Сколько Стоит Скамья?
Перед тем, как вы начнете с тренировки на 1-й неделе, вам нужно определить свой 1RM на скамье - ваш настоящий максимум.
«Вы определенно не хотите лопнуть, - предупреждает Рами, - поскольку это может привести к тому, что вы пропустите подъемы в этой программе, которые рассчитываются на основе вашего 1RM, что сделает ваш прогресс менее эффективным».
Чтобы определить свой максимум, вы можете выбрать один из двух подходов:
1. Сделайте 1RM Тест
Самая важная вещь, в которой вы нуждаетесь, - это страхующий - тот, кто знает, как считать ваши подходы, и готов подтянуть вес вверх и встать в стойку, как только вы не справитесь. После 2-3 очень легких, легких жимов, которые вызывают кровоток в ваши грудные клетки, дельты и трицепсы, быстро, но безопасно, до пирамиды до того, что, как вы считаете, соответствует вашему весу в 1 ПМ. Допустим, вы думаете, что сможете использовать 100 кг для одного подхода, основываясь на ваших предыдущих тренировках. Ваша пирамида может выглядеть так:
60 кг за 5 повторений
80 кг за 3 повторения
90 кг за 1 повторение
100 кг за 1 повторение
Если вы можете толкать 100 раз и без дополнительной помощи от своего помощника, добавьте 5-10 кг и попробуйте еще один повтор.
Если вы нервничаете по поводу попытки 1RM (что понятно), вы можете вместо этого сделать тест с 10 повторениями. Для этого вам все еще нужен страхующий! После короткой, но эффективной разминки - вы не хотите переутомляться - сделайте подход, который вы не можете повторить более 10 повторений. Если вы можете сделать больше, добавьте 5-10 кг и попробуйте снова, а если вы не можете получить 10, сбросьте 5-10 кг и повторите попытку.
Примечание. Если вы в конечном итоге делаете 3 подхода, и у вас все еще не определено 10 ПЗУ, вы, вероятно, захотите отложить тест на другой день, когда вы сможете сделать его заново. Это полезно, чтобы иметь хорошую запись результатов вашей скамьи по крайней мере за несколько недель тренировок, чтобы помочь вам определить вашу идеальную отправную точку. В противном случае вам придётся делать слишком много тестовых наборов, без необходимости сжигая свои силы и уровни энергии.
Как только у вас будет максимум 10 повторений, введите этот вес в нашем калькуляторе максимальных повторений, чтобы определить свой 1RM. на сайте https://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm