Мир бега на выносливость знает немало выдающихся тренеров, чьи ученики устанавливали рекорды, преодолеть которые долгие годы казалось невозможным. Пробежать милю быстрее четырех минут, 5000 м за 13, финишировать на марафоне быстрее 2’16 - еще в послевоенные годы эти результаты были фантастикой.
Штампфл, Черутти, Никифоров, Иглои, Лидьярд доказали - с помощью новых методик можно не просто сломать вчерашние рекорды, можно вывести спортсменов на совсем другой уровень.
Среди новаторов послевоенной эпохи есть специалист, имя которого по праву может стоять в одном ряду с великими тренерами - англичанин Фрэнк Хорвилл. Наставник, пять учеников которого бежали милю быстрее 4 минут. Один из них - Тим Хатчингс (3.54.53) был четвертым на Олимпийских играх в 1984 году в Лос-Анджелесе на дистанции 5000 метров. В 1963 году Хорвилл стал основателем клуба British Milers’ Club (BMC). Спустя годы члены клуба ВМС установили несколько мировых рекордов.
Что предлагал Фрэнк Хорвилл для подготовки к дистанции 42 км?
Представляем его 2-х недельный цикл для опытных марафонцев:
День 1. Длительный бег с постепенным доведением продолжительности до 2-х часов. Скорость не важна. Основная задача - увеличить период “времени, проведенного на ногах”.
День 2. Восстановительный бег 35-45 минут.
День 3. Тренировка с переменным темпом на равнине. Расстояние - 10 км.
День 4. Восстановительный бег 30 минут.
День 5. Бег в марафонском темпе. Постепенное доведение километража до 29 км за тренировку.
День 6. Отдых.
День 7. Тренировка в темпе бега на 10 км. 6х1.5 км через 45 с ходьбы или же 3х3км через 90 с ходьбы.
День 8. Восстановительный бег 35 мин.
День 9. То же, что и в 1-й день.
День 10. Восстановительный бег 35 мин.
День 11. То же, что и в 5-й день
День 12. Восстановительный бег 35 мин.
День 13. Тренировка в темпе на 5 км. Либо 8х800 через 45 с ходьбы, либо 6х1000 через 90 с ходьбы.
День 14. Отдых.
Максимальный объём - не более 100 км в неделю.
Восстановительные пробежки - не дольше 35 мин.
Суть тренировки на равнине: пробегаете первый круг в соревновательном темпе на 5 км, а следующий круг - в темпе марафона.
Продолжать эту работу нужно столько, сколько сможете (с первого раза обычно не удастся пробежать больше 8 кругов). Конечная цель - делать по 25 кругов (1 круг - 400 м).
За 48 часов до старта - никаких тренировок.
Ешьте до 600 г низкогликемических углеводов ежедневно.
Бананы и изделия из белой муки есть только после финиша.
За 24 часа до старта увеличьте прием воды до 0.5 литра в час и прекратите пить за 30 мин до старта.
Первую половину дистанции пробежать нужно за 51% времени, вторую за 49%.
Если пропорции не будут соблюдены, то приготовьтесь терпеть изо всех сил на последних километрах.
Автор “5-ти тренировочных темпов” Фрэнк Хорвилл в 1974 году консультировал нынешнего руководителя IAAF, бывшего рекордсмена мира, двукратного олимпийского чемпиона Себастьяна Коу.
Польша, Канада, Португалия, Бахрейн, Кения - это лишь часть стран, куда Хорвилл приглашался в качестве тренера. При подготовке к марафону включите методики Хорвилла в список необходимой литературы. Классиков нужно не только знать, но и регулярно перечитывать.
