Что такое кето диета?
Вопреки общим рекомендациям диетологов, оказавшимися ложными, кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким содержанием углеводов. Это диета, которая заставляет печень вырабатывать кетоновые тела (кетоны), смещая обмен веществ в организме от выработки глюкозы в сторону утилизации жира. Кетогенная диета является эффективным средством для похудения, и доказано, что она улучшает состояния здоровья при таких болезнях как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, эпилепсия и даже рак. Здоровые клетки могут использовать кетоны для получения энергии, но некоторые типы раковых клеток не могут использовать кетоны.
Как это работает? Проще говоря, когда вы едите пищу с высоким содержанием углеводов, ваш организм вырабатывает глюкозу и инсулин. В то время как глюкоза используется в качестве основного источника энергии, инсулин позволяет глюкозе проникать из вашего кровотока в ваши клетки. Инсулин также отвечает за накопление жира в вашем теле, и если ваше тело вырабатывает его слишком много, вы прибавляете в весе. Чрезмерное количество углеводов, характерное для современных диет, в сочетании с недостатком физической активности, вероятно, приведут к увеличению веса. Основываясь на сравнении нескольких научных исследований, низкоуглеводные диеты превосходят калорийные диеты с точки зрения долгосрочной потери веса и оздоровительных эффектов.
Распространенным заблуждением является то, что нашему организму, особенно мозгу, нужна глюкоза. Хотя глюкоза, как известно, является основным источником энергии (ваше тело естественным образом предпочитает глюкозу), она далеко не так эффективна, как кетоновые тела, особенно для мозга.
В зависимости от ваших целей и от того, сколько вы занимаетесь спортом, вы можете придерживаться любого из четырех типов кетогенных диет: стандартного, целевого, циклического или ограниченного кетогенного питания. Все они варьируются в зависимости от ежедневного потребления углеводов и времени приема пищи. Недавние исследования показывают, что на самом деле в употреблянии углеводов до или после упражнений нет необходимости, если вы кето-адаптированы ваше тело с удовольствием будет работать на кетонах.
Кето и Палеосыроедение
Палеосыроедение имеет множество преимуществ для здоровья; однако, если ваша цель - похудеть, палео часто недостаточно. Мед, кленовый сироп, кокосовый сахар, бананы, финики или мука из тапиоки определенно не сдвинут вниз показания весов. В результате, наш подход заключается не только в создании рецептов с низким содержанием углеводов, но и в использовании принципов палеодиеты.
Подход Кетодиеты прост: это низкоуглеводная диета, в которой основное внимание уделяется употреблению настоящей пищи.
В связи с растущей популярностью низкоуглеводных диет пищевая промышленность представила продукты, в которых может быть мало углеводов, но которые содержат вредные для здоровья ингредиенты, такие как искусственные подсластители, консерванты и другие добавки. Вам решать, сколько палео-продуктов вы допустите в своей диете с низким содержанием углеводов: что работает для одного, может не работать для другого. В общем, если ваша цель - похудеть, вам нужно ограничить потребление углеводов, даже если они поступают из здоровых палео-источников.
Как мне узнать, есть ли у меня кетоз?
Есть несколько способов узнать, есть ли у вас кетоз. Одним из наиболее простых и точных способом является определение кетонов по дыханию, как это, например, делает кетомер. Хотя вы также можете использовать кетоновый измеритель крови или тест-полоски для обнаружения кетонов.
Однако речь идет не только об углеводах и кетонах, и вам нужно знать свою программу. Многие люди не едят достаточно белка и переедают жир просто потому, что им дали неправильный совет.
Ваша правильная программа
При соблюдании кетогенной диеты, очень важно правильно подобрать соотношение питательных микроэлементов. В идеале диета должна содержать:
- 5-10% калорий из углеводов (чистые углеводы). Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 граммов чистых углеводов.
- 15-30% калорий из протеинов
- 60-75% калорий из жира. Если ваша цель - похудеть, потребление жира может даже упасть ниже 60%. Жир используется в качестве «наполнителя» и должен дополнять до 100% оставшие калории.
Точное количество жира и белка зависит от индивидуальной реакции организма и уровня активности. Тем не менее, большинство людей на кетогенных диетах потребляют не более 5% калорий из углеводов.
Как мне посчитать калории?
Это распространенное заблуждение, что вы можете съесть неограниченное количество калорий и все же похудеть. На самом деле, вы можете прибавить в весе даже на низкоуглеводной диете. Хотя это случается не часто, вам нужно понять несколько основных принципов и избежать распространенных ошибок.
Низкоуглеводные кетогенные диеты - это эффективное средство естественного подавления аппетита. Вот почему вы будете есть меньше, и вам не нужно будет считать калории, что является одним из трех основных эффектов кетогенной диеты.
Однако, если по какой-либо причине изменение вашего веса замедляется в течение более чем 2-3 недель, вам может потребоваться контроль потребления энергии (калорий). Достижение замедления потери веса может быть вызвано несколькими причинами, и вам не обязательно есть слишком много, на самом деле, вы можете обнаружить, что не ели достаточно. По моему опыту, потеря телом жира становится все медленнее, когда вы приближаетесь к своему целевому весу.
Чем питаться и чего следует избегать?
Короче говоря, вы должны есть НАТУРАЛЬНУЮ пищу (мясо, яйца, орехи, йогурт, овощи и иногда фрукты). Помимо очевидного ограничения чистых углеводов в пище, также рекомендуется избегать обработанной пищи и любой пищи, которая может содержать консерванты и красители.
Кетодиета - это не просто похудение любой ценой; речь идет о принятии более здорового образа жизни.
