Позы йоги — асаны в которых необходимо удерживать равновесие, стоя на одной ноге, — неотъемлемая часть каждой практики. Мое утро начинается с плавного перехода из «позы полумесяца» (ардха чандрасаны) в «позу короля танца» (натараджасану) а затем в «позу война III» (вирабхадрасану III).
Все три асаны — балансовые — и по тому, как сегодня получается держать равновесие, можно с точностью определить свой внутренний настрой. Отсутствие устойчивости говорит о дисбалансе: преобладающей тревожности, хроническом стрессе, беспокойстве, трудностях с концентрацией внимания и физическом перенапряжении.
Потеря равновесия сама по себе является раздражающим фактором. «Как же так, еще вчера я стояла так уверенно! У меня совсем нет прогресса. Что я делаю не так?» — проносится в голове.
Равновесие в асанах держится на балансе сознания и физики тела. У каждой группы асан есть свои тонкости и секреты. Поговорим о главных принципах устойчивости, которые всегда помогут вам стоять твердо и уверенно. Не только на йоге.
# Балансируем сознание
Неустойчивость в балансных асанах может говорить о выходе из равновесия тревожной Вата-доши. Такие факторы жизни в мегаполисе, как резкие, громкие звуки, постоянная спешка и многозадачность, сквозняки и кондиционеры приводят к хроническому дисбалансу Ваты.
Если вам перестала удаваться натараджасана, возможно пора «заземлиться». Прогулка на природе, любимая книга, согревающая пища, пряные, сладкие ароматы, теплое молоко с топленым маслом и специями успокаивают Вата-дошу. А такие привычные нам кофе, новостные радиопередачи и громкая музыка в наушниках напротив лишают сил и внутренней устойчивости.
Медитация, сидение в молчании и особое йогическое дыхание Пранаяма — действенные способы успокоить тревожную нервную систему непосредственно перед практикой. Не получится достигнуть нужной концентрации, расстелив коврик в череде насущных задач. Для переключения нужен буфер — несколько минут тишины, чтобы успокоить разогнавшийся разум.
Пранаяма для лучшего баланса: сидя в удобной позе с прямой спиной, задержите дыхание после короткого вдоха. Теперь начинаем считать: долгий выдох — один, два, три, четыре — вдох — один, два; долгий выдох — один, два, три, четыре — вдох — один, два. Таким образом мы сознательно делаем выдох в два раза длиннее вдоха. Через несколько циклов приходит ощущение приятной внутренней пустоты, тишины и спокойствия.
«Дыхание замедляется и подчиняется четкому и последовательному темпу. Тем самым оно вторит не пульсации низшего уровня — физического мира, а ритму космоса, следовательно, становится средством преодоления бренности и обретения вечного успокоения».
— Шри Рой. Йога — начни свой путь. Асаны, дыхание, медитации.
# Физический компонент
Переутомление и активные силовые тренировки накануне также могут помешать при выполнении асан на баланс. Мышцы опорной ноги вибрируют, как результат — непрочность всей конструкции.
В моем случае, перенапряжение — основной фактор потери устойчивости. Темповые беговые тренировки и силовой комплекс неотъемлемая часть моей программы.
Расслабить мышцы ног помогает самомассаж с кокосовым маслом и комплекс растяжки. Также старайтесь расстилать коврик для йоги перед пробежкой или другой тренировкой, в качестве качественной разминки, а не наоборот.
Плоскостопие и провисание свода стопы — еще один фактор неустойчивости. Расслабленная и вялая ступня не способна держать тело ровно. Прогиб в стопе и поясничный прогиб взаимосвязаны. Подбирая мышцы подошвы, мы отправляем правильный сигнал в нижние отделы позвоночника, что особенно заметно в «позе полумесяца» (ардха чандрасане).
Пада-бандха — практика подтягивания и удержания свода стопы. Пада на санскрите означает «стопа», а бандха — «замóк». Пада-бандха напрягает и закрепляет подъем и подушечки пальцев, подтягивает подошвенную фасцию, делая опорную ногу устойчивой. Стоя в натараджасане, напрягите подъем стопы опорной ноги и почувствуете, насколько увереннее стала ваша позиция.
«Активируя пада-бандху в ходе выполнения стоячих поз, мы создаем восходящее движение внутри костной основы ноги».
— Тиас Литтл. Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги.
Растянутые мышцы задней поверхности бедра и колена — также способствуют устойчивости в балансных асанах. Как и в случае с перенапряжением, недостаток растяжки заставляет опорную ногу вибрировать, не находя устойчивого положения.
Такие базовые асаны, как «поза вытяжения» (уттанасана) — наклон вперед с прямой спиной, «собака мордой вниз» (адхо мукха шванасана) и «поза широкого угла» (вистрита конасана) направлены на растяжку задней поверхности бедра и подколенного сухожилия и помогут подготовить ноги к балансным асанам.
Несимметричное раскрытие бедер — самая частая проблема практикующих йогу. Некоторые асаны лучше получаются на правую ногу, а некоторые исключительно на левую. У большинства людей бедра развиты несимметрично: сидячая работа, силовой тренинг и бег также способствуют усилению зажимов в тазобедренном суставе.
Знание о своих персональных точках зажимов и последовательная работа с ними — основа телесной осознанности, которой учит йога. Проработка тазобедренных суставов, мышц и сухожилий долгий и кропотливый труд, не терпящий олимпийского подхода.
Позы на баланс на одной опорной ноге работают на укрепление тазобедренных суставов. Головка бедра прочно закрепляется во впадинах, что повышает устойчивость всей системы таза и позвоночника, а в долгосрочной перспективе поддерживает здоровье всей опорно-двигательной системы:
«Когда головка бедра прочно сидит в вертлужной впадине, как в тисках, — то есть связки и сухожилия натянуты, а костная матрица бедер и таза находится под давлением, — это облегчает течение остеопороза, поскольку способствует поддержанию плотности костной ткани за счет усвоения костями кальция».
— Тиас Литтл. Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги.