Список суперпродуктов
Ягоды
Ягоды содержат в себе большое количество клетчатки, а их богатый цвет означает, что они богаты антиоксидантами и питательными веществами, которые незаменимы в борьбе с разными заболеваниями.
Как употреблять: даже вне сезона можно покупать их в замороженном виде. Технологии заморозки сейчас настолько высоки, что ягоды сохраняют практически все полезные вещества! Добавьте к йогурту, хлопьям и смузи, или съешьте их просто так.
Рыба
Рыба может быть хорошим источником белка и жирных кислот омега-3, которые помогают предотвратить сердечные заболевания.
Как употреблять: покупайте свежую, замороженную или консервированную рыбу. Рыба с самым высоким содержанием омега-3 - это лосось, стейки из тунца, скумбрия, сельдь, форель, анчоусы и сардины.
Зелень
Тёмная листовая зелень является хорошим источником витамина А, витамина С и кальция, а также ряда фитохимических веществ (химических веществ, производимых растениями, которые оказывают положительное влияние на ваше здоровье). Они также содержат много клетчатки.
Как употреблять: покупайте шпинат, укроп, петрушку, рукколу и добавляйте их в салаты или обжаривайте в небольшом количестве оливкового масла. Вы также можете добавлять зелень в супы и рагу – они изменят вкус ваших блюд в лучшую сторону
Орехи
Фундук, грецкие орехи, миндаль являются хорошим источником растительного белка. Они также содержат мононенасыщенные жиры, которые являются отличными помощниками в снижении риска сердечных заболеваний.
Как употреблять: добавляйте их в овсянку или йогурт. Это будет отличным завтраком или перекусом, но помните, что они калорийны, поэтому ограничитесь небольшой горсткой. Орехи также являются отличным дополнением к приготовленным овощам или салатам.
Оливковое масло
Оливковое масло является хорошим источником витамина Е, полифенолов и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний.
Как употреблять: Используйте вместо масла или маргарина в пасте или блюдах из риса. Сбрызгивайте им овощи, используйте в качестве заправки или при обжаривании.
Йогурт
Хороший источник кальция и белка, йогурт также содержит живые культуры, называемые пробиотиками. Эти «хорошие бактерии» могут защитить организм от других, более вредных бактерий.
Как употреблять: попробуйте есть больше йогурта, но обходите стороный фруктовые или ароматизированные йогурты, которые содержат много сахара. Купите простой йогурт и добавьте свои собственные фрукты. Ищите йогурты, которые имеют в составе бактерии такие как Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus и S. thermophilus. Вы можете использовать йогурт вместо майонеза или сметаны в соусах и заправках.
Крестоцветные овощи
К ним относятся брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, горчица, редис и репа. Они являются отличным источником клетчатки, витаминов и фитохимикатов, включая индолы, тиоцианаты и нитрилы, которые могут предотвратить некоторые виды рака.
Как употреблять: готовьте на пару и добавляйте полезные масла и травы для вкуса. Попробуйте добавить замороженную овощную смесь из крестоцветных в супы, запеканки и пасту. Получится вкусно и полезно!
Бобовые
Эта широкая категория включает в себя фасоль, а также соевые бобы и горох. Бобовые - отличный источник клетчатки, фолиевой кислоты и растительного белка. Исследования показывают, что они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Как употреблять: добавляйте в салаты, супы и запеканки. Сделайте чили или бобовую пасту, такую как хумус.
Помидоры
Они богаты витамином С и ликопином, который снижает риск рака простаты.
Как употреблять: попробуйте помидоры в салате или в томатном соусе для пасты. Вы также можете положить их в рагу, супы или перец чили. Ликопин лучше усваивается организмом, когда помидоры готовятся и нагреваются в здоровом жире, таком как оливковое масло.