечно-сосудистые заболевания.
Нездоровый кишечник = депрессия?
А еще есть четкая взаимосвязь между воспалением в организме и перепадами настроения, тревожностью и депрессией. Чем выше уровень системного воспаление (мы это можем даже не чувствовать! Потому 80% воспаления протекают скрыто в кишечнике), тем сильнее проявляются депрессивные состояния и неспособность контролировать собственные эмоции.
Доказано, что у детей с синдромом дефицита внимания (от англ. ADHD - Attention deficit hyperactivity disorder) состав микробов в кишечнике отличается от детей без данного диагноза (больше патогенной микрофлоры, меньше полезной, плюс у той полезной, что имеется снижена активность).
Что должно быть в рационе ребенка для здорового кишечника:
- Омега 3
- Клетчатка (непервариваемые углеводы) - для микробиоты кишечника - поддерживает метаболическую активность полезных бактерий. Продукты богатые клетчаткой: яблоки, груши, клубника, банан, сухофрукты, картофель, морковь, брокколи, горох, фасоль, овес, гречка, хлеб с отрубями.
- Убрать еду с красителями, консервантами, сахаром, пищевыми добавками и ароматизаторами.
Как диета с повышенным потреблением быстрых углеводов влияет на здоровье кишечника и мозга?
Диета с повышенным уровнем консервантов, красителей, пищевых добавок, сахаров и низким уровнем клетчатки блокирует способность организма вырабатывать серотонин. Вот вам и прямая взаимосвязь питания с настроением.
Западная диета (рафинированная еда, мало клетчатки) влияет на префронтальную кору, и блокирует нашу способность к проявлению эмпатии (сочувствия, сопереживания), вместо этого мы становимся более агрессивными и нервными.
Так что правильно подобранное питание не только снизит системное воспаление, но и улучшит ваши реакции и способность ясно мыслить, изменит ваше мышление на позитивное и поможет стать менее агрессивными и проявлять больше понимания и сострадания в общении с людьми.
Говорят, что во время беременности нужно очень аккуратно выбирать то, что ты ешь, потому что ешь за двоих, но на самом деле, мы каждый день, в каждый прием пищи едим за триллионы наших бактерий и тот выбор, который мы делаем в пользу продуктов питания напрямую влияет на наше благосостояние.
Наша микробиота провоцирует витамины группы B в кишечнике, она также отвечает за выработку короткоцепочных жирных кислот (Short-chain fatty acids), несет функции детоксикации организма, нейтрализуя огромное количество токсинов, которым мы подвержены на ежедневной основе. Так что не стоит недооценивать свою микрофлору, она стоит на страже нашего здоровья. Поэтому кормите ее правильной едой!
Функции короткоцепочных жирных кислот:
- Образование нейромедиаторов
- Антибактериальный эффект
- Активация фагоцитоза
- Регулировка моторной активности кишечника
- Усиление местного иммунитета
- Регуляция пролиферации и дифференцировки эпителия, нейтрализация пищевых канцерогенов
- Энергообеспечение эпителия и поддержка ионного обмена
Как предотвратить болезнь Альцгеймера?
Доктор Дэвид Перлмуттер напоминает, что от болезни Альцгеймера не существует лекарства, но ее стопроцентно можно предотвратить, даже имея прямую к ней предрасположенность.
Здоровье нашего мозга и нашего тела в наших руках и мы должны осознанно подходить к тому как их улучшать самостоятельно, а не надеятся на врачей и таблетки, обращаясь за помощью уже по факту развития того или иного заболевания.
Наш стиль жизни напрямую влияет на то как наш мозг будет стареть.
Профилактика болезни Альцгеймера:
- Регулярные аэробные нагрузки (любые, которые вам в радость - тренажерный зал, йога, плавание, прогулки на свежем воздухе) способствуют выработке гена BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor - Нейротрофический фактор мозга), который создает новые клетки мозга тем самым предотвращая его разрушение и старение. Есть исследования, подтверждающие связь низкого уровня BDNF с высокой предрасположенностью развития болезни Альцгеймера.
- Питание в котором много овощей, зелени, высокое потребление клетчатки (преимущественно вегетарианство, либо паскетарианство - присутствие рыбы).
- Интервальное голодание.
- Регулярное употребление кофе снижает риск слабоумия на 65%, также как и диабета второго типа и болезни Альцгеймера.
- Качественный сон.
Подробнее про ген BDNF:
1. Стресс снижает выработку BDNF.
2. Физическая активность повышает BDNF, особенно высокоинтенсивная (спринт, поднятие тяжестей, интервальные тренировки). Нет сил поднимать? Танцуйте!
3. Пищевые ограничения повышают BDNF. Сахар и высокоуглеводные продукты снижают BDNF.
4. Обогащенная среда повышает BDNF. Больше новых знакомств, путешествий, новых и интересных событий и мест!