После физических нагрузок организм нуждается в определенном количестве белков и углеводов. При соблюдение правильного питания после тренировки мышцы будут укрепляться и быстро восстанавливаться.
В спорте период после тренировки условно называют метаболическим окном, в это время организм особенно нуждается в белках и углеводах, а полученная из пищи энергия пойдет исключительно на рост и восстановление мышечных тканей. Продолжительность метаболического окна составляет примерно два часа, но получить полезные нутриенты нужно в первые полчаса после завершения занятия. Целесообразно употреблять сразу же после тренировки спортивное питание, а затем в течении двух часов организовать полноценный прием пищи.
Сразу же после тренировки в организм должно поступить определенное количество белка, превышать норму не стоит, так как переизбыток не только замедляет синтез белков в самом организме, но и негативно влияет на выработку тестостерона и других гормонов. Научные исследования показывают, что для удовлетворения потребностей мышц в белке после тренировки требуется 15-25 граммов протеина. Отталкиваясь от этой нормы, важно учитывать общее количество белков, употребляемых за день, оно должно составлять 1,5 – 2,5 грамма на каждый килограмм сухой массы тела, то есть без учета жира.
Углеводы являются источником энергии, она необходима для восстановления организма, также углеводы необходимы для предотвращения разрушения мышц. После тренировки необходимо употреблять быстрые углеводы, минимальное количество – 0,15 грамма на каждый килограмм веса, то есть для человека с весом в 75 килограммов минимальным количеством станет 10-12 граммов. Если речь идет о тренировках для набора массы, то количество быстрых углеводов для употребления после тренировки должно быть увеличено до 30-40 граммов.
Следующий прием пищи должен состояться не позднее, чем через два часа после окончания тренировки, в нем должны присутствовать медленные углеводы, к примеру 100-150 граммов крупы и овощи.
Медленные углеводы нужны для пополнения запасов гликогена, из которых мышцы будут черпать энергию для восстановления и развития в последующие часы.
Тренировки разной направленности имеют разную специфику, описанная выше тактика подходит для силового тренинга, если же речь идет о кардио, то быстрые углеводы должны употребляться не сразу после занятия, а перед его началом, для длительных тренировок на повышение выносливости – перед началом и во время занятия. Это необходимо для того, чтобы тело получило энергию и работало как можно активнее. Если речь идет о похудении, то после тренировки нужно употреблять аминокислоты ВСАА, это позволит телу продолжить сжигание жира и после занятия, но при этом сохранить мышечную массу и позволить ей восстановиться.
