Всем привет, эта статья посвящена тем, кто хочет накачать руки.
Сейчас я дам вам 5 советов, которые хотел бы знать 2 года назад. Поехали.
1. Интенсивность. Именно повышение интенсивности стало самым полезным, что я делал для тренировки рук, и тренинга в целом. Раньше я доходил до отказа и останавливался, думал "все, хватит". Теперь же, используя дроп-сеты и повторения с паузой, я могу повышать интенсивность.
2. Это полная амплитуда в сгибаниях на бицепс . Из-за того, что некоторые просто закидывают гантели наверх, одним движением, с согнутыми в локтях руками - бицепс не растягивался. Это нифига не тренировка, потому что функция бицепса - сгибание в локте. Открыть сустав - закрыть сустав. Некоторые фиксируют руки в одной позиции и перемещают локти вперед - назад. Передняя дельта и то больше нагружается.
3. Статическое удержание на перекладине. Все что нужно сделать - это подтянуться обратным хватом в самый верх и напрячь бицепс как можно сильнее. Все дело в анатомии и функциях бицепса, здесь вы не просто сгибаете руки в локтях, не только супинируете кисти засчет хвата, а создаете пиковое сокращение бицепса еще и засчет сгибания в плечевом суставе, это тоже одна из функций бицепса. И такую позицию вы стараетесь удержать как можно дольше. Так вы продлеваете негативную фазу движения, а это дает отличную нагрузку и стимул, необходимый для мышечного роста.
4. Это техника разгибания на блоке. Когда вы делаете разгибания на блоке, для того, чтобы сохранять напряжение в трицепсе по всей амплитуде движения, вам нужно будет менять позицию тела во время повторения. Когда вы просто стоите на месте, линия силы, которой вы сопротивляетесь - это трос - будет перпендикулярна его предплечьям только в самом начале движения. По мере опускания мы уходим с этой линии. Трос становится практически параллельно предплечьям, а это значит, что трицепс уже не так сильно напрягается, чтобы сопротивляться этой силе. Смысл в том, что когда вы откланяетесь назад, то трос остается перпендикулярно. Так вы можете сохранять максимальную нагрузку на трицепс по всей амплитуде.
5. Итак, последний пункт. Лично для меня это был один из самых важных пунктов, это больше ментальный момент, который сможет помочь многим из вас. Что это такое? Последнее - это перестать обращать внимание на то, что скажут и подумают о тебе другие люди в зале. Мне постоянно казалось, что кто-то говорит "Что этот дрищ вообще делает? Сгибания, разгибания? Ему бы становую делать и присед." И когда я перестал беспокоиться о том, что скажут другие, мне это очень сильно помогло, я просто делаю то, что нужно. И я не стесняюсь этого. Да, люди смотрят на меня, ну и что с того. Да, ты может быть не самый здоровый чувак в тренажерке, но как я и говорю - каждый с чего-то начинает. Делайте то, что считаете нужным, и через пару месяцев вы точно заметите прогресс, а это самое главное.
Что ж, я надеюсь вам это поможет. Всем пока:)